17 kwietnia 2019
Test OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy jest złotym standardem
09 kwietnia 2019
Insulinooporność rządzi się swoimi prawami. Nieprawidłowo zbilansowana dieta przy isnulinooporności
05 kwietnia 2019
Która z nas tego nie zna? Tydzień lub dwa wyjęte
26 marca 2019
Waga jako wyrocznia - udało się czy się nie udało?
05 kwietnia 2019
dietetyk online plany dietetyczne konsultacje

Która z nas tego nie zna? Tydzień lub dwa wyjęte z życia, przekonanie o własnej depresji, ochota na czekoladę z czekoladą, ból wszystkiego co możliwe i kilka dodatkowych kilogramów. Wydawałoby się, że z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, czyli PMS (ang. premenstrual tension syndrome) można się tylko pogodzić. Ale nie trzeba! Żelazo, wapń, witamina D, dziurawiec i niepokalanek mnisi, wszystkie te składniki mogą sprawić, że w czasie oczekiwania na miesiączkę, będziesz się czuć lepiej. Dietą na prawdę można zmniejszyć objawy PMS.

 

W drugiej fazie cyklu miesięcznego - czyli fazie lutealnej po owulacji. Zachodzą duże zmiany hormonalne, które mają wpływ na wystąpienie tak zwanego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Że nie jest on przyjemny, większość z nas miała okazję tego doświadczyć. Nerwowość i stany depresyjne, bóle piersi, głowy i pleców, wzdęcia, bóle brzucha, apetyt na konia z kopytami a także zaburzenia i snu lub zmęczenie jak po maratonie - panowie nie mają okazji doświadczyć tej wątpliwej przyjemności raz na miesiąc.

 

Szczególną rolę w występowaniu tych dolegliwości przypisuje się progesteronowi, który ma wpływ na wytwarzanie np. serotoniny. Nie oznacza to, że poziom Twoich hormonów jest nieprawidłowy. Możesz przejawiać szczególną wrażliwość na działanie produktów rozpadu progesteronu, którego duża ilość jest produkowana w czasie poprzedzającym miesiączkę.

Jak dietą zmniejszyć objawy PMS?

Powyższa grafika obrazuje zmiany hormonalne w ciągu cyklu miesięcznego kobiety i idące za tym zmiany w endometrium, czyli błonie śluzowej macicy.

Źródło grafiki: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/

 

Z częstszym występowaniem PMS związek ma spożycie takich pokarmów jak fast foody, pokarmy smażone, soki i słodkie napoje i nieduża aktywność fizyczna. Ze zwiększonym apetytem ma związek wzrost stężenia progesteronu i jego działanie zmniejszające aktywność estrogenów.

 

Żelazo

Istnieją dwie formy żelaza, które spożywamy: hemowe i niehemowe. Hemowe występuje w mięsie, niehemowe w żywności pochodzenia roślinnego.

Według jednego z badań, kobiety spożywające najwięcej żelaza niehemowego, były mniej narażone na PMS. Żelazo wchodzi w skład enzymu, który zamienia aminokwas tryptofan w serotoninę, hormon, który ma działanie regulujące nastrój i apetyt . Co ciekawe, okazuje się, że niski status żelaza wiąże się z częstszym występowaniem depresji poporodowej.

Do naturalnych źródeł żelaza niehemowego w diecie należą:

  • Tofu
  • Soja
  • Biała fasola
  • Czerwona soczewia
  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Natka pietruszki
  • Brukselka
  • Pestki dyni

 

Potas

Z kolei duże spożycie potasu może nasilać objawy PMS. Powodem jest jego podobne działanie do aldosteronu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza, którego wahania obserwuje się w trakcie cyklu miesięcznego. Jego działanie przyczynia się do gromadzenia wody, a więc opuchnięcia, często widocznego przed miesiączką jak i wzdęć.

Jeżeli masz problem z nadmiernym gromadzeniem wody i opuchlizną przed miesiączką, warto wypróbować herbatę z pokrzywy. Ma ona działanie moczopędne, które może pomóc pozbyć się nadmiaru wody.

Również odpowiednie spożycie cynku najprawdopodobniej odpowiada za redukcję objawów PMS.

 

Wapń

Równie ważna jest odpowiednie spożycie wapnia. W badaniu, w którym uczestniczki przyjmowały suplement wapnia zawierający 500 lub 1000 mg tego składnika mineralnego (dzienne zapotrzebowanie kobiety wynosi 1200 mg wapnia), obserwowały one znaczne zmniejszenie objawów związanych z nastrojami depresyjnymi, smutkiem czy słabą koncentracją.

Pokarmami naturalnie bogatymi w wapń, które mogą pomóc zmniejszyć objawy PMS, dzięki realizacji dziennego zapotrzebowania na wapń są:

  • mleko i nabiał (szczególnie sery żółte)
  • nasiona sezamu
  • nasiona maku
  • biała fasola
  • tofu, fortyfikowane wapniem mleko sojowe
  • jarmuż

 

Na samopoczucie okazuje się wpływać również odpowiedni poziom witaminy D. Pamiętasz o suplementacji do końca kwietnia? Jeżeli nie, warto to robić jeszcze przez miesiąc, lub jeżeli spędzasz mało czasu na słońcu wiosną i latem, przez cały rok. Zajrzyj do artykułu o witaminie D, aby wybrać dawkę odpowiednią dla siebie.

 

Niepokalanek mnisi

Częstym objawem PMS jest ból i obrzęk piersi (mastopatia i mastodynia). Za ich przyczyny uważa się niedobór progesteronu, nadmiar prolaktyny lub zaburzenia równowagi między progesteronem a estrogenami. Poza tym, istnieje związek bólu piersi przed miesiączką z kofeiną i paleniem papierosów, a także nasileniem stresu na co dzień.

Swoje udowodnione działanie zmniejszające te objawy PMS ma niepokalanek mnisi (Vitex castus agnus). W aptece można zaopatrzyć się w wyciąg z niepokalanka. Został on osobiście wypróbowany przeze mnie. Mogę powiedzieć: działa. Wymaga jednak cierpliwości. Efekty były widoczne dopiero po 2 cyklach stosowania, ale uważam że warto i polecam niepokalanek wszystkim z was, które zmagają się z mastopatią i mastodynią.

Moja pani ginekolog zaleciła mi stosowanie przez niepokalanka mnisiego 3 miesiące 1x dziennie rano przed posiłkiem, a następnie przerwę trwającą tyle samo czasu.

Pamiętaj, że mieszanie ziół może mieć nieprzewidziane działanie, dlatego dla bezpieczeństwa, jeżeli decydujesz się na jedno konkretne, bądź ostrożna i nie mieszaj ich ze sobą.

 

Dziurawiec

Kolejnym elementem diety zmniejszającej objawy PMS jest dziurawiec. Według legend najsilniejsze działanie dziurawca pacjenci odczuwali 24 czerwca, czyli w noc św. Jana. Z tego względu, dziurawiec jest też nazywany ziołem św. Jana.

W dziurawcu znajduje się barwnik hyperycyna, która ma właściwość zwiększania przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Fakt ten, z połączeniem wiadomości, że hyperycyna hamuje wychwyt i rozkładanie serotoniny oraz dopaminy w mózgu, przez co dłużej mogą one przejawiać swoje antydepresyjne działanie. Z dziurawcem należy jednak postępować ostrożnie, jeżeli planujesz opalanie czy dłuższy pobyt na słońcu, ponieważ hyperycyna może powodować zmiany na skórze pod wpływem jego działania.

Jest prawdą, że dziurawiec ma udowodnione działanie i sprawdza się w leczeniu łagodnych stanów depresyjnych. Może warto spróbować przed miesiączką? :)

Warto jednak pamiętać, że łatwo on reaguje z wieloma lekami i innymi ziołami, dlatego tutaj zachowaj ostrożność.

 

Kwasy omega 3

Kwasy omega 3 to rodzaj kwasów tłuszczowych znajdujących się w największej ilości w tłustych rybach morskich (makreli, śledziu, łososiu, sardynkach, halibucie). Wykazują one wiele prozdrowotnych właściwości, jak się okazuje, również zmniejszają objawy PMS, jeżeli są stałym składnikiem diety.

W badaniu z 2018 roku kobiety zażywały 2 x dziennie kapsułkę zawierającą 1g oleju rybiego, w tym 120 mg kwasu EPA i 180 mg kwasu DHA, przez 10 dni (8 dni przed i 2 dni w trakcie miesiączki) przez 3 kolejne cykle. Kwasy tłuszczowe omega 3 okazały się skuteczne w zmniejszaniu objawów zespołu przedmiesiączkowego, szczególnie jeżeli chodzi o nastroje depresyjne.

 

Podsumowanie

Sposobów na zmniejszenie dolegliwości przed miesiączką jest na prawdę sporo. Czego chcesz spróbować lub co już wypróbowałaś? Daj znać w komentarzu poniżej lub udostępnij artykuł na Facebooku, jeżeli chcesz pomóc innym dziewczynom :)

Jeszcze jedna bardzo ważna kwestia. Dieta może robić ogromną różnicę, jednak nie jest do Ibuprom, który zadziała w 5 minut. Efekty będą proporcjonalne do systematyczności i konsekwencji wprowadzonych zmian. Jeżeli jednak dolegliwości na prawdę uniemożliwiają Ci normalne funkcjonowanie, a ból jest trudny do zniesienia, nic nie zastąpi wizyty u ginekologa.

 


 

Sięgnij do źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28707491

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92750/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308513/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30177298

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963206/

Jak dietą zmniejszyć objawy PMS?

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave