Podczas konsultacji jednym z najczęściej zgłaszanych problemów jest podjadanie. Równie często, kiedy wdrażamy jadłospis, nieco modyfikując dotychczasowy sposób odżywiania, osoba, z którą współpracuję ze sporym zdziwienie pisze, że problem podjadania zniknął.

Podjadanie może mieć wiele przyczyn. Bardzo często jednak główną przyczyną ochoty na jedzenie między zaplanowanymi posiłkami i uważam, że również pierwszą, co do której należy się upewnić, to fakt czy Twoja dieta jest odpowiednio skomponowana. Istnieją bowiem pewne czynniki, które wpływają na uczucie sytości oraz apetyt.

 

[Artykuł możesz odsłuchać również w formie podcastu na Apple Podcast oraz Spotify]

 

jadłospis, jadłospis dla płodności, płodny jadłospis, jadłospis od dietetyka, dietetyk online, dietetyk warszawa, zdrowe przepisy

 

 

Jak to możliwe?

Poniżej przedstawiam Ci kilka ważnych aspektów, nad którymi warto się zastanowić i wdrożyć w praktykę, jeżeli chcesz wyeliminować podjadanie ze swojej codzienności.

Rozkład posiłków w ciągu dnia

Niby podstawa, ale u wielu osób rozwiązaniem jest zmiana liczby posiłków. Dla niektórych osób to właśnie przejście z 5 małych posiłków na 3 lub 4 większe sprawia, że czują sytość na dłużej. 

Zmniejszenie liczby posiłków sprawia, że możemy często zastosować w nich bardziej energetyczne, ale za to sycące dodatki np. masło orzechowe, więcej orzechów czy jogurt grecki zamiast naturalnego. 

Przy małym posiłku, jeżeli kontrolujemy kalorie w ciągu dnia, porcje tych produktów musiałyby być niewielkie.

 

Mówili, jedz śniadanie jak król

I uważam, że jest w tym sporo prawdy, a wszystko popierają badania. Zauważyłam, że moim podopiecznym łatwiej jest kontrolować sytość, jeśli zjedzą porządne śniadanie.

Porządne nie oznacza, że trzeba obejść się do granic możliwości, ale to właśnie od pierwszego posiłku często zależy jak kształtuje się nasz apetyt w ciągu dnia.

Na szybko zjedzona kanapka, mały koktajl - trudno aby Cię nasyciły i sprawiły, że nie będziesz myśleć o jedzeniu za godzinę. 

 

Mamy na to dowody

Przeprowadzono badanie wśród osób z otyłością, w których sprawdzano podczas diety redukcyjnej, jak rozkład kalorii w ciągu dnia będzie wpływać na sytość.

Osoby biorące udział w badaniu zostały podzielone na grupy, z których każda jadła w sumie tyle samo kalorii w ciągu dnia, jednak rozdzielonych różnie na poszczególne grupy.

Na przykład grupa A wśród kobiet jadła śniadanie o wartości 200 kcal, lunch równy 500 kcal i kolację o wartości energetycznej 700 kcal. Natomiast grupa B przeciwnie: śniadanie 700 kcal, lunch 500 kcal i kolację 200 kcal.

 

Grelina jest hormonem, który sygnalizuje głód.

 

To właśnie osoby, które jadły większe śniadanie w stosunku do kolacji, w o wiele mniejszym stopniu odczuwały głód i lepiej kontrolowały apetyt w ciągu dnia.

 

 

Nie oszczędzaj na śniadaniu

Czasem próbujemy “zaoszczędzić” kalorie w ciągu dnia na śniadaniu. Ufamy, że jeżeli rano nie mamy ogromnego apetytu, tak już pozostanie do końca dnia.

 

Jak jednak wskazuje powyższe badanie, to właśnie od śniadania u niektórych osób może zależeć poziom odczuwanej sytości i apetytu w ciągu dnia.

 

Ciekawostką jest dodatkowo fakt, że mimo że osoby ze wspomnianego badania schudły w ciągu 16 tygodni podobną ilość kilogramów, to właśnie u osób jedzących porządne śniadanie, nową masę ciała było łatwiej utrzymać. 

 

Pora, o której jesz, ma wpływ na poczucie sytości

Ci sami naukowcy przeprowadzili drugie badanie, w którym sprawdzali wielkość posiłków oraz pora jego spożycia, wpływa na sytość, uczucie głodu i poziom insuliny w ciągu dnia.

 

Osoby, które jadły większe śniadanie niż kolację, miały o 31% większe poczucie sytości w ciągu dnia, mimo że ogólnie jadły tyle samo co grupa jedząca duże kolacje.

 

Ciekawy jest fakt, że nasza insulinowrażliwość fizjologicznie jest większa rano niż wieczorem. Jest to powiązanie z działaniem naszego zegara biologicznego. To może oznaczać, że posiłki węglowodanowe są lepiej przez nas tolerowane w pierwszej części dnia, niż wieczorem i być ważne w kontekście naszego zdrowia metabolicznego.

 

Masz PCOS? Zadbaj o odpowiednie śniadanie

To, że rozkład posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie, to nie tylko kwestia apetytu. 

Badanie przeprowadzone wśród szczupłych kobiet z PCOS miało na celu sprawdzenie, jaki rozkład posiłków najlepiej wpływa na poziom insuliny w ciągu dnia.

Podobnie jak w poprzednim badaniu, badane grupy spożywały taką samą ilość kilokalorii (kcal) w ciągu dnia, ale śniadanie i kolacja niosły ze sobą różną wartość energii.

 

W grupie, która jadła duże śniadanie (około 980 kcal - co normalnie jest dość trudne do realizacji, ale może nas naprowadzić na pewien trop) i małą kolację (około 190 kcal), znacznie obniżył się poziom insuliny i o 105% wzrósł poziom SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe), dzięki czemu znacząco obniżył się poziom androgenów i 17α-hydroksyprogesteronu, na czym nam w tym przypadku zależy. Dzięki temu poprawiła się częstość występowania owulacji.

 

 

Oczywiście, nie namawiam nikogo, do jedzenia śniadań o wartości 1000 kcal, bo to jednak całkiem spora ilość jedzenia (chyba, że mowa o maśle orzechowym…), ale zawsze może nas taka wiedza do jakiś zmian zachęcić :)

 

MAŁE PRZYPOMNIENIE :)

Jeżeli jeszcze nie miałaś okazji się dowiedzieć, z wielką przyjemnością przypominam, że nowy, sezonowy Letni Jadłospis jest już dostępny na www.sklepholistyczniezdrowi.pl :) 

Jest on dostosowany do osób, które zwracają uwagę na ładunek glikemiczny posiłków, dziewczyn, które zmagają się z PCOS i osób, które chcą wspierać płodność :)

Dłuższy opis tego, co znajdziesz w środku znajdziesz w sklepie.

jadłospis, jadłospis dla płodności, płodny jadłospis, jadłospis od dietetyka, dietetyk online, dietetyk warszawa, zdrowe przepisy

 

 


Źródła:

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 77(4), 323–331. doi:10.1016/j.steroids.2011.12.006 

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clinical Science, 125(9), 423–432. doi:10.1042/cs20130071 

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504–2512.doi:10.1002/oby.20460 

 

 

 

24 czerwca 2020

Jak ograniczyć podjadanie
i zwiększyć sytość na diecie?

dieta pcos, zespół policystycznych jajników, dieta w pcos

,          ,

         

jadłospis, gotowy jadłospis, jadłospis insulinooporność, co jeść w insulinooporności, dieta w insulinooporności, jaka dieta w insulinooporności

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave