Poniżej postaram się odpowiedzieć na pytania:
1. Czym są mięśnie core i jaki jest ich mechanizm działania?
2. Dlaczego powiniśmy o nie dbać i skąd wiedzieć, że coś jest nie tak?
3. W jaki sposób najwydajniej je wzmacniać?
CORE oznacza po angielsku „rdzeń, trzon”.
Jak to rozumieć w odniesieniu do ludzkiego organizmu?
Mięśnie core często określane są jako gorset mięśniowy. Jest to swego rodzaju rusztowanie, które pomaga nam utrzymać prawidłową postawę, zapobiegać kontuzjom i urazom, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego.
Zaniedbanie tych mięśni często objawia się bólami w obrębie dolnej części pleców.
Jest to przeważnie przypadłość osób siedzących przez większość dnia, i sędzających ten czas w złej postawie. Brak stymulacji osłabia nieużywane mięśnie.
Problem dotyczy również osób, które rozpoczęły trenowanie na siłowni, zaczynając od za dużych dla siebie ciężarów, bez wcześniejszego wzmocnienia mięśni core. Osłabione mięśnie core to również problem świeżo upieczonych mam, które zazwyczaj po ciąży mają osłabioną ta grupę mięśni.
W ich przypadku jednak, zawsze zalecam konsultację z fizjoterapeutką uroginekologiczną.
W skład całego mechanizmu wchodzą głębokie mięśnie, które swoje przyczepiają się do kręgosłupa lędźwiowego. Są to między innymi:
MIĘŚNIE LOKALNE (odpowiedzialne za stabilizację)
To jak działają, bywa jeszcze kwestią sporną, ale mówi się, że równoczesne napięcie tych mięśni, powoduje powstanie w jamie brzusznej ciśnienia, które sprawia, że kręgosłup jest usztywniony z każdej strony i dzięki temu staje się stabilny.
Zapobiega to przesunięciom kręgów i krążków międzykręgowych (tak zwanych dysków) w nieodpowiednim kierunku.
Drugim rodzajem mięśni są:
MIĘŚNIE GLOBALNE (odpowiedzialne za ruch)
Wspomagają one działanie mięśni lokalnych, nie przyczepiają się bezpośrednio do kręgosłupa i leżą bardziej powierzchniowo.
Zdjęcie pierwsze – postawa nieprawidłowa, hiperlordoza
Zdjęcie drugie – postawa prawidłowa
Zdjęcie trzecie – postawa nieprawidłowa, swayback
Niebieska linia wskazuje poziom przednich kolców biodrowych względem tylnych.
Istnieje wiele testów sprawdzających ich kondycję, które najlepiej odbyć u fizjoterapeuty lub dobrego trenera. Systematyczna praca nad wzmacnianiem core jednak na 100% nikomu nie zaszkodzi. Często bóle pleców, które są skutkiem zaniedbywania postawy ciała przez większą część dnia lub obciążanie kręgosłupa ćwiczeniami, na które jeszcze nie jest gotowy, znikają dzięki systematycznej pracy nad kondycją gorsetu mięśniowego.
Jego trening bywa uważany jest za stratę czasu, ponieważ mięśnie core lokalne nie są widoczne, przez co trudno zauważyć wizualne efekty treningu.
Nic bardziej mylnego!
Praca tych mięśni powoduje, że zachowujemy odpowiednią postawę, dzięki czemu sylwetka poprawia się, chodzimy wyprostowani, brzuch wygląda płasko. Efektem jest po prostu zewnętrznie widoczna zdrowa pewność siebie 🙂
Osłabienie gorsetu mięśniowego można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić kiedy bolą CIę plecy w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, a lordoza w tym miejscu jest nadmiernie pogłębiona (jak na zdjęciu pierwszym). Twój brzuch wydaje się wydęty, a pośladki przypominają „kaczy kuper” ;).
Z drugiej strony, wysunięta do przodu miednica, zgarbiona postawa, to również sygnał, że możemy mieć problem z siłą mięśni core.
Kluczem do ich odpowiedniego treningu nie jest czas przeznaczony na utrzymanie danej pozycji, ale maksymalnie dokładne wykonane powtórzenia z możliwie najwyższą świadomością pracujących mięśni.
Często polecanym ćwiczeniem na CORE jest plank, czyli tzw. deska, (nota bene często fatalnie wykonywana, pogarszająca jeszcze sprawę).
Cóż, można pobić rekord Guinessa wytrzymując w planku kilka godzin, ale funkcjonalnie jest to mało przydatne. Mięśnie te są ważne na co dzień dla zachowania równowagi w sytuacjach dynamicznych. Dlatego właśnie modyfikacje typu plank z podnoszeniem nóg, przy nieruchomej reszcie ciała, jest o wiele lepszym wyjściem od heroicznego trwania w pozycji deski.
Świetnym wyjściem, o udowodnionej skuteczności jest również trening metodą Pilatesa.
Cieszę się, że już znasz teorię, ponieważ następnym etapem będą ćwiczenia, które pokażę Ci w kolejnej części tego artykułu.
Jeżeli bolą Cię plecy, ale wiesz, że nie jest to wynik urazu, chcesz poprawić swoją stabilność i postawę, zacznij regularnie ćwiczyć mięśnie core.
Ze względu na to, że aby dobrze nimi pracować, trzeba mieć ich świadomość, dobrze jest zacząć od współpracy z fizjoterapeutą lub znającym się na rzeczy trenerem, aby potem kontynuować działanie we własnym zakresie.
Chcesz dostać dodatkowe wskazówki na temat zdrowej diety? Dołącz do naszego newslettera. W każdy piątek prosto do Twojej skrzynki trafi opracowanie na wybrany temat. Poznaj jeden z poprzednich odcinków newslettera, którego otworzyło blisko 50% osób, do których został wysłany.
Artykuł powstał na podstawie:
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
