CORE oznacza po angielsku "rdzeń, trzon".

Jak to rozumieć w odniesieniu do ludzkiego organizmu?

Mięśnie core często określane są jako gorset mięśniowy. Jest to swego rodzaju rusztowanie, które pomaga nam utrzymać prawidłową postawę, zapobiegać kontuzjom i urazom, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego.

Zaniedbanie tych mięśni często objawia się bólami w obrębie dolnej części pleców. Jest to przeważnie przypadłość osób siedzących przez większość dnia, i sędzających ten czas w złej postawie. Brak stymulacji osłabia nieużywane mięśnie.

Problem dotyczy również świeżo upieczonych mocarzy, który po wykupieniu karnetu na siłownię zaczynają przerzucać żelastwo bez odpowiedniego przygotowania.

 

Poniżej postaram się odpowiedzieć na pytania:

1. Czym są mięśnie core i jaki jest ich mechanizm działania?

2. Dlaczego powiniśmy o nie dbać i skąd wiedzieć, że coś jest nie tak?

3. W jaki sposób najwydaniej je wzmacniać?

 

Czym są mięśnie core i jaki jest ich mechanizm działania?

W skład całego mechanizmu wchodzą głębokie mięśnie, które swoje przyczepiają się do kręgosłupa lędźwiowego.  Są to między innymi:

 

MIĘŚNIE LOKALNE

  • mięsień poprzeczny brzucha

  • mięsień wielodzielny lędźwi

  • przepona

  • tzw. mięśnie dna miednicy

 

To jak działają, bywa jeszcze kwestią sporną, ale mówi się, że rówonoczesne napięcie tych mięśni, powoduje powstanie w jamie brzusznej ciśnienia, które sprawia, że kręgosłup jest usztywniony z każdej strony i dzięki temu staje się stabilny. Zapobiega to przesunięciom kręgów i krążków międzykręgowych (zwanych dyskami) w niedopowiednim kierunku.

 

Drugim rodzajem mięśni są:

MIĘŚNIE GLOBALNE,  dą to na przykład:

  • mięsień prosty brzucha

  • mięśnie skośne brzucha

  • częściowo prostownik grzbietu

 

Wspomagają one działanie mięśni lokalnych, nie przyczepiają sie bezpośrednio do kręgosłupa i leżą bardziej powierzchniowo.

 

core, mięśnie core, lordoza, hiperlordoza, trening

Zdjęcie pierwsze - postawa nieprawidłowa, hiperlordoza

Zdjęcie drugie - postawa prawidłowa

Zdjęcie trzecie - postawa nieprawidłowa, swayback

Niebieska linia wskazuje poziom przednich kolców biodrowych względem tylnych.

 

Dlaczego powiniśmy o nie dbać?

Istnieje wiele testów sprawdzających ich kondycję, które najlepiej odbyć u fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera. Systematyczna praca nad wzmacnianiem core jednak na 100% nikomu nie zaszkodzi. Często bóle pleców, które są skutkiem zaniedbywania postawy ciała przez większą część dnia lub obciążanie kręgosłupa ćwiczeniami, na które jeszcze nie jest gotowy, znikają dzięki systematycznej pracy nad kondycją gorsetu mięśniowego.

Jego trening bywa uważany jest za stratę czasu, ponieważ mięśnie core lokalne nie są widoczne, przez co trudno zauważyć ich walory estetyczne.

Nic bardziej mylnego!

Praca tych mięśni powoduje, że zachowujemy odpowiednią postawę, dzięki czemu sylwetka poprawia się, chodzimy wyprostowani, brzuch wygląda płasko. Efektem jest po prostu zewnętrznie widoczna zdrowa pewność siebie.

Do największych korzyści, które może Ci przynieść trening mięśni core należą:

  • poprawiona, pewna siebie postawa siebie

  • uniknięcie lub zredukowanie bólów pleców

  • lepsza stabiloność, również dynamiczna, podczas uprawiania sportu, co pozwala na:

  • szybszy czas reakcji i bardziej precyzyjne ruchy na treningu

 

W jaki sposób najwydaniej je wzmacniać?

Osłabienie gorsetu mięśniowego można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić kiedy bolą CIę plecy w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, a lordoza w tym miejscu jest nadmiernie pogłebiona. Twój brzuch wydaje się wydęty, a pośladki przypominają "kaczy kuper" ;) .

Kluczem do ich odpowiedniego treningu nie jest czas przeznaczony na utrzymanie danej pozycji, ale maksymalnie dokładne wykonane powtórzenia z możliwie najwyższą świadomością pracujących mięśni.

Często polecanym ćwiczeniem na CORE jest plank, czyli tzw. deska, (nota bene często fatalnie wykonywana, pogarszająca jeszcze sprawę).

Cóż, można pobić rekord Guinessa wytrzymując w planku kilka godzin, ale funkcjonalnie jest to mało przydatne. Mieśnie te są ważne na co dzień dla zachowania równowagi w sytuacjach dynamicznych. Dlatego właśnie modyfikacje typu plank z podnoszeniem nóg, przy nieruchomej reszcie ciała, jest o wiele lepszym wyjściem od heroicznego trwania w pozycji deski.

Świetnym wyjściem, o udowodnionej skuteczności jest również trening metodą Pilatesa.

 

Cieszę się, że już znasz teorię, ponieważ następnym etapem będą ćwiczenia, które pokażę Ci w kolejnej części tego artykułu.

 

Podsumowując

Jeżeli bolą Cię plecy, ale wiesz, że nie jest to wynik urazu, chcesz poprawić swoją stabilość i postawę, zacznij regularnie ćwiczyć mięśnie core. Ze względu na to, że aby dobrze nimi pracować, trzeba mieć ich świadomość, dobrze jest zacząć od współpracy z fizjoterapeutą lub znającym się na rzeczy trenerem, aby potem kontynuować działanie we własnym zakresie.

 

Artykuł powstał na podstawie:

https://www.physio-pedia.com/Core_stability

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

26 września 2018

Czy dbasz o swój CORE?

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave