holistyczniezdrowi

Niedobór magnezu a insulinooporność

Spis treści

Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności.

I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla efektywnego transportu glukozy przez błony komórkowe i reguluje wydzielanie insuliny przez komórki trzustki.

Jak magnez wpływa na insulinę?

Najczęściej o magnezie mówi się w kontekście niekontrolowanych skurczów mięśni, tzw. Ich drgania. Tak na prawdę to tylko jedna z ponad 600 funkcji, jakim w naszym organizmie pełni magnez.

W kontekście insuliny, magnez jest istotny ponieważ:

  • Bierze udział w uwalnianiu insuliny z komórek beta trzustki, powoduje, że jest ona wydzielana w odpowiednim momencie
  • Powoduje, że wydzielana jest odpowiednia ilość insuliny w odpowiedzi na glukozę
  • Bierze udział w samym przetwarzaniu przez organizm glukozy
  • Niedobór magnezu wiąże się ze wzrostem produkcji cząsteczek o działaniu prozapalnym i zmniejszeniem produkcji tych o działaniu przeciwnym, a stan zapalny jest jednym elementów pogorszonej wrażliwości insulinowej

Wiemy, że niedobór magnezu odkrywa rolę w rozwoju cukrzycy typu II i insulinooporności

Pokazują to badania w, których u pacjentów z cukrzycą typu 2 , w ciągu 4 miesięcy suplementowali magnezu, znacznej poprawie ulegało stężenie glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (jest to wskaźnik stężenia glukozy we krwi w dłuższym okresie). 


W innym badaniu, także przeprowadzonym wśród osób cukrzycą, dzienne spożycie 250 mg jonów magnezu, znacznie poprawiało stężenie glukozy we krwi, C-peptydu (białka, które powstaje podczas produkcji insuliny) i wskaźnika HOMA-IR.

Dodatkowo, prawidłowe stężenie magnezu ważne jest dla prawidłowego metabolizmu witaminy D, która również jest istotna dla zachowania dobrej wrażliwości insulinowej.

Ile potrzeba magnezu w insulinooporności?

99% magnezu znajduje się w przestrzeni międzykomórkowej, a tylko 1% w płynie pozakomórkowym, z czego zaledwie 0,3% w surowicy krwi. 

Wykonywanie więc badań krwi, które mają na celu sprawdzenie jego niedobór, nie ma większego sensu.

I dlatego tak ważne jest dostarczenie go sobie z dietą na odpowiednim poziomie, ponieważ potencjalny niedobór będzie możemy zauważyć dopiero w formie objawów, niekiedy dokuczliwych. Na przykład zmęczenia, bólu głowy i migren, drżenia mięśni choć nie każde drżenie mięśni to niedobór magnezu), depresji, utraty włosów.

Standardowo, zapotrzebowanie na magnez dla kobiety powyżej 18 roku życia wynosi 310-320 mg dziennie.

Jednak wiele z nich nie realizuje tego zapotrzebowania na co dzień.

Czy każda kobieta powinna suplementować magnez?

Z takim stwierdzeniem spotkałam się w jednym z pseudodietetycznych podcastów.

Spójrzmy jednak na informacje płynące z nauki. 

Według badań, średnie spożycie magnezu przez kobiety w Niemczech, czyli kraju zbliżonym do nas geograficznie i jeżeli chodzi o kulturę spożywczą, to 200 mg, podczas gdy, jak wcześniej wspomniałam, rekomendowane spożycie magnezu wynosi około 320 mg dziennie.

Z mojego punktu widzenia, podstawą jest zrealizowanie zapotrzebowania na magnez dzięki diecie. Potem możemy myśleć o suplementach.

Można przecież brać garść suplementów, ale żywność to wiele więcej niż poszczególne suplementowane składniki. Dodatkowo, wchłanianie składników z żywności w wielu przypadkach jest inne niż z suplementów. 

Na przykład niskie spożycie witaminy B6 powoduje gorsze zwiększenie wydalania magnezu. Z kolei produkty bogate w magnez często są również dobrym źródłem witaminy B6.

Jakie są dobre źródła magnezu w insulinooporności?

Najczęściej produkty roślinne są dobrym źródłem magnezu, na przykład:

  • Nasiona konopi – 700 mg magnezu/100g
  • Pestki dyni – 592 mg magnezu/100g
  • Kakao w proszku – 499 mg magnezu/100g
  • Sezam – 351 mg magnez/100g
  • Chia – 335 mg magnezu/100g
  • Nasiona lnu – 392 mg magnezu/100g
  • Nasiona słonecznika – 364 mg magnezu-/100g
  • Czekolada gorzka (70-85% kakao) – 228 mg magnezu/100g
  • Soczewica – 210 mg magnezu/100g

A także wszelkie warzywa zielonolistne, ponieważ magnez wchodzi w skład chlorofilu, czyli barwnika nadającego liściom zielony kolor.

Jeżeli chcesz otrzymywać więcej wartościowej wiedzy na podobne tematy, nie chcesz przegapić nowych wpisów i informacji o nowych produktach, dołącz do naszego newslettera!


Źródła:

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-53861487-3e2d-4bd8-b262-fef33dd5702a/c/Spozycie_skladnikow_mineralnych_z_woda_pitna_przez_mlode_kobiety_63__Nr_1__43_-_50.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470576/

Jeżeli natomiast chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana pod względem magnezu, możesz wybrać jeden z naszych jadłospisów, układanych w profesjonalnym programie dla dietetyków, dzięki czemu mamy pewność, że magnezu (i innych składników oczywiście też), jest w nim tyle, ile powinno być 🙂

Zofia Pomes

Zofia Pomes

Jestem założycielką HZ, które powstało z potrzeby przekazywania wiarygodnej, opartą o naukę, lecz podanej w lekki sposób wiedzy z zakresu zdrowia. Ukończyłam dietetykę na poznańskim Uniwersytecie Medycznym i jako dietetyk pracuję od 2016 roku. Jestem autorką ebooków m.in. PCOS od A do Z oraz Dieta dla płodności z naszego sklepu.
Scroll to Top