Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności.
I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla efektywnego transportu glukozy przez błony komórkowe i reguluje wydzielanie insuliny przez komórki trzustki.
Jak magnez wpływa na insulinę?
Najczęściej o magnezie mówi się w kontekście niekontrolowanych skurczów mięśni, tzw. Ich drgania. Tak na prawdę to tylko jedna z ponad 600 funkcji, jakim w naszym organizmie pełni magnez.
W kontekście insuliny, magnez jest istotny ponieważ:
- Bierze udział w uwalnianiu insuliny z komórek beta trzustki, powoduje, że jest ona wydzielana w odpowiednim momencie
- Powoduje, że wydzielana jest odpowiednia ilość insuliny w odpowiedzi na glukozę
- Bierze udział w samym przetwarzaniu przez organizm glukozy
- Niedobór magnezu wiąże się ze wzrostem produkcji cząsteczek o działaniu prozapalnym i zmniejszeniem produkcji tych o działaniu przeciwnym, a stan zapalny jest jednym elementów pogorszonej wrażliwości insulinowej
Wiemy, że niedobór magnezu odkrywa rolę w rozwoju cukrzycy typu II i insulinooporności
Pokazują to badania w, których u pacjentów z cukrzycą typu 2 , w ciągu 4 miesięcy suplementowali magnezu, znacznej poprawie ulegało stężenie glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (jest to wskaźnik stężenia glukozy we krwi w dłuższym okresie).
W innym badaniu, także przeprowadzonym wśród osób cukrzycą, dzienne spożycie 250 mg jonów magnezu, znacznie poprawiało stężenie glukozy we krwi, C-peptydu (białka, które powstaje podczas produkcji insuliny) i wskaźnika HOMA-IR.
Dodatkowo, prawidłowe stężenie magnezu ważne jest dla prawidłowego metabolizmu witaminy D, która również jest istotna dla zachowania dobrej wrażliwości insulinowej.
Ile potrzeba magnezu w insulinooporności?
99% magnezu znajduje się w przestrzeni międzykomórkowej, a tylko 1% w płynie pozakomórkowym, z czego zaledwie 0,3% w surowicy krwi.
Wykonywanie więc badań krwi, które mają na celu sprawdzenie jego niedobór, nie ma większego sensu.
I dlatego tak ważne jest dostarczenie go sobie z dietą na odpowiednim poziomie, ponieważ potencjalny niedobór będzie możemy zauważyć dopiero w formie objawów, niekiedy dokuczliwych. Na przykład zmęczenia, bólu głowy i migren, drżenia mięśni choć nie każde drżenie mięśni to niedobór magnezu), depresji, utraty włosów.
Standardowo, zapotrzebowanie na magnez dla kobiety powyżej 18 roku życia wynosi 310-320 mg dziennie.
Jednak wiele z nich nie realizuje tego zapotrzebowania na co dzień.
Czy każda kobieta powinna suplementować magnez?
Z takim stwierdzeniem spotkałam się w jednym z pseudodietetycznych podcastów.
Spójrzmy jednak na informacje płynące z nauki.
Według badań, średnie spożycie magnezu przez kobiety w Niemczech, czyli kraju zbliżonym do nas geograficznie i jeżeli chodzi o kulturę spożywczą, to 200 mg, podczas gdy, jak wcześniej wspomniałam, rekomendowane spożycie magnezu wynosi około 320 mg dziennie.
Z mojego punktu widzenia, podstawą jest zrealizowanie zapotrzebowania na magnez dzięki diecie. Potem możemy myśleć o suplementach.
Można przecież brać garść suplementów, ale żywność to wiele więcej niż poszczególne suplementowane składniki. Dodatkowo, wchłanianie składników z żywności w wielu przypadkach jest inne niż z suplementów.
Na przykład niskie spożycie witaminy B6 powoduje gorsze zwiększenie wydalania magnezu. Z kolei produkty bogate w magnez często są również dobrym źródłem witaminy B6.
Jakie są dobre źródła magnezu w insulinooporności?
Najczęściej produkty roślinne są dobrym źródłem magnezu, na przykład:
- Nasiona konopi – 700 mg magnezu/100g
- Pestki dyni – 592 mg magnezu/100g
- Kakao w proszku – 499 mg magnezu/100g
- Sezam – 351 mg magnez/100g
- Chia – 335 mg magnezu/100g
- Nasiona lnu – 392 mg magnezu/100g
- Nasiona słonecznika – 364 mg magnezu-/100g
- Czekolada gorzka (70-85% kakao) – 228 mg magnezu/100g
- Soczewica – 210 mg magnezu/100g
A także wszelkie warzywa zielonolistne, ponieważ magnez wchodzi w skład chlorofilu, czyli barwnika nadającego liściom zielony kolor.
Jeżeli chcesz otrzymywać więcej wartościowej wiedzy na podobne tematy, nie chcesz przegapić nowych wpisów i informacji o nowych produktach, dołącz do naszego newslettera!
Nie przegap nowych, wartościowych wpisów, które pojawią się na blogu i otrzymuj w każdy piątek merytoryczny newsletter na wybrany temat. Odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy w naszym sklepie.
Thank you!
You have successfully joined our subscriber list.
Źródła:
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470576/
Jeżeli natomiast chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana pod względem magnezu, możesz wybrać jeden z naszych jadłospisów, układanych w profesjonalnym programie dla dietetyków, dzięki czemu mamy pewność, że magnezu (i innych składników oczywiście też), jest w nim tyle, ile powinno być 🙂
-
Jadłospis PCOS139,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Oceniony 5.00 na 5 na podstawie 6 ocen klientów -
Jadłospis dla płodności89,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 89,00 zł.
-
Jadłospis indywidualny190,00 zł – 250,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 190,00 zł.