Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave
Czym są białka, węglowodany, tłuszcze, większość osób pojęcie ma i mniej więcej je od siebie odróżnia. Ale błonnik? Powiedziałabym, że to szara eminencja dietetyki. Mało kto o nim mówi, kalorii w zasadzie nie ma, więc prawie nikt go nie liczy. Wszyscy dbają o białko, szukają zdrowych tłuszczy, omijają węglowodany proste. A co z naszym tajemniczym składnikiem? Podpowiem, że nie jest tylko słowem na etykiecie produktów i niesie ze sobą wiele korzyści.
Zaparaszam do posłuchania opowieści o błonniku pokarmowym.
Mała powtórka z lekcji biologii: mamy trzy domeny organizmów: archeony, bakterie i eukarionty posiadające jądro komórkowe. Ostatnie z nich dzielą się na trzy królestwa: rośliny, zwierzęta, grzyby i protisty. Źródłem błonnika są w zasadzie tylko pierwsze z nich. Zjadają go zwierzęta i bakterie. Ten wstęp jest wbrew pozorom bardzo ważny! W dlaszej części artykułu zobaczysz dlaczego.
Tym sposobem doszliśmy do definicji błonnika pokarmowego:
„Jadalne składniki głównie tkanek roślinnych, niehydrolizowane przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka”, czyli po prostu nietrawione.
Sklasyfikujmy go:
Główny podział błonnika obejmuje polisachardy nieskorbiowe (czyli związki zbudowane z węglowodanów, ale w przeciwieństwie do skrobii nietrawione), w tym celulozę (tak, to ta, która wchodzi w skład papieru), pektyny oraz gumy i śluzy roślinne (np. guma guar).
Kolejnymi z rodzajów błonnika pokarmowego są także ligniny oraz polisacharydy powstające w procesach technologicznych (np. skrobia oporna – oporna na trawienie, w przeciwieństwie do skrobii obecnej np. w ziemniakach, która jest trawiona). To że nie są trawione wynika z faktu, że wiązanie między poszczególnymi węglowodanami prostymi wchodzącymi w ich skład, jest nieobsługiwane przez nasze enzymy trawienne. Są więc przesuwane dalej w układzie pokarmowym dalej, prawie do końca. Pektyny są rozpuszczalne w wodzie i pod jej wpływem pęcznieją.
Dwa inne podziały błonnika to:
Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2017
Zacznijmy od kilku bardziej „mechanicznych” funkcji.
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 25 – 40g.
Źródłem są wszystkie produkty roślinne, a więc:
Dobrym źródłem błonnika rozpusczalnego jest owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew i bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, nasiona babki płesznik (psyllium) i orzechy.
Z kolei błonnik nierozpuszczalny głównie występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb razowy, mąka pełnoziarnista, otręby, kasze, brązowym ryżu, skórce owoców i warzyw oraz niektórych owocach np. czarnej porzeczki.
Myślisz czasami o swoich bakteriach jelitowych? Uwzględniając fakt, że masz ich w swoim brzuchu więcej, niż swoich własnych komórek, warto byłoby zastanowić się, czy nie trzeba im jakoś wynagrodzić tej obecności. Dla zachęty powiem, że korzyści są ogromne.
To, że my nie trawimy błonnika, nie oznacza, że nie trawią go nasze bakterie jelitowe. Fakt, że po kapuście, brokułach czy fasoli niektórym osobom dokuczają wzdęcia, nie jest winą samych produktów, ale bakterii, które w jelitach przy okazji ich trawienia produkują gazy.
Oprócz tego mniej przyjemnego aspektu, zyskujemy szereg korzyści. Innym produktem trawienia błonnika przez bakterie są krótkołańcuchowe (o małej cząsteczce) kwasy tłuszczowe np. propionowy i octowy, które wpływają na naszą odporność, regulują apetyt i redukują stan zapalny. Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób, ale okazuje się, że produkty trawienia błonnika przez bakterie mogą wpływać także na redukcję objawów depresji i napadów lęków.
Zbyt małe spożycie błonnika przyczynia się do zwiększenia ryzyka miażdżycy, raka sutka u kobiet, kamicy żółciowej, uchyłkowatości czy raka jelita grubego. Innymi skutkami nieodoboru może być zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.
Nadmiar błonnika pokarmowego może z kolei utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niektórych składników mineralnych, np. wapnia i żelaza.
Na zakończenie dzisiejszej opowieści o błonniki, warto wspomnieć, że:
Źródła
Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2017
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu; red. Gawęcki; wyd. PWN, 2012
Metabolism. 2012 August ; 61(8): 1058–1066. doi:10.1016/j.metabol.2012.01.017