Czym jest błonnik pokarmowy i gdzie go znaleźć?

Czym są białka, węglowodany, tłuszcze, większość osób pojęcie ma i mniej więcej je od siebie odróżnia. Ale błonnik? Powiedziałabym, że to szara eminencja dietetyki. Mało kto o nim mówi, kalorii w zasadzie nie ma, więc prawie nikt go nie liczy. Wszyscy dbają o białko, szukają zdrowych tłuszczy, omijają węglowodany proste. A co z naszym tajemniczym składnikiem? Podpowiem, że nie jest tylko słowem na etykiecie produktów i niesie ze sobą wiele korzyści.

Zaparaszam do posłuchania opowieści o błonniku pokarmowym.

Jeden błonnik czy wiele błonników?

Mała powtórka z lekcji biologii: mamy trzy domeny organizmów: archeony, bakterie i eukarionty posiadające jądro komórkowe. Ostatnie z nich dzielą się na trzy królestwa: rośliny, zwierzęta, grzyby i protisty. Źródłem błonnika są w zasadzie tylko pierwsze z nich. Zjadają go zwierzęta i bakterie. Ten wstęp jest wbrew pozorom bardzo ważny! W dlaszej części artykułu zobaczysz dlaczego.

Tak na prawdę błonnik to grupa składników pokarmowych, o różnej budowie i właściwościach.

Tym sposobem doszliśmy do definicji błonnika pokarmowego:

„Jadalne składniki głównie tkanek roślinnych, niehydrolizowane przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka”, czyli po prostu nietrawione.

Sklasyfikujmy go:

Główny podział błonnika obejmuje polisachardy nieskorbiowe (czyli związki zbudowane z węglowodanów, ale w przeciwieństwie do skrobii nietrawione), w tym celulozę (tak, to ta, która wchodzi w skład papieru), pektyny oraz gumy i śluzy roślinne (np. guma guar).

Kolejnymi z rodzajów błonnika pokarmowego są także ligniny oraz polisacharydy powstające w procesach technologicznych (np. skrobia oporna – oporna na trawienie, w przeciwieństwie do skrobii obecnej np. w ziemniakach, która jest trawiona). To że nie są trawione wynika z faktu, że wiązanie między poszczególnymi węglowodanami prostymi wchodzącymi w ich skład, jest nieobsługiwane przez nasze enzymy trawienne. Są więc przesuwane dalej w układzie pokarmowym dalej, prawie do końca. Pektyny są rozpuszczalne w wodzie i pod jej wpływem pęcznieją.

Dwa inne podziały błonnika to:

błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
błonnik fermentujący i niefermentujący

Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2017

jAKIE są funkcje błonnika pokarmowego?

Zacznijmy od kilku bardziej „mechanicznych” funkcji.

błonnik daje większe poczucie sytości na dłużej, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla osób odchudzających się. Pęczniejąc pod wpływem wody wypełnia przewód pokarmowy co opóźnia wysłanie sygnału o głodzie
przez to, że nie jest trawiony i w świetle jelit tworzy żele, powoduje, że proces trawienia jest dłuższy, a energia uwalniana jest stopniowo, co jest dobrą informacją dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także tych, którzy mają stale ochotę na słodycze (często spowodowaną skokami glukozy we krwi)
z tego samego powodu, zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pokarmu, dzięki czemu we krwi obniża się poziom cholesterolu LDL, a także „zmusza” wątrobę do produkcji większej ilości kwasów żółciowych, dając ten sam efekt
składaniki, które nie są trawione, zwiększają masę stolca, przez co jest on szybciej przesuwany w układzie pokarmowym, co zmniejsza ryzyko zaparć, a przez to raka jelita grubego

Ile błonnika powinnyśmy jeść i gdzie go szukać?

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 25 – 40g.

Źródłem są wszystkie produkty roślinne, a więc:

produkty zbożowe: kasze, makarony, ryż, komosa, amarantus, mąka pełnoziarnista itp.
nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, bób, soczewica
warzywa i owoce
orzechy i nasiona np. słonecznika, siemię lniane

Dobrym źródłem błonnika rozpusczalnego jest owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew i bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, nasiona babki płesznik (psyllium) i orzechy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny głównie występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb razowy, mąka pełnoziarnista, otręby, kasze, brązowym ryżu, skórce owoców i warzyw oraz niektórych owocach np. czarnej porzeczki.

Cała zabawa polega jednak na tym, żeby nie być egoistą

Myślisz czasami o swoich bakteriach jelitowych? Uwzględniając fakt, że masz ich w swoim brzuchu więcej, niż swoich własnych komórek, warto byłoby zastanowić się, czy nie trzeba im jakoś wynagrodzić tej obecności. Dla zachęty powiem, że korzyści są ogromne.

To, że my nie trawimy błonnika, nie oznacza, że nie trawią go nasze bakterie jelitowe. Fakt, że po kapuście, brokułach czy fasoli niektórym osobom dokuczają wzdęcia, nie jest winą samych produktów, ale bakterii, które w jelitach przy okazji ich trawienia produkują gazy.

Oprócz tego mniej przyjemnego aspektu, zyskujemy szereg korzyści. Innym produktem trawienia błonnika przez bakterie są krótkołańcuchowe (o małej cząsteczce) kwasy tłuszczowe np. propionowy i octowy, które wpływają na naszą odporność, regulują apetyt i redukują stan zapalny. Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób, ale okazuje się, że produkty trawienia błonnika przez bakterie mogą wpływać także na redukcję objawów depresji i napadów lęków.

Konsekwencje niedoboru błonnika

Zbyt małe spożycie błonnika przyczynia się do zwiększenia ryzyka miażdżycy, raka sutka u kobiet, kamicy żółciowej, uchyłkowatości czy raka jelita grubego. Innymi skutkami nieodoboru może być zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Nadmiar błonnika pokarmowego może z kolei utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niektórych składników mineralnych, np. wapnia i żelaza.

Podsumowując

Na zakończenie dzisiejszej opowieści o błonniki, warto wspomnieć, że:

błonnik to grupa różnorodnych związków pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w naszym układzie pokarmowym, chociaż odżwywiają się nimi nasze bakterie jelitowe
główny podział obejmuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, o nieco odmiennym działaniu
chociaż nie jest on dla nas źródłem energii, dla utrzymania zdrowia jest niezbędny i zapobiega wielu chorobom, w tym rakowi jelita grubego i rakowi sutka u kobiet

Źródła

Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2017

Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu; red. Gawęcki; wyd. PWN, 2012

Metabolism. 2012 August ; 61(8): 1058–1066. doi:10.1016/j.metabol.2012.01.017