holistyczniezdrowi

Czym jest i jak działa błonnik pokarmowy?

Spis treści

Czym są białka, węglowodany, tłuszcze, większość osób pojęcie ma i mniej więcej je od siebie odróżnia. Ale błonnik? Powiedziałabym, że to szara eminencja dietetyki. Mało kto o nim mówi, kalorii w zasadzie nie ma, więc prawie nikt go nie liczy. Wszyscy dbają o białko, szukają zdrowych tłuszczy, omijają węglowodany proste. A co z naszym tajemniczym składnikiem? Podpowiem, że nie jest tylko słowem na etykiecie produktów i niesie ze sobą wiele korzyści.

Zapraszam do posłuchania opowieści o błonniku pokarmowym.

Czym jest błonnik? To grupa składników pokarmowych, o różnej budowie i właściwościach.

Tym sposobem doszliśmy do definicji błonnika pokarmowego:

„Jadalne składniki głównie tkanek roślinnych, niehydrolizowane przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka”, czyli po prostu nietrawione.

Główny podział błonnika obejmuje

  • polisachardy nieskorbiowe (czyli związki zbudowane z węglowodanów, ale w przeciwieństwie do skrobii nietrawione), w tym celulozę (tak, to ta, która wchodzi w skład papieru),
  • pektyny
  • gumy i śluzy roślinne (np. guma guar).

Kolejnymi z rodzajów błonnika pokarmowego są także ligniny oraz polisacharydy powstające w procesach technologicznych (np. skrobia oporna – oporna na trawienie, w przeciwieństwie do skrobii obecnej np. w ziemniakach, która jest trawiona).

To że nie są trawione wynika z faktu, że nasze enzymy trawienne nie są działają na wiązania pomiędzy kolejnymi cząsteczkami węglowodanów tworzących błonnik.

Są więc przesuwane dalej w układzie pokarmowym dalej, prawie do końca. Pektyny z kolei są rozpuszczalne w wodzie i pod jej wpływem pęcznieją.

Dwa inne podziały błonnika to:

  • błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
  • błonnik fermentujący i niefermentujący

błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny tabela

Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2017: Źródła błonnika pokarmowego rozpuszczalne i nierozpuszczalne

Jakie są funkcje błonnika pokarmowego?

Zacznijmy od kilku bardziej „mechanicznych” funkcji.

  • błonnik daje większe poczucie sytości na dłużej, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla osób odchudzających się. Pęczniejąc pod wpływem wody wypełnia przewód pokarmowy co opóźnia wysłanie sygnału o głodzie
  • przez to, że nie jest trawiony i w świetle jelit tworzy żele, powoduje, że proces trawienia jest dłuższy, a energia uwalniana jest stopniowo, co jest dobrą informacją dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także tych, którzy mają stale ochotę na słodycze (często spowodowaną skokami glukozy we krwi)
  • z tego samego powodu, zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pokarmu, dzięki czemu we krwi obniża się poziom cholesterolu LDL, a także „zmusza” wątrobę do produkcji większej ilości kwasów żółciowych, dając ten sam efekt
  • składaniki, które nie są trawione, zwiększają masę stolca, przez co jest on szybciej przesuwany w układzie pokarmowym, co zmniejsza ryzyko zaparć, a przez to raka jelita grubego

Ile błonnika powinnyśmy jeść i gdzie go szukać?

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 25 – 40g. 

Źródłem błonnika pokarmowego są wszystkie produkty roślinne, a więc:

  • produkty zbożowe: kasze, makarony, ryż, komosa, amarantus, mąka pełnoziarnista itp.
  • nasiona roślin strączkowych: np. fasola, groch, ciecierzyca, bób, soczewica
  • warzywa i owoce
  • orzechy i nasiona np. słonecznika, siemię lniane

Dobrym źródłem błonnika rozpusczalnego jest owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew i bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię  lniane, nasiona babki płesznik (psyllium) i orzechy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny głównie występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb razowy, mąka pełnoziarnista, otręby, kasze, brązowym ryżu, skórce owoców i warzyw oraz niektórych owocach np. czarnej porzeczki.

błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny tabela
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2020

Błonnik pokarmowy – pokarm dla mikrobioty jelitowej

Myślisz czasami o swoich bakteriach jelitowych? Uwzględniając fakt, że masz ich w swoim brzuchu więcej, niż swoich własnych komórek, warto byłoby zastanowić się, czy nie trzeba im jakoś wynagrodzić tej obecności. Dla zachęty powiem, że korzyści są ogromne.

To, że my nie trawimy błonnika, nie oznacza, że nie trawią go nasze bakterie jelitowe. Fakt, że po kapuście, brokułach czy fasoli niektórym osobom dokuczają wzdęcia, nie jest winą samych produktów, ale bakterii, które w jelitach przy okazji ich trawienia produkują gazy.

Oprócz tego mniej przyjemnego aspektu, zyskujemy szereg korzyści. Innym produktem trawienia błonnika przez bakterie są krótkołańcuchowe (o małej cząsteczce) kwasy tłuszczowe np. propionowy i octowy, które wpływają na naszą odporność, regulują apetyt i redukują stan zapalny.

Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób to się dzieje, ale okazuje się, że produkty trawienia błonnika przez bakterie mogą wpływać także na redukcję objawów depresji i napadów lęków.

Konsekwencje niedoboru błonnika

Zbyt małe spożycie błonnika przyczynia się do zwiększenia ryzyka miażdżycy, raka sutka u kobiet, kamicy żółciowej, uchyłkowatości czy raka jelita grubego. Innymi skutkami zbyt niskiego spożycia błonnika może być zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Błonnik pokarmowy – skutki nadmiaru

Nadmiar błonnika pokarmowego może z kolei utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niektórych składników mineralnych, np. wapnia i żelaza.

Podsumowując

Na zakończenie dzisiejszej opowieści o tym jak działa błonnik pokarmowy, warto wspomnieć, że:

  • błonnik to grupa różnorodnych związków pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w naszym układzie pokarmowym, chociaż odżwywiają się nimi nasze bakterie jelitowe
  • główny podział obejmuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, o nieco odmiennym działaniu
  • chociaż nie jest on dla nas źródłem energii, błonnik dla utrzymania zdrowia jest niezbędny i zapobiega wielu chorobom, w tym rakowi jelita grubego i rakowi sutka u kobiet

Temat błonnika poruszałam wcześniej w jednym z moich newsletterów. Jeżeli ten artykuł okazał się dla Ciebie ciekawy i nie chcesz przegapić przyszłych odcinków, zapisz się na listę:


Źródła

Normy żywienia dla populacji Polski; red. prof. M. Jarosz; 2020

Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu; red. Gawęcki; wyd. PWN, 2012

Metabolism. 2012 August ; 61(8): 1058–1066. doi:10.1016/j.metabol.2012.01.017

Zofia Pomes

Zofia Pomes

Jestem założycielką HZ, które powstało z potrzeby przekazywania wiarygodnej, opartą o naukę, lecz podanej w lekki sposób wiedzy z zakresu zdrowia. Ukończyłam dietetykę na poznańskim Uniwersytecie Medycznym i jako dietetyk pracuję od 2016 roku. Jestem autorką ebooków m.in. PCOS od A do Z oraz Dieta dla płodności z naszego sklepu.
Scroll to Top