Czy suplementujesz witaminę D?

Przyznaję, że osobiście nie jestem fanką suplementów, ponieważ wiem, że odpowiednim odżywianiem jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych,  żyć w pełni zdrowia i zaoszczędzić pieniądze, które można wydać na pełoodżywczą żywność.

Robię jednak jeden wyjątek, dla witaminy D. Dlaczego?

 

Rola witaminy D

Kiedyś uważana jedynie z składnik odpowiedzialny za zdrowe kości. Obecnie znane jest jednak jej szerokie działanie, wychodzące poza ingerencję w funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Obejmuje ono regulowanie odporności, zdrowia układu krwionośnego, ryzyka cukrzycy, nadciśnienia czy nawet depresji.

 

Skąd ją czerpiemy?

Witamina D, jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest syntezowana w ludzkim organizmie w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UV-B. Aktywną jej formą krążącą we krwi jest kalcytriol.

Używanie podczas lata kremów z filtrem może zmniejszyć jej produkcję o 90-95%. Zbyt wysoka ekspozycja na słońce zwiększa jednak ryzko nowotworów skóry, które są o wiele bardziej niebezpieczne niż niedbór witaminy D, szczególnie dla osób o jasnej karnacji.

W Europie Centralnej idealne warunki do syntezy witaminy D panują między majem a wczesnym wrześniem, kiedy do produkcji na prawidłowym poziomie wymagany jest codzienny, co najmniej 15 minutowy pobyt na słońcu z uwzględnieniem 18% odsłoniętej powierzchni skóry (czyli np. ramiona, przedramiona i część nóg) między godziną 10 a 15. Od października do marca synteza właściwie nie zachodzi.

To, ile witaminy D wyprodukujemy, zależy od pigmentacji skóry (ciemniejsza skóra = mniejsza produkcja).

W żywności znajdziemy witaminę D  w rybach morskich (np. łosoś, śledź, makrela, tran), w żółtku jaja, mleku i nabiale (tym tłustszym w większej ilości). Zbilansowana dieta pokrywa ok 20% zapotrzebowania na witaminę D.

 

Kto jest zagrożony niedoborem?

Szczególnie na niedobory są osoby pracujące w ciągu dnia w pomieszczeniach, czyli niemające dostępu do światła słonecznego.

Dodatkowo do grupy ryzyka należą osoby otyłe, starsze lub zmagające się z chorobami, np. nerek, wątroby, tarczycy (niedoczynność i nadczynność), reumatoidalnym zapaleniem stawów, osteoporozą, cukrzycą typu 1 i typu 2, astmą, atopowym zapaleniem skóry, nadciśnieniem tętniczym czy nowotworami.

 

Dlaczego jej suplementacja jest istotna?

Właśnie w związku z powyższymi przyczynami, czyli małą ekspozycją na słońce i niezbyt dużym spożyciem ryb, zalecana jest suplementacja witamin D w społeczeństwie Polskiego u każdej osoby, która w rekomendowanych godzinach nie spędza czasu na słońcu, lub znajduje się w grupie ryzyka przez cały rok oraz u osób realizujących rekomendowany czas na zewnątrz w okresie od

 

Jak należy suplementować witaminę D? – podstawowe informacje

  • Dawka profilaktyczna powinna być uzależniona od wieku, masy ciała, ekspozycji słonecznej, zwyczajów żywieniowych i stylu życia, wartości zostaną podane poniżej

  • W grupie niezagrożonej ryzykiem, nie jest rekomendowane badanie stężenia witamin D we krwi

  • Suplementujemy cholekalcyferol (wit. D3), który pierwotnie w wątrobie, następnie nerkach zostaje zamieniony na aktywną formę - kalcytriol

  • Obecnie uważa się, że suplementacja wraz z witaminą K2 nie ma uzasadnienia, a wit. D3 w opowiednich dawkach nie powoduje wpaniena naczyń krwionośnych i tkanek miękkich

  • Nie podajemy suplementu wraz z posiłkmi bogatymi w błonnik, środkami przeczyszającymi lub kolestyraminą

  • Podczas suplementacji dbamy o odpowiednią podaż wapnia, który znajduje się np. w nabiale, migdałach, orzechach, zielonych warzywach czy sardynkach

 

Suplementacja w grupach ryzyka niedoboru

  • W grupach ryzyka przy braku innych zaleceń, i niemożliwości kontrolowania stężenia we krwi, zalecana jest dawka maksymalna dla danej grupy wiekowej w zdrowej populacji

  • W przypadku niedoboru witamin D, suplementacja powinna być dawkowana na podstawie wyników laboratoryjnych jej poziomu we krwi, wieku i masy ciała

  • Osoby otyłe, o BMI>30, powinny podwoić dawkę, która jest rekomendowana dla ich grupy wiekowej o normalnej masie ciała

 

Zalecane dawki suplementacji

Noworodki i niemowlęta

  • 0-6 mc: 400 IU/dzień niezależnie od sposobu karmienia

  • 6-12 mc: 400-600 IU zależnie od sposobu karmienia

Dzieci (1-10 lat)

  • U zdrowych dzieci wystarczy codzienny pobyt na słońcu przez 15 minut, między godziną 10 a 15, od maja do września, z odsłoniętymi ramionami i przedramionami i nogami, jednak suplementacja wciąż jest bezpieczna

  • Przy niespełnieniu tych kryteriów: 600-1000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Nastolatki (11-18 lat) i dorośli (19-65)

  • U zdrowych nastolatków i dorosłych wystarczy codzienny pobyt na słońcu przez 15 minut, między godziną 10 a 15, od maja do września, z odsłoniętymi ramionami i przedramionami i nogami, jednak suplementacja wciąż jest bezpieczna

  • Przy niespełnieniu tych kryteriów: 800-2000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Osoby starsze (65-75 lat) i osoby z ciemną karnacją

  • Z powodu obniżonej syntezy w skórze,  800-2000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Osoby powyżej 75 lat

  • Z powodu obniżonej syntezy w skórze, pogorszonego wchłaniania i metabolizmu  2000-4000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok


Kobiety w ciąży i karmiące

  • kobiet planujących ciążę dotyczą wytyczne dla odpowiadającej im grupy wiekowej

  • w ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod stałą kontrolą stężenia we krwi, aby osiągało ono prawidłową wartość >30-50 ng/ml

  • jeżeli ocena stężenia we krwi nie jest możliwa, zalecana jest dawka 2000 IU przez całą ciążę i karmienie piersią

Optymalne stężenie kalcytriolu we krwi wynosi zawsze 30-50 ng/ml. Jeżeli na badaniu wyjdzie inny wynik, należy zmienić dawkę suplementacji.

 

Dla podsumowania

witamina d suplementacja

Na podstawie:

Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, et al. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:246. Published 2018 May 31. doi:10.3389/fendo.2018.00246

 

11 grudnia 2018

Suplementacja witaminy D - moda czy konieczność?

analiza diety holistycznie zdrowi

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave