26 marca 2019
Waga jako wyrocznia - udało się czy się nie udało?
18 marca 2019
Jeżeli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie interesuje Cię co jeść przed, w
14 marca 2019
Czytaj etykiety - mówią. Ale jak? Czego szukać? Wszystkie "E"
14 marca 2019
To, ile energii dziennie (wyrażanych jednostką kcal) potrzebujemy, jest indywidualne
11 grudnia 2018

Czy suplementujesz witaminę D?

Przyznaję, że osobiście nie jestem fanką suplementów, ponieważ wiem, że odpowiednim odżywianiem jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych,  żyć w pełni zdrowia i zaoszczędzić pieniądze, które można wydać na pełoodżywczą żywność.

Robię jednak jeden wyjątek, dla witaminy D. Dlaczego?

 

Rola witaminy D

Kiedyś uważana jedynie z składnik odpowiedzialny za zdrowe kości. Obecnie znane jest jednak jej szerokie działanie, wychodzące poza ingerencję w funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Obejmuje ono regulowanie odporności, zdrowia układu krwionośnego, ryzyka cukrzycy, nadciśnienia czy nawet depresji.

 

Skąd ją czerpiemy?

Witamina D, jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest syntezowana w ludzkim organizmie w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UV-B. Aktywną jej formą krążącą we krwi jest kalcytriol.

Używanie podczas lata kremów z filtrem może zmniejszyć jej produkcję o 90-95%. Zbyt wysoka ekspozycja na słońce zwiększa jednak ryzko nowotworów skóry, które są o wiele bardziej niebezpieczne niż niedbór witaminy D, szczególnie dla osób o jasnej karnacji.

W Europie Centralnej idealne warunki do syntezy witaminy D panują między majem a wczesnym wrześniem, kiedy do produkcji na prawidłowym poziomie wymagany jest codzienny, co najmniej 15 minutowy pobyt na słońcu z uwzględnieniem 18% odsłoniętej powierzchni skóry (czyli np. ramiona, przedramiona i część nóg) między godziną 10 a 15. Od października do marca synteza właściwie nie zachodzi.

To, ile witaminy D wyprodukujemy, zależy od pigmentacji skóry (ciemniejsza skóra = mniejsza produkcja).

W żywności znajdziemy witaminę D  w rybach morskich (np. łosoś, śledź, makrela, tran), w żółtku jaja, mleku i nabiale (tym tłustszym w większej ilości). Zbilansowana dieta pokrywa ok 20% zapotrzebowania na witaminę D.

 

Kto jest zagrożony niedoborem?

Szczególnie na niedobory są osoby pracujące w ciągu dnia w pomieszczeniach, czyli niemające dostępu do światła słonecznego.

Dodatkowo do grupy ryzyka należą osoby otyłe, starsze lub zmagające się z chorobami, np. nerek, wątroby, tarczycy (niedoczynność i nadczynność), reumatoidalnym zapaleniem stawów, osteoporozą, cukrzycą typu 1 i typu 2, astmą, atopowym zapaleniem skóry, nadciśnieniem tętniczym czy nowotworami.

 

Dlaczego jej suplementacja jest istotna?

Właśnie w związku z powyższymi przyczynami, czyli małą ekspozycją na słońce i niezbyt dużym spożyciem ryb, zalecana jest suplementacja witaminy D w społeczeństwie polskim u każdego od września do maja. Osoba która w rekomendowanych godzinach nie spędza czasu na słońcu, lub znajduje się w grupie ryzyka przez cały rok oraz u osób nie realizujących rekomendowanego czasu na zewnątrz w okresie od maja do września, przez cały rok.

 

Jak należy suplementować witaminę D? – podstawowe informacje

  • Dawka profilaktyczna powinna być uzależniona od wieku, masy ciała, ekspozycji słonecznej, zwyczajów żywieniowych i stylu życia, wartości zostaną podane poniżej

  • W grupie niezagrożonej ryzykiem, nie jest rekomendowane badanie stężenia witamin D we krwi

  • Suplementujemy cholekalcyferol (wit. D3), który pierwotnie w wątrobie, następnie nerkach zostaje zamieniony na aktywną formę - kalcytriol

  • Obecnie uważa się, że suplementacja wraz z witaminą K2 nie ma uzasadnienia, a wit. D3 w opowiednich dawkach nie powoduje wpaniena naczyń krwionośnych i tkanek miękkich

  • Nie podajemy suplementu wraz z posiłkmi bogatymi w błonnik, środkami przeczyszającymi lub kolestyraminą

  • Podczas suplementacji dbamy o odpowiednią podaż wapnia, który znajduje się np. w nabiale, migdałach, orzechach, zielonych warzywach czy sardynkach

 

Suplementacja w grupach ryzyka niedoboru

  • W grupach ryzyka przy braku innych zaleceń, i niemożliwości kontrolowania stężenia we krwi, zalecana jest dawka maksymalna dla danej grupy wiekowej w zdrowej populacji

  • W przypadku niedoboru witamin D, suplementacja powinna być dawkowana na podstawie wyników laboratoryjnych jej poziomu we krwi, wieku i masy ciała

  • Osoby otyłe, o BMI>30, powinny podwoić dawkę, która jest rekomendowana dla ich grupy wiekowej o normalnej masie ciała

 

Zalecane dawki suplementacji

Noworodki i niemowlęta

  • 0-6 mc: 400 IU/dzień niezależnie od sposobu karmienia

  • 6-12 mc: 400-600 IU zależnie od sposobu karmienia

Dzieci (1-10 lat)

  • U zdrowych dzieci wystarczy codzienny pobyt na słońcu przez 15 minut, między godziną 10 a 15, od maja do września, z odsłoniętymi ramionami i przedramionami i nogami, jednak suplementacja wciąż jest bezpieczna

  • Przy niespełnieniu tych kryteriów: 600-1000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Nastolatki (11-18 lat) i dorośli (19-65)

  • U zdrowych nastolatków i dorosłych wystarczy codzienny pobyt na słońcu przez 15 minut, między godziną 10 a 15, od maja do września, z odsłoniętymi ramionami i przedramionami i nogami, jednak suplementacja wciąż jest bezpieczna

  • Przy niespełnieniu tych kryteriów: 800-2000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Osoby starsze (65-75 lat) i osoby z ciemną karnacją

  • Z powodu obniżonej syntezy w skórze,  800-2000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok

Osoby powyżej 75 lat

  • Z powodu obniżonej syntezy w skórze, pogorszonego wchłaniania i metabolizmu  2000-4000 IU w zależności od diety i masy ciała przez cały rok


Kobiety w ciąży i karmiące

  • kobiet planujących ciążę dotyczą wytyczne dla odpowiadającej im grupy wiekowej

  • w ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod stałą kontrolą stężenia we krwi, aby osiągało ono prawidłową wartość >30-50 ng/ml

  • jeżeli ocena stężenia we krwi nie jest możliwa, zalecana jest dawka 2000 IU przez całą ciążę i karmienie piersią

Optymalne stężenie kalcytriolu we krwi wynosi zawsze 30-50 ng/ml. Jeżeli na badaniu wyjdzie inny wynik, należy zmienić dawkę suplementacji.

 

Dla podsumowania

witamina d suplementacja

Na podstawie:

Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, et al. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:246. Published 2018 May 31. doi:10.3389/fendo.2018.00246

 

Suplementacja witaminy D - moda czy konieczność?

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave