Trening i przeziębienie

Jesteś przeziębiona i zastanawiasz się czy możesz w tym czasie trenować? Ja osobiście jestem zdania, że trening i przeziębienie nie idą ze sobą w parze, jednak postanowiłam zajrzeć co mówią na ten temat badania

W treningu na ryzyko wystąpienia przeziębienia

Oto wyniki, które zostały przedstawione

• badanie, w którym wzięło udział 530 biegaczy (kobiety i mężczyźni); u tych, którzy w ciągu roku przekraczali kilometraż równy ok 780 km, występowała większa częstotliwość zachorowania; ultramaratończycy, szczególnie Ci z najkrótszymi czasami, charakteryzowali podwójnie wysokim ryzykiem zachorowania w ciągu dwóch tygodni od startu (Peters and Bateman)
• maratończyk tydzień po zawodach, ma 5x większą szansę na przeziębienie, osoby biegającej, ale nie startującej (Nieman et al.)
• trening powyżej 25 km tygodniowo, z tygodniową średnią 42km, jest związany z wyższym ryzykiem przeziębienia; u trenujących poniżej 25 km tygodniowo, choroba nie występowała w ogóle (ale wciąż aktywnych!) (Nieman et al.)

Na podstawie czego powstały wnioski, że:

• zarówno bardzo intensywny, choć nie długotrwały, jak i długo trwający ale o średniej intensywności, zwiększają ryzyko przeziębienia; w najgorszej sytuacji są osoby, które w ogóle się nie ruszają, jak i wyczynowcy
• dzieje się tak dlatego, że umiarkowana aktywność poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, a bardzi intensywny wysiłek osłabia ochronę, którą zapewniają mechanizmy odporności nieswoistej
• przetrenowanie, czyli długie okresy treningu nie wsparte okresem regeneracji, lub nieproporcjonalne obciążenie treningowe do stopnia wytrenowania, niosą za sobą większe ryzyko choroby; należy przez to rozumieć, że osoba spędzająca większość dnia przed komputerem, kiedy nagle z wielkim zrywem się ruszy, wbrew pozorom może tak samo łatwo zachorować, jak dobrze wytrenowany triathlończyk bez należytego odpoczynku

Dlaczego intensywny trening osłabia odporność?

Mechanizmy osłabienia odporności wiążą się z tym, że zbyt duże obciążenie treningowe jest również związane z wysoką produkcją hormonów stresu, które tak jak w przypadku stresu psychologicznego, mogą przyczynić się do pogorszenia jej funkcjonowania.

Po intensywnym treningu, układ odpornościowy jest zajęty regeneracją, w tym usuwaniem uszkodzonych komórek, wspomaganiem wzrostu nowych tkanek. Elementy takie jak układ dopełniacza, neutrofile, makrofagi, liczne cytokiny i białka ostrej fazy są zaangażowane w te procesy. W tym czasie obrona przed czynnikami wywołującymi objawy przeziebienia jest pogorszona.

Trening podczas choroby – czy ma sens?

Podczas choroby parametry związane z wydolnością fizyczną są znacznie pogorszone. Szczególnie chodzi tu o czynność dróg oddechowych oraz osłabienie mięśni biorących udział w wymianie gazowej i funkcji serca, szczególnie między 3 a 7 dniem choroby.

Autorzy badania wskazali, że ze względu na pogorszone możliwości oddechowe, podczas infekcji dolnych dróg oddechowych i epizodów astmy, należy powstrzymać się od treningu. Nie jest to równoznaczne z infekcjami górnych dróg oddechowych, czyli najczęściej kataru i umiarkowanego bólu gardła!

Bezwględnym przeciwskazaniem na pewno jest gorączka. Dlatego, wtedy nawet nie próbuj wychodzić na trening 🙂

Trening podczas choroby – możliwe konsekwencje

Na przykład wirus Coxasackie ma szczególne upodobanie w powodowaniu zapalenia osierdzia i mięśnia sercowego, czego następstwem mogą być groźne z skutkach arytmie. Raczej nie wiesz, jaki wirus konkretnie Cię zaatakował, dlatego dajmy temu po prostu spokojnie przejść. Było zbyt wiele przypadków śmierci młodych sportowców trenujących na skutek infekcji wirusowej.

Neck check – kiedy można trenować podczas choroby?

W publikacji ostatecznie stwierdza się, że jeżeli objawy przeziębienia nie dotyczą całego organizmu, do treningu najlepiej wrócić kilka dni po ustąpieniu objawów. Ciekawym zaleceniem dla tych, którzy nie mogą sobie odpuścić treningu jest „NECK CHECK”.

Jeżeli objawy dotyczą umiarkowanego bólu gardła i kataru, mogą oni odbyć trening, ale o 1/2 zaplanowanej wcześniej intensywności. Kiedy po rozpoczęciu aktywności objaw ustępują, można delikatnie i stopniowo zwiększać intensywność. 

Jaki trening podczas choroby wybrać?

Posumowując – nie chcesz chorować, dopasuj intensywność swojego treningu do stopnia wytrenowania i unikaj okazji do zakażenia. Jesteś chory – najlepiej daj sobie możliwość odpoczynku.

W związku z tym, że umiarkowana aktywność fizyczna poprawia pracę układu odpornościowego, możesz sobie pozwolić na aktywność w formie spaceru o ile nie gorączkujesz. W przypadku, gdy dotyczy Cię tylko katar i ból głowy, trening o intensywności do 70% HRmax (tętna maksymalnego, przypomnijmy, w przybliżeniu HRmax=220 – wiek) nie powinien zaszkodzić.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813869

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318446/pdf/jathtrain00018-0060.pdf