Na rynku dostępnych jest na prawdę wiele zamienników cukru. Niektóre z nich wartością energetyczną (kcal) zbliżone są do cukru, inne mają praktycznie zerową zawartość kilokalorii i w żaden sposób nie wpływają na poziom glukozy we krwi. W tym artykule przyjrzymy się popularnym zamiennikom cukru, ze szczególnym uwzględnieniem informacji ważnych dla osób z insulinoopornością lub osób, które z innego powodu stosują dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Na Instagramie pojawiły się Wasze pytania odnośnie różnych “słodzideł”. Pytania dotyczyły na przykład tego, czy można stosować je w ciąży. Zastanawiacie się także jakie będą odpowiednie do pieczenia (w tym ciast drożdżowych) oraz czy cukier kokosowy jest lepszy w insulinooporności niż zwykły cukier? Na wszystkie odpowiadam w poniższym artykule.
Jeżeli po przeczytaniu artykułu masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, zostaw je komentarz pod wpisem, postaram się pomóc!
Ksylitol, czyli tzw. cukier brzozowy jako jeden z popularniejszych zamienników cukru jest stosowany przez wiele osób, chcących obniżyć indeks glikemiczny zdrowych słodkości.
Naturalnie występuje np. W śliwkach.
Należy on do grupy substancji zwanych poliolami, co z jednej strony strony sprawia, że jego wartość energetyczna jest niższa w stosunku do zwykłego cukru, a indeks glikemiczny bardzo niski, na poziomie 7, z drugiej jednak strony, nie wszystkie osoby będą mogły korzystać z jego dobrodziejstw.
Ksylitol może być stosowany przez osoby z insulinoopornością. Trzeba jednak pamiętać, że mimo obniżonej wartości energetycznej w stosunku do cukru, dostarcza nam on około 250 kcal na 100g, co może być istotną informacją dla osób, które się odchudzają.
Ksylitol jest bezpiecznym środkiem słodzącym, jednak należy mieć w pamięci, że należy on do grupy FODMAPs, jako jedna z substancji fermentujących w jelitach, dlatego osoby chorujące na zespół jelita drażliwego mogą czuć się po nim źle, ze względu na to, że ksylitol nasila dolegliwości związane z IBS.
Może być stosowany przez kobiety w ciąży i dzieci. W naszym organizmie produkujemy niewielkie ilości ksylitolu, więc siłą rzeczy tolerujemy go.
Wiele kontrowersji panuje w okół wypieków z ksylitolem. Może być on używany do wypieków, poza ciastem drożdżowym, które może nie urosnąć.
Jeżeli przygotowujemy ciasto drożdżowe, do zaczynu należy użyć cukru (drożdże i tak go zużyją, nie musimy więc obawiać się jego obecności w cieście), a sam dodatek ksylitolu (w niedużej ilości) do wyrabianego ciasta nie powinien znacząco wpłynąć na jego wyrastanie. Pamiętajmy, że drożdże żywią się również węglowodanami pochodzącymi z mąki.
Z ciekawostek, trzeba pamiętać, że ksylitol jest toksyczny dla psów. Lepiej więc nie karmić swoich pupili okruszkami ciasta z ksylitolem 🙂
Erytryol, podobnie do ksylitolu należy do grupy polioli, jednak w przeciwieństwie do niego, w normalnych ilościach nie wywołuje dolegliwości jelitowych, nawet u osób z IBS, ponieważ jest wchłaniany w jelitach i wydalany z moczem (ksylitol pozostaje niewchłonięty w jelitach i dlatego wywołuje dolegliwości).
U osób z nietolerancją fruktozy może jednak nasilać obawy tej nietolerancji, ponieważ pogarsza wchłanianie fruktozy, która trafiając do jelita grubego zaczyna być fermentowana przez obecne tam bakterie, co wiąże się z objawami IBS.
Jest on bezpiecznym środkiem słodzącym – nie wykazano żadnych właściwości toksycznych i może być stosowany również przez dzieci i kobiety w ciąży.
Jego indeks glikemiczny wynosi 0, dlatego może być bezpiecznie stosowany przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą.
Erytrytol można wykorzystywać zarówno na zimno, jak i na ciepło, a także używać go do wypieków.
Stewia jest słodzikiem pochodzenia roślinnego – pozyskuje się ją z liści rośliny o nazwie Stevia rebaudiana. Podobnie do erytrytolu, ma wartość energetyczną oraz indeks glikemiczny = 0.
Nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa jej stosowania w ciąży, jednak większość słodzików pochodzenia naturalnego uznaje się bezpieczne, jeżeli są stosowane w nieprzesadnych ilościach.
Najczęściej można ją kupić w formie wyciągu jako proszek, tabletki czy płyn (krople). Jeżeli chodzi o wypieki, najbardziej praktyczna będzie stewia w proszku i w kroplach . Trzeba jednak pamiętać, że w tej samej ilości, jest ona wielokrotnie słodsza od cukru (20g proszku zastępuje ok 5 kg cukru aby osiągnąć ten sam poziom słodyczy), dlatego należy stosować ją ostrożnie.
Pół szklanki cukru w wypiekach zamień na 3 łyżki stewii w proszku.
W zbyt dużej ilości może być wyczuwalny jednak jej gorzki posmak, dla niektórych wyczuwalny nawet w niedużych ilościach.
Podobnie do białego cukru z buraka cukrowego, składa się przede wszystkim z sacharozy, z która jest połączeniem glukozy i fruktozy.
Brązowa brawa i bardziej egzotyczne pochodzenie mogłoby sugerować, że oprócz tego, że jest po prostu cukrem, ma inne cenne właściwości odżywcze.
Owszem, zawiera pewne ilości magnezu, potasu i sodu, są to jednak pierwiastki, które bez problemu znajdziemy w większości produktów spożywczych, a ich zawartość w cukrze kokosowym jest na prawdę pomijalna. Aby dostarczyć ich sobie w ilości mającej realny wpływ na zdrowie, musielibyśmy zjeść na prawdę spore ilości cukru, co mijałoby się z celem.
Wbrew temu, co można przeczytać w sklepach internetowych, wcale nie jest doskonałym wyborem dla diabetyków, ani osób z insulinoopornością. Owszem, ma niższy indeks glikemiczny w stosunku do cukru, który prawdopodobnie wynika z niewielkich ilości inuliny, rodzaju błonnika pokarmowego, który nieco wydłuża wchłanianie glukozy, jednak ta zawartość jest tak nieduża, że nie wpływa na zdrowie w znaczący sposób.
Cukier kokosowy, choć pokładane są w nim duże nadzieje, zwłaszcza wśród osób z insulinoopornością, ze względu na nieco niższy indeks glikemiczny od zwykłego cukru, tak na prawdę nie różni się od niego znacząco czymkolwiek.
Ogólnie rzecz biorąc, cukier kokosowy, to tak samo jak cukier trzcinowy i cukier z buraka cukrowego, po prostu jeden z rodzajów cukru, a jego wartość energetyczna jest równie wysoka jak zwykłego cukru.
Niski indeks syropu z agawy wynika z tego, że w jej skład wchodzi przede wszystkim fruktoza, która nie wpływa na indeks glikemiczny, ponieważ nie podnosi bezpośrednio poziomu glukozy we krwi tak jak np. cukier.
Trzeba jednak pamiętać, że fruktoza nie jest dobrym zamiennikiem cukru, a wynikający z jej obecności niski indeks glikemiczny nie sprawia, że można jeść nieograniczone ilości takich produktów. Na bazie metabolizmu fruktozy powstają np. trójglicerydy, a jej nadmiar przyczynia się do rozwoju otyłości.
Przy okazji trzeba wspomnieć, że chociaż owoce również są bogate w fruktozę, nie można porównywać obecności takiej formy fruktozy do jej w zasadzie czystego źródła jakim jest syrop.
W owocach jest obecny błonnik pokarmowy i polifenole roślinne, które wpływają na metabolizm fruktozy. Nie udowodniono jeszcze, aby otyłość wynikała z jedzenia owoców. Oczywiście z rozsądkiem, ale 2-3 porcje dziennie są wręcz zalecane.
Jeżeli chodzi o miód, korzystamy z niego głównie ze względu na właściwości smakowe. W niepodgrzanej, naturalnej formie zachowuje pewne enzymy i inne substancje, które mogą wpływać np. Na odporność. W takiej sytuacji jednak, herbatka z miodem nie jest dobrym pomysłem – miód straci swoje właściwości.
Czy miód jest dobrym zamiennikiem cukru?
Zależy jak na to spojrzeć. Jeżeli chodzi o smak to dobrze zastąpi cukier w większości wypieków.
Jeżeli chodzi o zamienniki cukru pod kątem zdrowotnym, pamiętajmy, że wypieki są poddawane wysokiej temperaturze, przez co miód staje się jedynie środkiem słodzącym, bez większych wartości odżywczych.
Ze względu na wysoki indeks glikemiczny, nie jest polecany osobom z insulinoopornością, jednak nie popadając w skrajności, jeżeli użyjemy pół łyżeczki miodu jako składnik dressingu do wielkiej misy sałatki, nie wpłynie on znacząco na poziom glukozy we krwi. Pamiętajmy o ładunku glikemicznym, który również ma znaczenie.
Podsumowując, jeżeli zależy nam redukcji energii w diecie przy zachowaniu słodkiego smaku, najlepszym wyborem będzie erytrytol lub ksylitol. Można stosować również stewię, ale w znacznie mniejszych ilościach niż użylibyśmy cukru. Miód, cukier kokosowy i syrop z agawy nie różnią się mocno od cukru pod kątem zwartości cukrów prostych.
| Zamiennik cukru | Kcal/100g | IG |
| Miód | 324 kcal | 87-74 |
| Cukier kokosowy | 377 kcal | 54 |
| Syrop z agawy | 310 | Różny, w zależności od badań, od 15-75 |
| Ksylitol | 250 | 7 |
| Erytrytol | 0 | 0 |
| Stewia* | 0 | 0 |
Chcesz otrzymywać regularnie takie merytoryczne treści prosto do swojej skrzynki i nie przegapić następnych artykułów nas stronie? Zapisz się na nasz newsletter!
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
