18 marca 2019

Co jeść przed i po treningu?

Jeżeli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie interesuje Cię co jeść przed, w trakcie i po treningu. Istnieje kilka zasad, o których zaraz opowiem, jednak to co jest najważniejsze i co podkreślają liczne publikacje naukowe, to fakt, że najważniejszy jest całokształt. To znaczy, że nie liczy się tylko to co jesz w czasie bliskim treningom, ale bilans z całego dnia, nawet tygodnia. Dlatego, zanim zaczniesz skupiać się na szczegółach żywienia w sporcie, upewnij się, że Twoja dieta jest pełnowartościowa i zbilansowana również jeżeli chodzi o podstawy.

 

Przed treningiem

 

Posiłek przedtreningowy

Około 2-4 godzin przed treningiem należy zjeść posiłek w formie stałej, czyli zwyczajny, złożony posiłek (np. śniadanie, lunch czy obiad). Powinien być on zrównoważony pod kątem węglowodanów, białka i tłuszczów, a także być źródłem węglowodanów złożonych, które będą uwalniane stopniowo aż do czasu treningu.

 

🔎 Przykłady posiłków to makaron z sosem pomidorowym z indykiem z niewielkim dodatkiem oliwy, omlet z pieczywem razowym i warzywami, ziemniaki z serkiem wiejskim i szczypiorkiem, ryż z kurczakiem i warzywami, owsianka na mleku z owocami.

 

 

Przekąska przedtreningowa

Około godziny przed treningiem możesz zjeść węglowodanową przekąskę, która doda Ci sił na trening. Może to być np. banan, koktajl owocowy czy ciastko owsiane, wafle ryżowe.

 

🔎Przekąska przedtreningowa powinna być lekka, o małej zawartości błonnika, aby zapobiec dyskomfortowi żołądkowo-jelitowemu podczas treningu.

 

Spożycie węglowodanów 60-30 min. przed treningiem może, ale nie musi (tak dzieje się tylko u niektórych osób) zmniejszyć poczucie energii podczas treningu z tego powodu, że wysiłek fizyczny znacznie obniża ilość glukozy we krwi. U niektórych osób insulina, która jest uwalniana aby glukoza po rozkładzie węglowodanów trafiała do komórek, za bardzo może nasilić ten proces, co może dać uczcie odpływu sił na początku treningu.

 

🔎 Dobra rozgrzewka może temu przeciwdziałać. Jeżeli więc zauważasz u siebie spadek energii po zjedzeniu przekąski przed treningiem, zjedź ją zaraz przed samym treningiem, albo około godziny przed. Większa przekąska też będzie lepiej tolerowana od mniejszej.

 

 

Co jeżeli trenuję wcześnie rano?

Wtedy oczywiście nie będziesz wstawać 3-4 h wcześniej, specjalnie żeby zjeść posiłek przedtrenigowy. Wystarczy, że około godzinę przed treningiem zjesz przekąskę węglowodanową, np. banana czy koktajl bananowo-mleczny.

 

🔎 Zbyt mała ilość węglowodanów poprzedniego dnia może wpłynąć na małą zawartość glikogenu w mięśniach, z którego korzystają wytwarzając energię, co może skutkować brakiem siły na treningu w dniu kolejnym.

 

 

Czy trzeba jeść podczas treningu?

Dodatkowe przekaski podczas treningu i napoje izotoniczne, są konieczne, jeżeli trening zajmuje ponad godzinę. Jeżeli trwa krócej, pamiętaj o nawadnianiu.

 

 


 

Po TReningu

Po treningu należy uzupełnić straty glikogenu w mięśniach, który podczas wysiłku jest rozkładany do glukozy i zużywany jako źródło energii. Poza tym, białko usprawni regenerację i naprawdę uszkodonych włókienek mięśniowych podczas treningu.

Dlatego bezpośrednio po treningu, nie są wskazane posiłki i przekąski bogate w tłuszcz, który spowolni trawienie i wchłanianie węglowodanów, których zadaniem jest odbudowa glikogenu.

To kiedy zaczniesz jeść po treningu ma szczególne znaczenie, jeżeli trenujesz co najmniej dwa razy dziennie. Jeżeli ostatni posiłek był zjedzony w dłuższym czasie przed treningiem, również warto pamiętać, aby nie przedłużać tego okresu.

  • Od razu po treningu możesz zjeść przekąskę węglowodanową (taką jak przed treningiem). Jeżeli był to trening siłowy, dobrze sprawdzi się dodatek białka (np. serek wiejski, jogurt Skyr, twaróg, mleko, ewentualnie odżywka białkowa).

  • Do 2-3 godzin po treningu postaraj się zjeść znów pełny, złożony posiłek  (np. obiad, kolacja) zawierający białko, węglowodany (głównie złożone) i umiarkowaną ilość tłuszczu.

 

 

Kiedy?

Posiłek

Przykład

2-4 h przed treningiem    

Posiłek przedtreningowy

Kurczak z warzywami w sosie curry z ryżem

 

Makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i pomidorami

 

Leczo z ciecierzycą i kaszą

Ok 1 h przed treningiem

Przekąska

przedtreningowa

Banan

 

Wafle ryżowe z masłem

orzechowym

 

Koktajl mleczny bananowo-cynamonowy

 

Ciastko owsiane

 

Smoothie owocowe

Jeżeli trening trwa > 60 min.

Przekąska

Banan

 

Daktyle

 

Napój izotoniczny

Bezpośrednio po treningu

Przekąska potreningowa

Jak przekąska przed treningiem

+ dodatek białka (serek wiejski, Skyr, twaróg, odżywka białkowa, kurczak do kanapki

1-3 h po treningu

Posiłek potreningowy

Makaron z soczewicą i warzywami

 

Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem

 

Warzywa po chińsku z kurczakiem i ryżem

 

Kanapki z chleba razowego z twarożkiem

 

Kanapki z tuńczykiem i warzywami

 


Warto zauważyć, że posiłki przed i po treningowe, nie powinny wymuszać na Tobie zmiany na nienaturalny dla Ciebie tryb odżywiania. Jeżel jesz 4-5 posiłków dziennie, zachowujesz równe odstępy między posiłkami i stosujesz ogólne zasady (np. zaraz po treningu nie jesz posiłku bogatego w tłuszcz), na pewno wszystko będzie dobrze działało.

 

Chcesz wejść na wyższy poziom?

W Holistyczniezdrowi.pl zajmujemy się dietetyką kliniczną i sportową. To oznacza, że pomagamy zarówno osobom, które się odchudzają, mają problemy zdrowotne wymagające specjalnej interwencji lub trenują i chcą maksymalnie poprawić swoje wyniki sportowe.

Jeżeli chcesz, żeby Twój plan żywienia był idealnie dopasowany do Twojej aktywności, potrzebujesz dobrze zbilansowanego, urozmaiconego jadłospisu lub zaleceń czy dostosowanego do Ciebie schematu odżywiania, zajrzyj do zakładki OFERTA.

 

Jakie są Twoje ulubione posiłki i przekąski okołotreningowe? Daj znać w komentarzu :)

dietetyk online plany dietetyczne konsultacje

,          ,

         

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave