Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcz i węglowodany?

Pierwsze ćwiczenie, które robią moje podopieczne na starcie współpracy, pokazuje mi jak często tak na prawdę nie wiemy, ile jemy. I dlatego tyjemy. Albo przeciwnie, nie możemy przytyć.

Często wcale nie jest winny nasz niesprawnie działający organizm ani insulinooporność, czy nawet stres który podejrzałyśmy jako główny powód podjadania słodyczy.

Często głównym powodem jest właśnie to, że jemy niezgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Za mało lub za dużo kalorii, za dużo węglowodanów, za mało białka.

To taka podstawa, szalenie istotna, ale często pomijana, bo „za prosta”.

Zapotrzebowanie na energię – jak je obliczyć i od czego zależy?

To, ile energii dziennie (wyrażanych jednostką kcal) potrzebujemy, jest indywidualne dla każdej osoby. Zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej (w tym ruchu na co dzień).

Podsumowuje to ta grafika:

• PPM – Podstawowa przemiana materii, minimalna ilość energii zużywana na co dzień przez organizm do czynności takich jak oddychanie, bicie serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała
• EAT – Energia wydatkowana na trening lub zaplanowaną aktywność fizyczną
• NEAT – Energia zużywana na codzienny ruch, taki jak chodzenie, mycie naczyń, sprzątanie, praca, ma ogromne znaczenie i może bardzo różnić się między osobami, które mają takie samo PPM
• TEF – Termiczny efekt pożywienia czyli energia zużywana na trawienie pożywienia i wchłanianie składników pokarmowych; stała wartość, ok 10% PPM

Jeżeli wiemy już skąd bierze się energia, którą później zużywamy. skąd wiedzieć, jakiej ilości dziennie potrzebujemy?

Istnieje w tym celu kilka wzorów. Najnowszy i najdokładniejszy to wzór Mifflin St. Jeor.

Swoje zapotrzebowanie można obliczyć krok po kroku na papierze, możesz jednak posłużyć się dodatkowo kalkulatorem, który zrobi to za Ciebie. Znajdziesz go na naszej stronie tutaj.

Co dalej?

Powyższy wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM), czyli docelową ilość kalorii, które potrzebujesz każdego dnia. Aby prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie, oszacuj codzienny wydatek energetyczny i wybierz właściwy współczynnik dla siebie.

• 1,2 – 1,3 – Twoja aktywność wygląda: dom-samochód – praca – samochód – dom
• 1,4 – wykonujesz pracę siedzącą, nie masz dodatkowej aktywności w tygodniu, starasz się chodzić w ciągu dnia
• 1,5  – 1,6 – wykonujesz pracę siedzącą i 2-3 dodatkowe treningi w tygodniu
• 1,7 – 1,8 – wykonujesz pracę fizyczną i brak dodatkowego treningu lub siedzącą i 4-5 dodatkowych treningów
• 1,9 – 2,1 – wykonujesz pracę fizyczną i 2-3 treningi w tygodniu lub pracę siedzącą i trenujesz codziennie
• >2,2 – wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub bardzo intensywnie trenujesz

PRZYKŁAD: 

►Kobieta w wieku 24 lata ważąca 57 kg, o wzroście 163 cm ma podstawową przemianą materii równą 1308 kcal.

►Pracuje na siedząco, ale do pracy i z pracy idzie łącznie 40 min.,  trenuje 4 razy w tygodniu przez godzinę.

►Wynik PPM mnożymy więc  x 1,7.

►Jej całkowita przemiana materii (CPM) wynosi więc 1308 x 1,7 = 2234 kca

Wiem już, ile kalorii dziennie potrzebuję. A białka, tłuszcze i węglowodany?

Z grafiki na początku ćwiczenia wiesz już, że

• 1 gram białka = 4 kcal
• 1 gram węglowodanów = 4 kcal
• 1 gram tłuszczu = 9 kcal

Przyjmuje się, że w zdrowej, zbilansowanej diecie*

• Około 45 – 60%  kcal pochodzi z węglowodanów
• Około 25 – 30%  kcal pochodzi z tłuszczów
• Około 10 – 20% kcal pochodzi z białka

Jeżeli trenujesz na siłowni, skłaniałabym się raczej ku 20% białka, jeżeli biegasz czy intensywnie trenujesz sporty wytrzymałościowe, zawartość węglowodanów w diecie może wynosić nawet 60%.

* W swojej pracy na co dzień stosuję nieco bardziej zaawansowane obliczenia, np. białko obliczam względem masy ciała. Potem odpowiednio przeliczam na kcal i gramy, jednak sposób, który Ci podaję, jest jak najbardziej prawidłowy i spełni swoją funkcję.

Standardowe wartości zapotrzebowania na białko, tłuszcz i węglowodany to:

• 55% węglowodany
• 30% tłuszcz
• 15% białko

W przypadku osób z insulinoopornością lub cukrzycą stosuję nieco inny podział, jednak zawsze dostosowuję go do danej osoby.

Kontynuując nasze obliczenia, dla kobiety, której CPM wynosi 2234 kcal, zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów będzie wyglądać następująco:

PRZYKŁAD

	% kcal	Kcal	1g  = x kcal	g
Białko	15%	336 kcal	1g = 4 kcal	84g
Tłuszcz	30%	670 kcal	1g = 9 kcal	74g
Węglowodany	55%	1228 kcal	1g = 4 kcal	307g
Suma	100%	2234 kcal

Teraz Twoja kolej!

Co, jeżeli chcę schudnąć lub zbudować masę? Ile kalorii odjąć?

Od wartości CPM trzeba odjąć ok 300-600 kcal* (najczęściej około 500 kcal), a dalsze obliczenia białka, tłuszczów oraz węglowodanów dla nowych wartości poprowadzić tak samo. Analogicznie, jeżeli chcesz zbudować masę, taką samą ilość dodaj, zamiast odejmować.

* Z doświadczenia wiem, że większy deficyt energii często jest przyczyną dużego głodu, zwiększonego apetytu i w efekcie zniechęcenia, a wreszcie porzucenia odchudznia. Im mniejsza osoba lub im mniej musi schudnąć, tym mniej kalorii powinna odjąć.

Chociaż kuszące może się wydawać stosowanie większego deficytu, bo szybciej kilogramy spadną, to zazwyczaj to się kończy przerwaniem diety po krótkim czasie lub efektem jojo po zakończonej diecie.

Co z tego, że wiem ile potrzebuję kalorii?

Nie jestem zwolenniczką wiecznego liczenia kalorii i pilnowania, aby nie przekroczyć limitu lub jedzenie na siłę, by go wyrównać. Wiem jednak, że takie liczenie raz po raz jest świetną informacją, która pozwoli nam dowiedzieć się, skąd biorą się tajemnicze dodatkowe kalorie lub dlaczego brakuje energii do treningu.

Jeżeli poznasz odpowiednią dla siebie liczbę kalorii, i z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania będziesz komponować swoje posiłki, dowiesz się jak wyglądają odpowiednie dla Ciebie porcje posiłków i produktów, dzięki czemu po pewnym czasie zaczniesz robić to „na oko”.

Jeśli natomiast nie mach ochoty i czasu samodzielnie komponować sobie diety dla takich wartości, możesz skorzystać z gotowych jadłospisów, dostępnych w naszym sklepie.

Znam swoje zapotrzebowanie na energię, ale mimo to tyję/nie mogę przytyć

Być może jesteś w takiej sytuacji, że mimo na prawdę dokładnie obliczonego zapotrzebowania, tyjesz. Albo nie możesz przytyć, bo tak też bywa.

Wtedy trzeba poszukać głębiej.

Może przez dłuższy czas byłaś nieaktywna fizycznie, albo nie uwzględniałaś aktywności stymulujących mięśnie do pracy, więc masa mięśniowa się zmniejszyła, a co za tym idzie Twoja podstawowa przemiana materii również? Ona w dużym stopniu zależy właśnie od zawartości tkanki mięśniowej w organizmie.

Może przeszacowałaś lub niedoszacowałaś wydatek energetyczny swojej aktywności fizycznej? (to jedno z najczęstszych)

Jest też możliwość, że Twoja tarczyca nie pracuje prawidłowo, stąd w rzeczywistości niższa przemiana materii.

Możliwości jest na prawdę wiele. Jeżeli gubisz się w tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcz i węglowodany, być może jesteś sfrustrowana szukaniem co z Twoim organizmem może być nie tak, myślę, że na prawdę wyniesiesz korzyść z konsultacji indywidualnej. Możesz współpracować ze mną, lub z drugą dietetyczką, Alą 🙂 Znajdziesz nas z naszym sklepie: