Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcz i węglowodany?

To, ile energii dziennie (wyrażanych jednostką kcal) potrzebujemy, jest indywidualne dla każdej osoby. Zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej (w tym ruchu na co dzień).

Podsumowuje to ta grafika:

• PPM – Podstawowa przemiana materii, minimalna ilość energii zużywana na co dzień przez organizm do czynności takich jak oddychanie, bicie serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała
• EAT – Energia wydatkowana na trening lub zaplanowaną aktywność fizyczną
• NEAT – Energia zużywana na codzienny ruch, taki jak chodzenie, mycie naczyń, sprzątanie, praca, ma ogromne znaczenie i może bardzo różnić się między osobami, które mają takie samo PPM
• TEF – Termiczny efekt pożywienia czyli energia zużywana na trawienie pożywienia i wchłanianie składników pokarmowych; stała wartość, ok 10% PPM

Jeżeli wiemy już skąd bierze się energia, którą później zużywamy. skąd wiedzieć, jajkiej ilości dziennie potrzebujemy?

Istnieje w tym celu kilka wzorów. Najnowszy i najdokładniejszy to wzór Mifflin St. Jeor.

Swoje zapotrzebowanie można obliczyć ręcznie, jednak polecam Ci ten prosty kalkulator dostępny na stronie dietetykpro.pl

→KALKULATOR PPM WG. WZORU MIFFLIN ST. JEOR

Co dalej?

Powyższy wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM), czyli docelową ilość kalorii, które potrzebujesz każdego dnia. Aby prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie, oszacuj codzienny wydatek energetyczny i wybierz właściwy współczynnik dla siebie.

• 1,2 – 1,3 – Twoja aktywność wygląda: dom-samochód – praca – samochód – dom
• 1,4 – wykonujesz pracę siedzącą, nie masz dodatkowej aktywności w tygodniu, starasz się chodzić w ciągu dnia
• 1,5  – 1,6 – wykonujesz pracę siedzącą i 2-3 dodatkowe treningi w tygodniu
• 1,7 – 1,8 – wykonujesz pracę fizyczną i brak dodatkowego treningu lub siedzącą i 4-5 dodatkowych treningów
• 1,9 – 2,1 – wykonujesz pracę fizyczną i 2-3 treningi w tygodniu lub pracę siedzącą i trenujesz codziennie
• >2,2 – wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub bardzo intensywnie trenujesz

PRZYKŁAD: 

►Kobieta w wieku 24 lata ważąca 57 kg, o wzroście 163 cm ma podstawową przemianą materii równą 1308 kcal.

►Pracuje na siedząco, ale do pracy i z pracy idzie łącznie 40 min.,  trenuje 4 razy w tygodniu przez godzinę.

►Wynik PPM mnożymy więc  x 1,7.

►Jej całkowita przemiana materii (CPM) wynosi więc 1308 x 1,7 = 2234 kca

Wiem już, ile kalorii dziennie potrzebuję. A białka, tłuszcze i węglowodany?

Z grafiki na początku ćwiczenia wiesz już, że

• 1 gram białka = 4 kcal
• 1 gram węglowodanów = 4 kcal
• 1 gram tłuszczu = 9 kcal

Przyjmuje się, że w zdrowej, zbilansowanej diecie*

• Około 45 – 60%  kcal pochodzi z węglowodanów
• Około 25 – 30%  kcal pochodzi z tłuszczów
• Około 10 – 20% kcal pochodzi z białka

Jeżeli trenujesz na siłowni, skłaniałabym się raczej ku 20% białka, jeżeli biegasz czy intensywnie trenujesz sporty wytrzymałościowe, zawartość węglowodanów w diecie może wynosić nawet 60%.

* W swojej pracy na co dzień stosuję nieco bardziej zaawansowane obliczenia, np. białko obliczam względem masy ciała. Potem odpowiednio przeliczam na kcal i gramy, jednak sposób, który Ci podaję, jest jak najbardziej prawidłowy i spełni swoją funkcję

Standardowe wartości to

• 55% węglowodany
• 30% tłuszcz
• 15% białko

Kontyuując nasze obliczenia, dla kobiety, której CPM wynosi 2234 kcal, zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów będzie wyglądać następująco:

PRZYKŁAD

	% kcal	Kcal	1g  = x kcal	g
Białko	15%	336 kcal	1g = 4 kcal	84g
Tłuszcz	30%	670 kcal	1g = 9 kcal	74g
Węglowodany	55%	1228 kcal	1g = 4 kcal	307g
Suma	100%	2234 kcal

Teraz Twoja kolej J

	% kcal	Kcal	1g  = x kcal	g
Białko			1g = 4 kcal
Tłuszcz			1g = 9 kcal
Węglowodany			1g = 4 kcal
Suma	100%

Co, jeżeli chcę schudnąć lub zbudować masę?

Zadanie matematyczne jest bajecznie proste.

Od wartości CPM trzeba odjąć ok 300-600 kcal* (zazwyczaj 500 kcal), i dalsze obliczenia białka, tłuszczów oraz węglowodanów dla nowych wartości poprowadzić tak samo. Analogicznie, jeżeli chcesz zbudować masę, taką samą ilość dodaj, zamiast odejmować.

* Z doświadczenia wiem, że większy deficyt energii często jest przyczyną dużego głodu, zwiększonego apetytu i w efekcie zniechęcenia, a wreszcie porzucenia odchudznia. Im mniejsza osoba lub im mniej musi schudnąć, tym mniej kalorii powinna odjąć.

Co z tego, że wiem ile potrzebuję kalorii?

Nie jestem zwolenniczką wiecznego liczenia kalorii i pilnowania, aby nie przekroczyć limitu lub jedzenie na siłę, by go wyrównać. Wiem jednak, że takie liczenie raz po raz jest świetną informacją, która pozwoli nam dowiedzieć się, skąd biorą się tajemnicze dodatkowe kalorie lub dlaczego brakuje energii do treningu.

Jeżeli poznamy odpowiednią dla siebie liczbę kalorii, i z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania będziesz komponować swoje posiłki, dowiesz się jak wyglądają odpowiednie dla Ciebie porcje posiłków i produktów, dzięki czemu po pewnym czasie zaczniesz robić to „na oko”.

To już wszystko na dziś J Daj znać w komentarzu, czy wszystko jest zrozumiałe, czy ten materiał jest dla Ciebie przydatny. Może masz jakieś pytania?

Zawsze możesz też skorzystać z gotowych jadłospisów, dostępnych w 5 wersjach kcal: 1600/1700/1800/1900/2000 kcal, które są dostępna na www.sklepholistyczniezdrowi.pl 

Ebook Słodkości w Insulinooporności, jak nie oszaleć? – nie tylko dla insulinoopornych! – kliknij w obrazek aby zajrzeć do Holistycznie Zdrowego sklepu