Nie od dziś wiadomo, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji. Narodowe Centrum Badań Zaburzeń Snu uznaje sen na równi z dietą i aktywnością fizyczną jako podstawowy element dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ale czy wiesz jak zadbać o jakość i higienę snu, aby regenerować się jak najskuteczniej, a tym samym wpłynąć na swoją gospodarkę hormonalną?
To wszystko nie jest takie trudne, jakby się mogło wydawać 😉
Wystarczy, że zwrócisz uwagę na kilka elementów, a zobaczysz, że będziesz budzić się bardziej wyspana i wypoczęta. Twoje hormony również Ci za to podziękują.
To chodź, dam Ci kilka wskazówek 🙂
Zacznijmy od najważniejszego. Światło jest regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania. To ono wpływa na wydzielanie melatoniny, czyli tak zwanego “hormonu snu”. Jest ona wydzielana głównie przez szyszynkę, ale także w mniejszych ilościach przez siatkówkę i soczewkę oka, komórki krwi oraz nabłonek przewodu pokarmowego.
Szczyt produkcji melatoniny przypada na godziny nocne, mniej więcej między godziną 2 a 4 rano. Ekspozycja na światło w godzinach nocnych powoduje zmniejszenie wydzielania melatoniny. Może to doprowadzić do zaburzeń snu czy zaburzeń rytmów fizjologicznych.
W dalszej perspektywie skutkuje to zaburzeniami odżywiania, chorobami cywilizacyjnymi, na przykład otyłością, chorobami układu krążenia, depresją czy nowotworami (w tym jelita grubego, nowotworów piersi u kobiet czy prostaty u mężczyzn).
Warto także wspomnieć o tym, że zaburzenia snu i produkcji melatoniny mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową, powodując wzrost insulinooporności oraz szansy zachorowania na cukrzycę typu 2.
W tym miejscu nasuwa się pierwsza, bardzo istotna wskazówka. Należy unikać ekspozycji na światło w godzinach nocnych. Praca zmianowa czy ekspozycja na światło pochodzące z ekranów komputerów, telewizorów, smartfonów czy tabletów zakłóca naturalną produkcję melatoniny.
Zadbaj zatem o to, by w Twojej sypialni przed położeniem się spać panowała ciemność. Może to oczywiste, ale warto przypomnieć, że latarnie uliczne, które często świecą nam prosto w okna, także mogą nam utrudniać zasypianie.
Ekspozycja na hałas w czasie snu prowadzi do stymulacji sympatycznego układu nerwowego i uwalniania adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.
Skutkuje to gorszą jakością snu, skróceniem fazy głębokiej snu i licznymi przebudzeniami. To z kolei prowadzi do porannego zmęczenia, zmniejszenia wyspania oraz porannej drażliwości. Zadbaj zatem o ciszę w pomieszczeniu, w którym sypiasz.
Jak się okazuje, termoregulacja jest powiązana z mechanizmem regulacji snu. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka temperatura powietrza w pomieszczeniu wpływa negatywnie na długość snu, wydłużając fazę czuwania. Najbardziej optymalnym zakresem temperatur dla jakościowego snu jest 24 – 26 st. C.
Warto pamiętać, że temperatura ludzkiego ciała obniża się w czasie snu, a podwyższa tuż po przebudzeniu. Dodatkowo, ekspozycja na zimno podczas snu wpływa na autonomiczną regulację rytmu serca.
Jeśli chodzi o wilgotność, warto zadbać, by wynosiła ona około 50%.
Śpisz z psem lub kotem? Warto jednak zrezygnować z tego zachowania. Alergeny, takie jak roztocza mogą podrażniać śluzówkę nosa powodując w nocy kichanie czy kaszel. To również może wpływać na zaburzenia snu.
Według zasad higieny snu powinniśmy starać się kłaść spać oraz wstawać zawsze o tej samej porze. Choć dla wielu z nas może wydawać się to okropnie trudne, warto spróbować, ponieważ takim zachowaniem korzystnie wpłyniemy na uregulowanie rytmu okołodobowego.
Jeśli są konieczne, powinny mieć miejsce do godziny 15:00, a ich czas nie powinien przekraczać 60 minut.
Która z nas nie robi przeglądu social mediów przed snem lub nie odpisuje na zaległe wiadomości z całego dnia? 😛
Jak się okazuje, nie jest to pożądane zachowanie. Wykazano, że nie tylko światło pochodzące z ekranów smartfonów jest dla nas niekorzystne, ale także fale elektromagnetyczne emitowane przez telefony. Otóż oddziałują one na encefalogram (aktywność elektryczną w mózgu) w czasie snu, prawdopodobnie także na zaburzenia wydzielania melatoniny.
A przecież rzadko kiedy sięgamy po telefon na 2 minuty, zazwyczaj czas wpatrywania się w ekran znacznie się wydłuża. Tym samym, zaburzamy zachowanie, o którym pisałam w punkcie wyżej. Nie idziemy spać o ustalonej godzinie, tylko spędzany kolejne minuty na scrollowaniu i zaburzamy swój cykl okołodobowy. Warto zatem odłożyć telefon co najmniej godzinę przed snem.
Pisząc o higienie snu, nie mogę odpuścić sobie opisania roli żywienia. Tutaj istotną rolę odgrywa tryptofan. Jest to aminokwas, który posiada właściwości relaksacyjne. Pomaga w leczeniu bezsenności, ale także jest prekursorem neurotransmiterów, takich jak serotonina i wspomniana już wcześniej melatonina.
Znaczące ilości tryptofanu znajdziemy w jajach, chudym mięsie (kurczak, indyk), rybach, mleku i jego przetworach, orzechach, gorzkiej czekoladzie, bananach, wiśniach, awokado, oleju lnianym czy roślinach strączkowych, np. fasoli, ciecierzycy, soczewicy.
Warto zatem aby to właśnie te produkty stanowiły podstawę posiłków, które jemy jako ostatnie przed snem.
Nie należy jednak kłaść się spać zbyt objedzonym, spożywać posiłków tłustych, ciężkostrawnych, dużych objętościowych oraz pikantnych. Zadbaj o to, by jeść kolację 2-3 godziny przed pójściem spać.
Myślę, że o tym, że przed snem nie należy spożywać alkoholu oraz napojów z kofeiną nie trzeba przypominać 😛 Co zatem pić przed snem? Nasze babcie powiedziałyby zapewne, że szklankę mleka. I miałyby rację. Chociażby przez zawartość w mleku wspomnianego wyżej tryptofanu możemy pomóc sobie w zaśnięciu czy poprawie jakości snu.
A co poza tym? Oczywiście zioła. Melisa, rumianek, mięta czy lawenda pozwolą nam wyciszyć się, uspokoić myśli a tym samym skrócić czas zaśnięcia.
O właściwościach ziół możesz także przeczytać tutaj 🙂
Jeśli trenujesz w drugiej połowie dnia, postaraj się to robić kilka godzin przed zaśnięciem. Treningi o wysokiej intensywności mogą działać pobudzająco i utrudniać Ci zasypianie. Autonomiczny układ nerwowy pobudzony w trakcie wysiłku może oddziaływać na pracę serca szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu.
Warto jednak przed zaśnięciem wybrać się na wyciszający spacer, przejażdżkę rowerem, jogę, pilates czy lekkie zajęcia w wodzie. Takie aktywności pomogą nam się zrelaksować i zasnąć “bardziej zmęczonymi” 😉
Jeśli chcesz zadbać o swoją higienę snu, wprowadź w życie tych kilka, prostych wskazówek:
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
