Nie tak dawno rozmawiałam z moją koleżanką, również dietetyczką na temat podejścia do diety zarówno samych dietetyków, jak i osób, które z ich usług korzystają. Jednogłośnie doszłyśmy do wniosku, że coś tu nie gra.
Z jednej strony dietetycy często w współpracy z klientem wykorzystują jedynie jadłospisy, które stosowane bez odpowiednich zaleceń i edukacji w czasie współpracy z dietetykiem, nie uczą za wiele, z drugiej strony sami pacjenci/klienci oczekują cudów, szukają magicznych sposobów na ominięcie podstaw zdrowego odżywiania, licząc na skuteczność magicznych szczegółów, które nie mają aż tak wielkiego znaczenia.
Teraz zastanów się, czy spotkałaś lub spotkałeś się również z wytłumaczeniem tej teorii. Często osoby szukają rozwiązań, które rozwiążą każdy problem za jednym zamachem, zamiast zgodzić się na nieco dłuższą, mniej oczywistą, ale skuteczną i trwałą pracą nad zmianą własnych nawyków żywieniowych.
10 zasad zdrowej diety, które są wstępem do naszego tygodniowego wyzwania, niektóre osoby mogą uznać za banalne. Nic bardziej mylnego! Najtrudniejszym elementem pracy nad sobą często są właśnie one. Dlaczego? Bo przyjmujemy je za zbyt proste i nie zastanawiamy się, jak je zrealizować.
Warto również przypomnieć, że pierwotne znaczenie słowa dieta oznacza styl życia, w przeciwieństwie do obecnego utożsamiania go z odchudzaniem czy jakimś bliżej określonym stylem odżywiania się.
Jeżeli chcesz, aby to wyzwanie było początkiem czegoś nowego, ten artykuł jest dla Ciebie!
Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 3-5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a wraz z nimi dodatkowych kalorii, ze względu na to, że regularność utrzymuje poziom glukozy we krwi, której nagłe skoki mogą powodować napady głodu i zwiększać apetyt.
Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1-2 obfite posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i kamica pęcherzyka żółciowego w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej posiłków dziennie.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić?
Zacznij od jednego, regularnego posiłku dziennie. Na przykład śniadani lub obiady. Jedzonego w spokoju o mniej więcej podobnej godzinie. To włączy tryb zmian 🙂
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
Dlaczego?
Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tego powodu warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Dobra ilość to minimum 500 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach.
Jedna porcja to np. 1 jabłko, garść malin, 1 marchew, garść szpinaku.
Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.
Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik.
Mają one działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów, obniżają poziom cholesterolu oraz poprawiają pracę układu odpornościowego.
Masz problem z tym nawykiem? Zacznij najprościej. Np. przez tydzień rób zielone smoothie, które będzie w sumie łączyć kilka porcji warzyw i owoców za jednym zamachem: np. ogórek, jabłko, natka pietruszki, siemię lniane, sok z limonki
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych (np. zaburzenia koncentradcji) oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Znam przypadki osób, u których zespół chronicznego zmęczenia nie był spowodowany chorobą, niedożywieniem czy niedospaniem, ale… chronicznym odwodnieniem w niewielkim stopniu. Kiedy dana osoba zaczęła więcej pić, wszystkie objawy mijały jak ręką odjął.
Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). Uwzględniając wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i z produktów i potraw, jej spożycie powinno wynosić co najmniej 2-2,5 l dziennie.
Woda wysokozmineralizowana (suma substancji mineralanych powyżej 1500 mg/L), to także istotne źródło wapnia i magnezu w diecie. Na przykład w 1,5 L Muszynianki znajduje się 300 mg wapnia, co odpowiada prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń (1000 mg) dorosłej kobiety.
Masz problem z piciem odpowiedniej ilości płynów? Sposoby, które najbardziej pomagają moim podopiecznym to ustawienie butelki/dzbanka z wodą w miejscu pracy i zakup butelki z narysowaną miarką. Kiedy widzimy ile wypiłyśmy (lub nie), motywuje to do gry z samą sobą 🙂
To jak ważna jest aktywność fizyczna, zostało już docenione w Nowej Zelandii, gdzie jest ona powszechnie przepisywana na receptę przy chorobach takich jak nadciśnienie tętnicze, depresja, cukrzyca typu 2, zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi i wiele, wiele innych. Połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną podwaja korzyści zdrowotne z niej płynące.
30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (czyli takiej jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczena na siłowni), to minimum do utrzymania zdrowia w dłuższej perspektywie. Najlepsza aktywność fizyczna to taka, która sprawia Ci przyjemność.
Co z tego, że zmusisz się do biegania, jeżeli po miesiącu z niego zrezygnujesz, ponieważ nie czerpiesz z niego przyjemności. Wybierz formę ruchu najlepszą dla siebie.
Poza tym, faktem jest, że osoby aktywne fizycznie, mają lepszą motywację do zdrowego odżywiania się.
Nie masz ochoty/czasu się ruszać? Wyjdź codziennie na 15 minut szybkiego spaceru. Gwarantuję, że się uzależnisz 🙂
Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem błonnika, który chociaż niepozorny, pełni niezwykle ważne role w naszym organizmie. O tym, jakie są jego funkcje, i jak wspiera nasze bakterie jelitowe, możesz przeczytać na blogu: Czym jest i jak działa błonnik pokarmowy?
Poza tym produkty pełnoziarniste, czyli:
są świetnym źródem witamin z grupy B, potrzebnych np. do produkcji krwi, ale też prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Poza tym są one źródłem również składników mineralnych takich jak magnez, potas, żelazo, czy cynk. Obecnie wiadomo, że niedobór magnezu jest powiązany z chorobami serca, w tym zawałami.
Nie lubisz pieczywa razowego lub graham? Zacznij stopniowo, wybierz raz kaszę zamiast ziemniaków, na co dzień wybieraj swoje ulubione pieczywo pół na pół z tym z mąki z grubszego przemiału.
5g soli mieści się w jednej, płaskiej łyżeczce. Polacy spożywają średnio 11g soli dziennie, co oznacza, że przekraczają dzienne zapotrzebownie ponad 2 razy.
Sól kuchenna, czyli główny jej rodzaj, który spożwamy, jest związkiem będącym połączeniem sodu i chloru, czyli po prostu NaCl. Jest nam do życia niezbędna, zwłaszcza sód, na który dzienne zapotrzebowanie wynosi 2g, co odpowiada 5g soli (cząsteczka chloru jest nieco cięższa niż cząsteczka soli).
Jakie są skutki nadmiaru sodu? Przede wszystkim nadciśnienie tętnicze, którego dalszą konsekwencją są udary mózgu i zawały serca. Prawidłowe ciśnienie obecnie, nie oznacza, że za kilka lat będzie ono również w normie.
Dlatego nie jest to usprawiedliwinie dla przekraczania zapotrzebowania na sód. Mówi się także o jego niekorzysntym działaniu jego nadmiaru pod kątem występowania osteoporozy, chorób autoimmunologicznych (np. choroby Hashimoto) i nowtworów żołądka.
Głównymi źródłami sodu w diecie są wędliny (ok 3g na 100g), pieczywo (1g soli na 100g) i nabiał (np. 2g w 100 sera żółtego). Oczywiście nie oznacza to konieczności całkowitego wykluczenia tych produktów, ale warto to wziąć pod uwagę, kiedy dodatkowo dosalamy potrawy, że funkcję wzmacniania smaku przez sól można spełnić dodając zioła czy inne przyprawy.
Poza tymi produktami, najbardziej do nadmiaru sodu w diecie przyczyniają się fast foody, żywność wysoko przetworzona, w której sól wzmacnia smak i dodatkowo je konserwuje, gotowe dania, żywność w puszkach i posiłki przygotowywane w restauracjach.
Bardzo lubisz słony smak i trudno Ci się odzwyczaić? Możesz spróbować część zwykłej soli kuchennej (NaCl) zamienić na sól potasową (KCl).
Moda na diety bez tłuszczu i bardzo niską jego zawartością już minęła. Całe szczęście, ponieważ podobnie do białek i węglowodanów są nam one niezbędne do życia. Budują błony komórkowe, a 20% suchej masy (czyli bez wody) mózgu, stanowią właśnie tłuszcze.
Pełnią również rolę sygnalizacyjną. Do lipidów, czyli tłuszczów, należy cholesterol, na bazie którego powstają niektóre hormony. Są nośnikiem witamin A, D, E i K.
Nadmiar energii z diety jest gromadzny pod postacią tkanki tłuszczowej.
Nie oznacza to jednak, że tłuszcz prosto z pokarmów jest kierowany do tkanki tłuszczowej. Znaczenie ma ogólna zawartość energii, a nie kompozycja diety, jeżeli chodzi o stosunek tłuszczów do węglowodanów. Chociaż jest to nieco trudniejsze, jeżeli nadmiar energii będzie pochodzić z białek, to również może przyczyniać się do nadwagi.
Jeden z podziałów tłuszczów, dzieli je na:
Szczególnie korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i jego zdrowie mają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które powinny przeważać w diecie.
| Te tłuszcze powinny znajdować się codziennej diecie | Te źródła tłuszczu stosuj w umiarze (kilka razy w tygodniu) | Tych tłuszczów unikaj, nie są wartościowe |
| Oliwa, Olej rzepakowy, Olej lniany przechowywany w sklepie i w domu w lodówce, Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, brazylijskie, pekan, Migdały, Nasiona: słonecznika, lnu, dyni, chia, sezam, mak, Orzeszki ziemne, Masła orzechowe 100%, Tłuste ryby lub tran | Masło, Śmietanka, Mięso | Olej kokosowy, Margaryny do smarowania i pieczenia, Tłuszcze trans = uwodornione tłuszcze roślinne ( w składzie niektórych słodyczy, ciastek, drodżówek, ciast z cukierni, frytek, fast foodów) |
Trudno zamienić Ci masło na jakiś odpowiednik? Nie szkodzi, zacznij od tego, że po prostu zwiększysz ilość tłuszczów nienasyconych w diecie. Np. do koktajlu wmiksujesz olej lniany, codziennie zjesz mini sałatkę z oliwą.
Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja, które również są świetnym źródłem białka i witamin z grupy B. Nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób) mają dodatkowo korzystne działanie jeżeli chodzi o regulację poziomu cholesterolu we krwi i są źródłem pożywienia dla naszych korzystnych bakterii jelitowych.
Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych (wędliny, kiełbasy, parówki, kabanosy itp.) zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory, np. raka jelita grubego.
Bardzo lubisz mięso? Ok, ono nadal może być w Twojej diecie. Próbuj też roślinnych zamienników, może polubisz je na tyle, że w końcu automatycznie zmniejszyć ilość jedzonego mięsa.
Generalnie, trend czytania etykiet produktów ma się coraz lepiej i bardzo cieszę się z tego powodu. Co jednak często się zdarza, jeżeli produkt jest opisany jako „bio”, „eko”, „naturalny”, „light” czy „zdrowy”, wiele osób ufa i wkłada produkt do koszyka.
Zalecam jednak uważne czytanie składów żywności, zanim ją kupisz, ze względu na to, że może się w nich kryć wiele niespodzianek, niezbyt przyjemnych.
Syrop glukozowo-fruktozowy obecny nawet w „zdrowym” musli, olej palmowy w batoniku zbożowym, i przerażenie na widok każego „E” – wiesz o co chodzi?
W sobotę pojawi się poradnik na temat czytania etykiet, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.
Artykuł o czytaniu etykiet znajdziesz tutaj.
Holistyczne podejście zakłada (i tak rzeczywiście jest!), że nie ma jednego, najważniejszego elementu zdrowego stylu życia, który pozwoli na pominięcie reszty.
Główne filary zdrowego trybu życia to: pełnoodżywcza dieta, codzienny ruch, dobrej jakości sen i redukcja stresu.
Co z tego, że Twoja dieta będzie idealna, jeżeli śpisz 5 godzin dziennie i nie dajesz sobie możliwości regeneracji, albo trenujesz 10 godzin w tygodniu, ale nie dostarczasz składników odżywczych do odbudowy uszkodzonych podczas treningu tkanek.
W końcu, jeżeli ruszasz się na co dzień, wysypiasz każdego dnia, a Twoja dieta jest na prawdę świetnej jakości, jeżeli tym co kontroluje Twoje życie jest stres, którego skutki mają realny wpływ na zdrowie, nie ma co dziwić się ciągłemu zmęczeniu, problemami jelitowymi czy trudnościom w odchudzaniu.
Nie wszystko na raz, ale małymi krokami, staraj się zaprowadzić równowagę między tymi elementami zdrowego stylu życia.
Jeżeli chcesz jeszcze bardziej pogłębić swoją wiedzę na temat diety i zdrowego stylu życia w holistycznym podejściu, w każdy piątek w newsletterze wysyłam nowe treści dedykowane tylko osobom zapisanym do niego. Wypełnij formularz poniżej i dołącz do newslettera 🙂
Jest jakiś nawyk, który sprawia Ci szczególną trudność? Daj znać w komentarzu poniżej!
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
