17 kwietnia 2019
Test OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy jest złotym standardem
09 kwietnia 2019
Insulinooporność rządzi się swoimi prawami. Nieprawidłowo zbilansowana dieta przy isnulinooporności
05 kwietnia 2019
Która z nas tego nie zna? Tydzień lub dwa wyjęte
26 marca 2019
Waga jako wyrocznia - udało się czy się nie udało?
13 marca 2019
dietetyk online plany dietetyczne konsultacje

Nie tak dawno rozmawiałam z moją koleżanką, również dietetyczką na temat podejścia do diety zarówno samych dietetyków, jak i osób, które z ich usług korzystają. Jednogłośnie doszłyśmy do wniosku, że coś tu nie gra.

Z jednej strony dietetycy często w współpracy z klientem wykorzystują jedynie jadłospisy, które stosowane bez odpowiednich zaleceń i edukacji w czasie współpracy z dietetykiem, nie uczą za wiele, z drugiej strony sami pacjenci/klienci oczekują cudów, szukają magicznych sposobów na ominięcie podstaw zdrowego odżywiania, licząc na skuteczność szczegółów, które tak na prawdę nie mają wielkiego znaczenia.

 

Znasz stwierdzenie, że owoce jedzone wieczorem szkodzą?

Teraz zastanów się, czy spotkałaś lub spotkałeś się również z wytłumaczeniem tej teorii. Często osoby szukają rozwiązań, które rozwiążą każdy problem za jednym zamachem, zamiast zgodzić się na nieco dłuższą, mniej oczywistą, ale skuteczną i trwałą pracą nad zmianą własnych nawyków żywieniowych.

10 zasad zdrowej diety, które są wstępem do naszego tygodniowego wyzwania, niektóre osoby mogą uznać za banalne. Nic bardziej mylnego! Najtrudniejszym elementem pracy nad sobą często są właśnie one. Dlaczego? Bo przyjmujemy je za zbyt proste i nie zastanawiamy się, jak je zrealizować.

 

Warto również przypomnieć, że pierwotne znaczenie słowa dieta oznacza styl życia, w przeciwieństwie do obecnego utożsamiania go z odchudzaniem.

 

Jeżeli chcesz, aby to wyzwanie było początkiem czegoś nowego, ten artykuł jest dla Ciebie!

 

1. Regularność

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 3-5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a wraz z nimi dodatkowych kalorii, ze względu na to, że regularność utrzymuje poziom glukozy we krwi, której nagłe skoki mogą powodować napady głodu i zwiększać apetyt.

Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1-2 obfite posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i kamica pęcherzyka żółciowego w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej posiłków dziennie.

 

2. Warzywa i owoce jako podstawa diety

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.

Dlaczego?

Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tego powodu warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Dobra ilość to minimum 500 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach.

 

Jedna porcja to np. 1 jabłko, garść malin, 1 marchew, garść szpinaku.

 

Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.

Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów, obniżają poziom cholesterolu oraz poprawiają pracę układu odpornościowego.

 

3. Odpowiednie nawadnianie

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych (np. zaburzenia koncentradcji) oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Znam przypadki, w których zespół chronicznego zmęczenia nie był spowodowany chorobą, niedożywieniem czy niedospaniem, ale... chronicznym odwodnieniem niedużego stopnia. Kiedy dana osoba zaczęła wiecej pić, wszystkie objawy mijały jak ręką odjął.

Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). Uwzględniając wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i z produktów i potraw, jej spożycie powinno wynosić co najmniej 2-2,5 l dziennie.

Woda wysokozmineralizowana

(suma substancji mineralanych powyżej 1500 mg/L),

to istotne źródło wapnia i magnezu w diecie.

 

Na przykład w 1,5 L Muszynianki znajduje się 300 mg wapnia, co odpowiada prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń (1000 mg) dorosłej kobiety.

 

4. Aktywność fizyczna jest nie mniej ważna od diety

To jak ważna jest aktywność fizyczna, zostało już docenione w Nowej Zelandii, gdzie jest ona powszechnie przepisywana na receptę przy chorobach takich jak nadciśnienie tętnicze, depresja, cukrzyca typu 2, zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi i wiele, wiele innych. Połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną podwaja korzyści zdrowotne z niej płynące.

 

30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (czyli takiej jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczena na siłowni), to minimum do utrzymania zdrowia w dłuższej perspektywie. Najlepsza aktywność fizyczna to taka, która sprawia Ci przyjemność.

 

Co z tego, że zmusisz się do biegania, jeżeli po miesiącu z niego zrezygnujesz, ponieważ nie czerpiesz z niego przyjemności. Wybierz formę ruchu najlepszą dla siebie.

Poza tym, faktem jest, że osoby aktywne fizycznie, mają lepszą motywację do zdrowego odżywiania się.

 

5. Produkty pełnoziarniste obecne w diecie na co dzień

Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem błonnika, który chociaż niepozorny, pełni niezwykle ważne role w naszym organizmie. O tym, jakie są jego funkcje, i jak wspiera nasze bakterie jelitowe, możesz przeczytać na blogu: Czym jest i jak działa błonnik pokarmowy?

Poza tym produkty pełnoziarniste, czyli:

  • Kasze: gryczana, jaglana, owsiana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, bulgur
  • Makarony i ryż pełnoziarniste
  • Amarantus, komosa ryżowa (quinoa)
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch i groszek, ciecierzyca, soczewica, bób
  • Pieczywo graham i razowe

 

są świetnym źródem witamin z grupy B, potrzebnych np. do produkcji krwi, ale też prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Poza tym są one źródłem również składników mineralnych takich jak magnez, potas, żelazo, czy cynk. Obecnie wiadomo, że niedobór magnezu jest powiązany z chorobami serca, w tym zawałami.

 

6. Zastępowanie soli innymi przyprawami

Sól kuchenna, czyli główny jej rodzaj, który spożwamy, jest związkiem będącym połączeniem sodu i chloru, czyli po prostu NaCl. Jest nam do życia niezbędna, zwłaszcza sód, na który dzienne zapotrzebowanie wynosi 2g, co odpowiada 5g soli (cząsteczka chloru jest nieco cięższa niż cząsteczka soli). 5g soli mieści się w jednej, płaskiej łyżeczce. Polacy spożywają średnio 11g soli dziennie, co oznacza, że przekraczają dzienne zapotrzebownie ponad 2 razy.

Jakie są skutki nadmiaru sodu? Przede wszystkim nadciśnienie tętnicze, którego dalszą konsekwencją są udary mózgu i zawały serca. Prawidłowe ciśnienie obecnie, nie oznacza, że za kilka lat będzie ono również w normie. Dlatego nie jest to usprawiedliwinie dla przekraczania zapotrzebowania na sód. Mówi się także o jego niekorzysntym działaniu jego nadmiaru pod kątem występowania osteoporozy, chorób autoimmunologicznych (np. choroby Hashimoto) i nowtworów żołądka.

Głównymi źródłami sodu w diecie są wędliny (ok 3g na 100g), pieczywo (1g soli na 100g) i nabiał (np. 2g w 100 sera żółtego). Oczywiście nie oznacza to konieczności całkowitego wykluczenia tych produktów, ale warto to wziąć pod uwagę, kiedy dodatkowo dosalamy potrawy, że funkcję wzmacniania smaku przez sól można spełnić dodając zioła czy inne przyprawy. Poza tymi produktami, najbardziej do nadmiaru sodu w diecie przyczyniają się fast foody, żywność wysoko przetworzona, w której sól wzmacnia smak i dodatkowo je konserwuje, gotowe dania, żywność w puszkach i posiłki przygotowywane w restauracjach.

 

Dlatego najpraktyczniejszym sposobem będzie po prostu unikanie dodatkowego dosalania potraw i rozważne korzystanie z produktów bogatych w sód.

 

Nieco większe zapotrzebowanie na sól mają osoby intensywnie trenujące, które mocno się pocą, a także pracownicy fizyczni, zwłaszcza, kiedy wykonują pracę w wysokiej temperaturze. Nie zmienia to jednak faktu, że zmiany w zapotrzebowaniu wcale nie są drastyczne. Więcej o sodzie możesz przeczytać u Damiana Parola:  Gorzka prawda o soleniu

 

7. Wybieraj dobre źródła tłuszczów

Moda na diety bez tłuszczu i bardzo niską jego zawartością już minęła. Całe szczęście, ponieważ podobnie do białek i węglowodanów są nam one niezbędne do życia. Budują błony komórkowe, a 20% suchej masy (czyli bez wody) mózgu, stanowią właśnie tłuszcze.

 

Pełnią również rolę sygnalizacyjną. Do lipidów, czyli tłuszczów, należy cholesterol, na bazie którego powstają niektóre hormony. Są nośnikiem witamin A, D, E i K.

Nadmiar energii z diety jest gromadzny pod postacią tkanki tłuszczowej.

 

Nie oznacza to jednak, że tłuszcz prosto z pokarmów jest kierowany do tkanki tłuszczowej. Znaczenie ma ogólna zawartość energii, a nie kompozycja diety, jeżeli chodzi o stosunek tłuszczów do węglowodanów. Chociaż jest to nieco trudniejsze, jeżeli nadmiar energii będzie pochodzić z białek, to również może przyczyniać się do nadwagi.

Jeden z podziałów tłuszczów, dzieli je na:
 

  • nasycone np. w maśle, oleju kokosowym, mięsie; w temperaturze pokojowej są w stanie stałym
  • jednonienasycone np. w oliwie, oleju rzepakowym; w temp. pokojowej są płynne
  • wielonienasycone w tłustych rybach, oleju lnianym i innych olejach roślinnych,  orzechach, migdałach, nasionach np. słonecznika, dyni, sezamie

 

Szczególnie korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i jego zdrowie mają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które powinny przeważać w diecie.

 

Te tłuszcze powinny znajdować się codziennej diecie

Te źródła tłuszczu stosuj w umiarze (kilka razy w tygodniu)

Tych tłuszczów unikaj, nie są wartościowe

Oliwa

Olej rzepakowy

Olej lniany przechowywany w sklepie i w domu w lodówce

Orzechy:  włoskie, laskowe, pistacjowe, brazylijskie, pekan

Migdały

Nasiona: słonecznika, lnu, dyni, chia, sezam, mak

Orzeszki ziemne

Masła orzechowe 100%

Tłuste ryby lub tran

Masło

Śmietanka

Mięso

Olej kokosowy

Margaryny do smarowania i pieczenia

Tłuszcze trans = uwodornione tłuszcze roślinne ( w składzie niektórych słodyczy, ciastek, drodżówek, ciast z cukierni, frytek, fast foodów)

 

8. Mięsa nie trzeba jeść codziennie

Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja, które również są świetnym źródłem białka i witamin z grupy B. Nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób) mają dodatkowo korzystne działanie jeżeli chodzi o regulację poziomu cholesterolu we krwi i są źródłem pożywienia dla naszych korzystnych bakterii jelitowych.

 

Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych (wędliny, kiełbasy, parówki, kabanosy itp.) zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory, np. raka jelita grubego.

 

9. Czytaj etykiety

Generalnie, trend czytania etykiet produktów ma się coraz lepiej i bardzo cieszę się z tego powodu. Co jednak często się zdarza, jeżeli produkt jest opisany jako „bio”, „eko”, „naturalny”, „light” czy „zdrowy”, wiele osób ufa i wkłada produkt do koszyka.

Zalecam jednak uważne czytanie składów żywności, zanim ją kupisz, ze względu na to, że może się w nich kryć wiele niespodzianek, niezbyt przyjemnych.

Syrop glukozowo-fruktozowy obecny nawet w „zdrowym” musli, olej palmowy w batoniku zbożowym, i przerażenie na widok każego „E” – wiesz o co chodzi?

W sobotę pojawi się poradnik na temat czytania etykiet, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.

 

10. Myśl pozytywnie

Holistyczne podejście zakłada (i tak rzeczywiście jest!), że nie ma jednego, najważniejszego elementu zdrowego stylu życia, który pozwoli na pominięcie reszty.

 

Główne filary zdrowego trybu życia to: pełnoodżywcza dieta, codzienny ruch, dobrej jakości sen i redukcja stresu.

 

Co z tego, że Twoja dieta będzie idealna, jeżeli śpisz 5 godzin dziennie i nie dajesz sobie możliwości regeneracji, albo trenujesz 10 godzin w tygodniu, ale nie dostarczasz składników odżywczych do odbudowy uszkodzonych podczas treningu tkanek. W końcu, jeżeli ruszasz się na co dzień, wysypiasz każdego dnia, a Twoja dieta jest na prawdę świetnej jakości, jeżeli tym co kontroluje Twoje życie jest stres, którego skutki mają realny wpływ na zdrowie, nie ma co dziwić się ciągłemu zmęczeniu, problemami jelitowymi czy trudnościom w odchudzaniu.

 

Nie wszystko na raz, ale małymi krokami, staraj się zaprowadzić równowagę między tymi elementami zdrowego stylu życia.

 

 

 

Jakie jest Twoje zdanie? Wszystkie te zasady masz w pałym palcu, czy któraś sprawia Ci trudność? Daj znać w komentarzu!

10 zasad zdrowego odżywiania

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave