09 stycznia 2019

Jak obniżyć cholesterol?

Część pierwsza – dlaczego o prawidłowe stężenia cholesterolu należy dbać i do czego dążyć?

Obniżenie stężenia frakcji cholesterolu LDL i triglicerydów (TG), podwyższenie HDL i osiągnięcie bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI<25) są warunkami niezbędnymi do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i ograniczenia rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych, a w ich konsekwencji np. zawału mięśnia sercowego.

Podstawowym i koniecznym do uzyskania prawidłowych stężeń frakcji cholesterolu czynnikiem jest zmiana stylu życia. Oznacza to, że ma ona pierwszeństwo przed włączeniem leków mających unormować wyniki tzw. cholesterolu.

Dwa filary zdrowego stylu życia to odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. W przypadku leczenia zaburzeń lipidowych istnieją szczegółowe wytyczne co do konkretnych aspektów właściwego odżywiania.

W kolejnych podpunktach omówię najlepsze sposoby na uregulowanie poszczególnych składników profilu lipidowego.

 

Docelowe stężenia lipidów

Cel terapeutyczny dla LDL zależy od indywidualnego ryzyka zgonu z powodu choroby sercowo‑naczyniowej w ciągu 10 lat. Im większe ryzyko, tym mniejsze powinno być stężenie LDL. Ryzyko określa się przy pomocy specjalnej tablicy o nazwie Pol-SCORE 2015.

 

Źródło: Wytyczne PTL/KLRwP/PTK postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016 Suplement do „Lekarza Rodzinnego” nr 6/2016

*Cholesterol całkowity – HDL = Nie HDL

Istnieją również nieuwzględnione w tabeli czynniki podwyższające ryzyko. Na przykład depresja, stres czy nawet stany zapalne przyzębia (!).

 

Część druga - Obniżanie LDL i cholesterolu całkowitego (TC), podwyższanie HDL i obniżanie trójglicerydów (HDL) za pomocą zmian w stylu życia

LDL

Najważniejsze jest osiągnięcie celu terapeutycznego dla LDL. Wynika to z kilku od dawna dobrze ustalonych faktów. Po pierwsze, istnieje bezpośredni proporcjonalny związek pomiędzy stężeniem tej lipoproteiny a ryzykiem wystąpienia epizodów sercowo-naczyniowych, przede wszystkim wieńcowych. Ponadto, cholesterol w blaszkach miażdżycowych pochodzi z lipoproteiny LDL. Zmniejszenie stężenia LDL powoduje proporcjonalną redukcję ryzyka wystąpienia choroby sercowo‑naczyniowej.

Największy wpływ na redukcję TC oraz LDL ma zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (sa‑ turated fatty acids – SFA) oraz tłuszczów trans. Porównywalny wpływ na stężenia TC oraz LDL ma stosowanie żywności zawierającej fitosterole.

 

HDL

HDL jest nazywany „dobrym cholesterolem”, ponieważ działa on ochronnie na ściany naczyń krwionośnych. Można powiedzieć, jego główną funkcją jest transportowanie cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby. W wątrobie jest on rozkładany. Dlatego zależy nam na jego jak najwyższym stężeniu. U kobiet co najmniej 50 mg/dl, a u mężczyzn 40 mg/dl.

W przypadku interwencji mającej na celu redukcję TG największą rolę odgrywa zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą, minimalizacja spożycia alkoholu oraz zmniejszenie spożycia cukrów prostych, a także regularna aktywność fizyczna.

 

Podsumowanie wpływu poszczególnych modyfikacji na poszczególne parametry profilu lipidowego

Modyfikacja

TC i LDL (obniżenie)

TG (obniżenie)

HDL (podwyższenie)

Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans

+++

-

+++

Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych

+++

-

-

Zwiększenie spożycia błonnika

++

-

-

Stosowanie żywności funkcjonalnej z fitosterolami

++

-

-

Zmniejszenie spożycia alkoholu

-

+++

dopuszczalne umiarkowane spożycie

Regularna aktywność fizyczna

+

++

+++

Zmniejszenie spożycia cukrów prostych

-

++

+

Redukcja nadmiernej masy ciała

++

+++

++

Zastosowanie suplementów zawierających czerwony ryż drożdżowy

++

-

-

Zastosowanie suplementów zawierających kwasy ω‑3

-

++

-

+ wpływ na modyfikację

- brak wpływu

 

Ok, takie są dane, a teraz praktyka

Jak spełnić powyższe założenia?

Oto lista produktów, która pomoże zrozumieć, co kryje się pod poszczególnymi zaleceniami

 

Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans

Tłuszcze trans najczęściej znajdują się w margarynach, sklepowych słodyczach i ciastach z cukierni (można sprawdzić z tyłu na opakowaniu po pierwsze zawartość izomerów trans, po drugie dużo mówi o tym obecność tłuszczu palmowego.

 

Ponadto, ten rodzaj tłuszczu znajduje się w Fast foodach, gotowych daniach typu zupki w proszku, popcorn do przygotowania w mikrofalówce, chipsach, krakersach itp.

 

Przede wszystkim chodzi o czytanie składów produktów.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych

Tłuszcze nasycone znajdują się w największej ilości w produktach wymienionych powyżej, a także czerwonym mięsie, wędlinach, podrobach, parówkach, maśle i tłustym nabiale oraz oleju kokosowym.

 

Nie trzeba wykluczać go całkowicie w postaci źródeł, w których występuje naturalnie (nie jest dodany), ale warto kontrolować jego spożycie i sprawdzać zawartość na etykietach produktów.

 

Najlepsze efekty daje zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi czyli oliwą, olejem lnianym, rzepakowym, orzechami, nasionami np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, dodatkiem awokado.

Zwiększenie spożycia błonnika

Błonnik aktywnie redukuje wchłanianie jelitowe tłuszczów. Głównymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i razowe (np. chleb razowy), kasze, nasiona roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, bób).

Stosowanie żywności  z fitosterolami

Występują one naturalnie w tłuszczach roślinnych, warzywach, świeżych owocach, produktach pełnoziarnistych oraz roślinach strączkowych. Dzienne spożycie 2 g fitosteroli lub stanoli (syntetyzowane ze steroli roślinnych; naturalnie występują w owocach, orzechach, zbożach i olejach roślinnych) przekłada się na zmniejszenie stężenia LDL‑C i TC o około 7–10%.

Regularna aktywność fizyczna

Jeżeli dotychczas prowadziłaś siedzący tryb życia, w tym momencie najlepszym rozwiązaniem wprowadzenie chociażby 30 min. szybkiego spaceru. Każde spalone 1000 kcal przekłada się na zwiększnie stężenia HDL o około 3 mg/dl

Zmniejszenie spożycia cukrów prostych

Najbardziej w cukry proste obfitują słodycze, słodkie napoje, soki.

Kluczowe jest jak zwykle, sprawdzanie składów produktów.

Czasami nawet w tak niepozornych produktach jak groszek w puszce można znaleźć cukier. Syrop glukozowo-fruktozowy to nic innego jak cukier. Znajduje się w ogromnej ilości produktów, ponieważ producenci poprawiają nim smak, nawet w słonej żywności.

Redukcja nadmiernej masy ciała

Rozwiązaniem będzie dieta o obniżonej liczbie kalorii.

 

Nie należy stosować diet ubogotłuszczowych (tłuszcz też jest konieczny do zachowania zdrowia, ale zależy nam na spożyciu konkretnych jego rodzajów), ani diet niskowęglowodanowych, ale zbilansowaną, indywidualnie dostosowaną dietę.

Zastosowanie suplementów zawierających czerwony ryż drożdżowy

Mechanizm działania zawartych w fermentowanym ryżu barwników jest identyczny jak mechanizm działania statyn. Wynika to z faktu, iż zawarta w nim monakolina K jest cząsteczką identyczną z lowastatyną, czyli substancją czynną w lekach przepisywanych na receptę.

Zastosowanie suplementów zawierających kwasy ω‑3

Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują kwasy ω‑3. Ich spożywanie w ilości około 2–3 g/d przekłada się na redukcję TG o około 25–30%. Źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, halibut).

 

Można suplementować go również pod postacią tranu.

 

Jak wybrać dobry tran? Zajrzyj do Pana Tabletki.

 

PCOS a zaburzenia lipidowe

Warto pamiętać, że jeżeli masz PCOS, dotyczy się większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Często tej dolegliwości towarzyszy insulinooporność, a wraz z nią dyslipidemie, czyli zaburzenia lipidowe. Inaczej mówiąc, przy PCOS jest większe prawdopodobieństwo, że Twój cholesterol może osiągać nieprawidłowe wartości. 

Można się załamać, ale ja myślę, że to kolejna świetna motywacja do zadbania o swoje zdrowie. Masz tu ogromne pole do manewru.

 

Co poza tym?

Jako dietetyk chciałabym móc powiedzieć, że 5 treningów w tygodniu i idealna dieta wszystko naprawi. 

Uczciwie jednak stwierdzę, że liczy się holistyczne podejście. Jeżeli codziennie towarzyszy Ci stres na wysokim poziomie, brak odpoczynku, niedosypianie, niestety, efekty będą znacznie słabsze. 

Zadanie na dziś: zastanów się, co możesz zrobić, żeby również w tych aspektach, aby dbać o siebie. Nikt tego za Ciebie nie zrobi.

 

Mam nadzieję, że to i tak skrótowe kompendium pomoże Ci na drodze zmiany swojego stylu życia.

Jeżeli artykuł Ci się podobał, zostaw komentarz, który będzie dla mnie informacją, że takie wpisy są potrzebne i ważne.


Źródła:

  • Wytyczne PTL/KLRwP/PTK postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016 Suplement do „Lekarza Rodzinnego” nr 6/2016
  • Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku
  • Obstet Gynecol Sci. 2013 May;56(3):137-42. doi: 10.5468/ogs.2013.56.3.137. Epub 2013 May 16

     
     
     
     
     

 

dietetyk online plany dietetyczne konsultacje

,          ,

         

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave