Obniżenie stężenia frakcji cholesterolu LDL i triglicerydów (TG), podwyższenie HDL i osiągnięcie bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI<25) są warunkami niezbędnymi do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i ograniczenia rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych, a w ich konsekwencji np. zawału mięśnia sercowego.
Podstawowym i koniecznym do uzyskania prawidłowych stężeń frakcji cholesterolu czynnikiem jest zmiana stylu życia. Oznacza to, że ma ona pierwszeństwo przed włączeniem leków mających unormować wyniki tzw. cholesterolu.
Dwa filary zdrowego stylu życia to odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. W przypadku leczenia zaburzeń lipidowych istnieją szczegółowe wytyczne co do konkretnych aspektów właściwego odżywiania.
W kolejnych podpunktach omówię najlepsze sposoby na uregulowanie poszczególnych składników profilu lipidowego.
Cel terapeutyczny dla LDL zależy od indywidualnego ryzyka zgonu z powodu choroby sercowo‑naczyniowej w ciągu 10 lat. Im większe ryzyko, tym mniejsze powinno być stężenie LDL. Ryzyko określa się przy pomocy specjalnej tablicy o nazwie Pol-SCORE 2015.
źródło:
Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, Rok 2021, tom 7, nr 3
*Cholesterol całkowity – HDL = Nie HDL
Istnieją również nieuwzględnione w tabeli czynniki podwyższające ryzyko. Na przykład depresja, stres czy nawet stany zapalne przyzębia (!).
Najważniejsze jest osiągnięcie celu terapeutycznego dla LDL. Wynika to z kilku od dawna dobrze ustalonych faktów. Po pierwsze, istnieje bezpośredni proporcjonalny związek pomiędzy stężeniem tej lipoproteiny a ryzykiem wystąpienia epizodów sercowo-naczyniowych, przede wszystkim wieńcowych. Ponadto, cholesterol w blaszkach miażdżycowych pochodzi z lipoproteiny LDL. Zmniejszenie stężenia LDL powoduje proporcjonalną redukcję ryzyka wystąpienia choroby sercowo‑naczyniowej.
Największy wpływ na redukcję TC oraz LDL ma zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (sa‑ turated fatty acids – SFA) oraz tłuszczów trans. Porównywalny wpływ na stężenia TC oraz LDL ma stosowanie żywności zawierającej fitosterole.
HDL jest nazywany „dobrym cholesterolem”, ponieważ działa on ochronnie na ściany naczyń krwionośnych. Można powiedzieć, jego główną funkcją jest transportowanie cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby. W wątrobie jest on rozkładany. Dlatego zależy nam na jego jak najwyższym stężeniu. U kobiet co najmniej 50 mg/dl, a u mężczyzn 40 mg/dl.
W przypadku interwencji mającej na celu redukcję TG największą rolę odgrywa zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą, minimalizacja spożycia alkoholu oraz zmniejszenie spożycia cukrów prostych, a także regularna aktywność fizyczna.
| Podsumowanie wpływu poszczególnych modyfikacji na poszczególne parametry profilu lipidowego | |||
| Modyfikacja | TC i LDL (obniżenie) | TG (obniżenie) | HDL (podwyższenie) |
| Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans | +++ | – | +++ |
| Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych | +++ | – | – |
| Zwiększenie spożycia błonnika | ++ | – | – |
| Stosowanie żywności funkcjonalnej z fitosterolami | ++ | – | – |
| Zmniejszenie spożycia alkoholu | – | +++ | dopuszczalne umiarkowane spożycie |
| Regularna aktywność fizyczna | + | ++ | +++ |
| Zmniejszenie spożycia cukrów prostych | – | ++ | + |
| Redukcja nadmiernej masy ciała | ++ | +++ | ++ |
| Zastosowanie suplementów zawierających czerwony ryż drożdżowy | ++ | – | – |
| Zastosowanie suplementów zawierających kwasy ω‑3 | – | ++ | – |
+ wpływ na modyfikację
– brak wpływu
Jak spełnić powyższe założenia?
Oto lista produktów, która pomoże zrozumieć, co kryje się pod poszczególnymi zaleceniami
| Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans | Tłuszcze trans najczęściej znajdują się w margarynach, sklepowych słodyczach i ciastach z cukierni (można sprawdzić z tyłu na opakowaniu po pierwsze zawartość izomerów trans, po drugie dużo mówi o tym obecność tłuszczu palmowego. Ponadto, ten rodzaj tłuszczu znajduje się w Fast foodach, gotowych daniach typu zupki w proszku, popcorn do przygotowania w mikrofalówce, chipsach, krakersach itp. Przede wszystkim chodzi o czytanie składów produktów. |
| Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych | Tłuszcze nasycone znajdują się w największej ilości w produktach wymienionych powyżej, a także czerwonym mięsie, wędlinach, podrobach, parówkach, maśle i tłustym nabiale oraz oleju kokosowym. Nie trzeba wykluczać go całkowicie w postaci źródeł, w których występuje naturalnie (nie jest dodany), ale warto kontrolować jego spożycie i sprawdzać zawartość na etykietach produktów. Najlepsze efekty daje zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi czyli oliwą, olejem lnianym, rzepakowym, orzechami, nasionami np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, dodatkiem awokado. |
| Zwiększenie spożycia błonnika | Błonnik aktywnie redukuje wchłanianie jelitowe tłuszczów. Głównymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i razowe (np. chleb razowy), kasze, nasiona roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, bób). |
| Stosowanie żywności z fitosterolami | Występują one naturalnie w tłuszczach roślinnych, warzywach, świeżych owocach, produktach pełnoziarnistych oraz roślinach strączkowych. Dzienne spożycie 2 g fitosteroli lub stanoli (syntetyzowane ze steroli roślinnych; naturalnie występują w owocach, orzechach, zbożach i olejach roślinnych) przekłada się na zmniejszenie stężenia LDL‑C i TC o około 7–10%. |
| Regularna aktywność fizyczna | Jeżeli dotychczas prowadziłaś siedzący tryb życia, w tym momencie najlepszym rozwiązaniem wprowadzenie chociażby 30 min. szybkiego spaceru. Każde spalone 1000 kcal przekłada się na zwiększnie stężenia HDL o około 3 mg/dl |
| Zmniejszenie spożycia cukrów prostych | Najbardziej w cukry proste obfitują słodycze, słodkie napoje, soki. Kluczowe jest jak zwykle, sprawdzanie składów produktów. Czasami nawet w tak niepozornych produktach jak groszek w puszce można znaleźć cukier. Syrop glukozowo-fruktozowy to nic innego jak cukier. Znajduje się w ogromnej ilości produktów, ponieważ producenci poprawiają nim smak, nawet w słonej żywności. |
| Redukcja nadmiernej masy ciała | Rozwiązaniem będzie dieta o obniżonej liczbie kalorii. Nie należy stosować diet ubogotłuszczowych (tłuszcz też jest konieczny do zachowania zdrowia, ale zależy nam na spożyciu konkretnych jego rodzajów), ani diet niskowęglowodanowych, ale zbilansowaną, indywidualnie dostosowaną dietę. |
| Zastosowanie suplementów zawierających czerwony ryż drożdżowy | Mechanizm działania zawartych w fermentowanym ryżu barwników jest identyczny jak mechanizm działania statyn. Wynika to z faktu, iż zawarta w nim monakolina K jest cząsteczką identyczną z lowastatyną, czyli substancją czynną w lekach przepisywanych na receptę. |
| Zastosowanie suplementów zawierających kwasy ω‑3 | Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują kwasy ω‑3. Ich spożywanie w ilości około 2–3 g/d przekłada się na redukcję TG o około 25–30%. Źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, halibut). Można suplementować go również pod postacią tranu. Jak wybrać dobry tran? Zajrzyj do Pana Tabletki. |
Warto pamiętać, że jeżeli masz PCOS, dotyczy Cię większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Często tej dolegliwości towarzyszy insulinooporność, a wraz z nią dyslipidemie, czyli zaburzenia lipidowe. Inaczej mówiąc, przy PCOS jest większe prawdopodobieństwo, że Twój cholesterol może osiągać nieprawidłowe wartości.
Można się załamać, ale ja myślę, że to kolejna świetna motywacja do zadbania o swoje zdrowie. Masz tu ogromne pole do manewru.
Jako dietetyk chciałabym móc powiedzieć, że 5 treningów w tygodniu i idealna dieta wszystko naprawi.
Uczciwie jednak stwierdzę, że liczy się holistyczne podejście. Jeżeli codziennie towarzyszy Ci stres na wysokim poziomie, brak odpoczynku, niedosypianie, niestety, efekty będą znacznie słabsze.
Zadanie na dziś: zastanów się, co możesz zrobić, żeby również w tych aspektach, aby dbać o siebie. Nikt tego za Ciebie nie zrobi.
Mam nadzieję, że to i tak skrótowe kompendium pomoże Ci na drodze zmiany swojego stylu życia.
Jeżeli artykuł Ci się podobał, zostaw komentarz, który będzie dla mnie informacją, że takie wpisy są potrzebne i ważne.
Źródła:
Jeżeli potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety, która pomoże Ci trwale obniżyć cholesterol bez leków, zajrzyj do naszego sklepu. Możesz w nim zamówić jedną z opcji współpracy indywidualnej lub skorzystać z gotowych jadłospisów, które pomogą Ci poznać zasady diety przyjaznej utrzymaniu prawidłowych stężeń cholesterolu w praktyce.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 179,00 zł.
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
