Dieta o niskim indeksie (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG) kojarzona jest najczęściej z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ to właśnie w tych przypadkach jest głównie stosowana i zalecana. Ale czy oznacza to, że nie przyniesie korzyści u osób zdrowych? O tym przeczytasz w poniższym artykule 🙂
Na wstępie przypomnijmy sobie, czym w zasadzie jest dieta o niskim ładunku glikemicznym. Jeśli chcesz zgłębić temat dokładnie, odsyłam Cię do artykułu, który jakiś czas temu opublikowała Zosia i wszystko w nim dokładnie wyjaśniła 🙂
A mówiąc w skrócie, chodzi głównie o to, jak spożycie danego produktu lub posiłku wpłynie na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Wysoki indeks glikemiczny posiadają produkty, które wywołują bardzo szybko i na bardzo krótki czas skok “cukru” we krwi. W diecie o niskim IG (indeksie glikemicznym) dążymy do tego, by tych produktów było jak najmniej.
Jeśli zastanawiasz się, jak kształtują się indeksy glikemiczne poszczególnych produktów spożywczych, możesz zapoznać się z tym w tabelach indeksu glikemicznego, które są dostępne w internecie, na przykład tutaj.
Osoby, które nie chorują na insuliooporność lub cukrzycę, również powinny zwracać uwagę na ładunek glikemiczny. Otóż, jak pisałam wcześniej, im wyższy indeks i ładunek glikemiczny, tym większy “skok” glukozy we krwi. To natomiast wiąże się ze zwiększeniem intensywności pracy trzustki, która musi wyprodukować więcej insuliny, a to prowadzi do ponownego uczucia głodu, mimo zjedzenia posiłku i tym samym do zwiększenia spożycia energii (kalorii) w ciągu dnia. Nasuwa się zatem wniosek, że dieta o wysokim ładunku glikemicznym może prowadzić do nadwagi i otyłości.
Dieta o wysokim ładunku glikemicznym powoduje wzrost stężenia insuliny, która z kolei nasila działanie androgenów, czyli hormonów płciowych. To właśnie one są odpowiedzialne za wydzielanie łoju, co może wiązać się z powstawaniem trądziku.
O wpływie diety na trądzik możesz także szerzej przeczytać tutaj.
Wykazano także, że dietą możemy wpływać na starzenie się skóry. Wysokie spożycie cukru oraz produktów wysoko przetworzonych wpływa na procesy glikacji, które są odpowiedzialne za procesy powstawania zmarszczek. W procesach technologicznych jakimi są smażenie, grillowanie czy pieczenie powstają tak zwane AGEs, czyli końcowe produkty glikacji, które wpływają na indukowanie sieciowania białek, powstawanie stanów zapalnych i wewnątrzkomórkowy stres oksydacyjny. To natomiast wiąże się z powstawaniem kolagenowych wiązań krzyżowych w skórze, które są odpowiedzialne za pojawianie się zmarszczek i starzenie skóry.
O wpływie diety na skórę możesz także szerzej przeczytać w tym artykule.
Jak dieta wpływa na zdrowie skóry?
Wykazano, że dieta bogata w cukry proste i produkty wysokoprzetworzone jest jednym z pośrednich czynników powodujących nadmierne wypadanie włosów. Taki rodzaj diety stymuluje wydzielanie sebum przez gruczoły łojowe. Zbyt duże ilości sebum stają się pożywką dla mikroorganizmów bytujących na skórze głowy, co prowadzi do pojawienia się stanu zapalnego, a dalej do zaburzeń keratynizacji włosa.
Dowiedziono także, że dieta o niskim ładunku glikemicznym może przynieść korzyści w przypadku wypadania włosów u kobiet w okresie menopauzy. Wzrost poziomu insuliny prowadzi do zwiększenia syntezy androgenów jajnikowych i SHGB, czyli białka wiążącego hormony płciowe oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1).
Insulina ma zatem bezpośredni wpływ na zahamowanie wzrostu włosów oraz na zaburzenia krążenia w naczyniach krwionośnych odżywiających skórę głowy, prowadząc do miejscowego niedotlenienia, co może przyczyniać się do nadmiernego wypadania włosów. Zmniejszenie ładunku glikemicznego diety wpłynie zatem na zmniejszenie tych objawów.
Zaobserwowano także wpływ diety o wysokim ładunku glikemicznym oraz ilością spożywanych węglowodanów na zaburzenia nastroju. Często wydaje nam się, że produkty przetworzone poprawią nastrój i samopoczucie. W praktyce jest zupełnie odwrotnie.
Zbadano, że spożywanie produktów o wysokim ładunku glikemicznym wpływało na występowanie depresji, napięcia, przygnębienia, wrogości, zmęczenia, zagubienia oraz zaniepokojenia. Jest to powiązane ze wzrostem poposiłkowego poziomu cukru we krwi, który może zwiększać produkcję cytokin prozapalnych, a także wolnych rodników.
Z racji faktu, że mózg zawiera receptory insuliny, zaburzenia regulacji insuliny związane ze spożyciem produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, mogą zwiększać ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych, a nawet ryzyko choroby Alzheimera.
Dieta o niskim IG/ŁG nie powoduje gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi co, jak dowiedziono, wpływa na zachowanie prawidłowego działania funkcji poznawczych. Przeprowadzono badanie na młodych kobietach, podczas którego zaobserwowano, że optymalna dawka glukozy poprawiająca pamięć wynosiła 300 mg/kg masy ciała/dobę.
Kortyzol jest hormonem stresu produkowanym przez korę nadnerczy. Wykazano, że spożycie pokarmu o wysokiej zawartości węglowodanów w porcji powodowało wyższy poziom stresu zarówno przed, jak i po teście funkcji poznawczych. Można zatem twierdzić, że dieta zawierająca niższą zawartość węglowodanów w posiłkach pomaga redukować odpowiedź stresową organizmu. Mniejsze stężenie glukozy we krwi po posiłku ogranicza aktywację osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, co z kolei skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu.
Przeprowadzono badanie, w którym dowiedziono, że dieta o niskim indeksie glikemicznym przyniosła korzyści nie tylko w zakresie lepszego nastroju, ale także wiązała się ze zwiększeniem energii w ciągu dnia, wigoru i aktywności. Jest to powiązane ze zmniejszonymi wahaniami stężenia glukozy poposiłkowej. Stosując dietę o niskim ładunku glikemicznym pozwalamy na dłuższe i wolniejsze uwalnianie glukozy do komórek, dzięki czemu unikamy spadków energii w ciągu dnia.
Jak widzisz, warto stosować zasady diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, nawet jeśli nie cierpisz na cukrzycę czy insulinooporność. Chyba każda z nas chciałaby mieć nieskazitelną cerę pozbawioną zmarszczek i trądziku, dobry nastrój, piękne włosy i wysoki poziom energii w ciągu dnia 😉
Na koniec przypomnę Ci, że wszystkie jadłospisy gotowe, które znajdziesz w naszym sklepie są oparte właśnie o niski i średni indeks i ładunek glikemiczny. Stosując je, na pewno możesz spodziewać się efektów, o których pisałam wyżej 🙂
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 89,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 190,00 zł.
Zainteresował Cię ten artykuł i nie chcesz przegapić następnych? Dołącz do naszego newslettera!
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
