Jakiś czas temu pisałam o tym, czym jest insulinooporność. Przypomnę w skrócie, że polega ona na tym, że komórki mają obniżoną wrażliwość na insulinę, nie reagują na nią tak jak powinny. To prowadzi do podwyższonej ilości glukozy we krwi, co w dalszej konsekwencji może doprowadzić do cukrzycy typu 2.
Z kolei w przypadku PCOS, insulinooporność prowadzi do podwyższonego poziomu androgenów we krwi, co tylko pogarsza sytuację i nasila objawy. Kobiety z PCOS mają również większe ryzyko chorób metabolicznych, w tym właści cukrzycy typu 2.
Przyczyną zgłoszenia do lekarza bywają często nieudane starania o dziecko, kończąc się diagnozą PCOS. Każda ciąża wiąże się pogorszoną wrażliwością insulinową. Ta z kolei może doprowadzić do cukrzycy ciążowej. Pomijając aspekty zdrowotne dotyczące zdrowia przyszłej mamy, cukrzyca ciążowa, i cukrzyca w ciąży, czyli taka, która wystąpiła już przed ciążą, niosą za sobą większe ryzyko powikłań.
Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednimi działaniami przywrócić dobrą wrażliwość na insulinę. Wspaniała wiadomość jest taka, że można to zrobić (przynajmniej we wczesnym stadium), bez użycia farmakologii.
W jaki sposób?
Jak pokazują dane zebrane od pacjentów z cukrzycą typu 1, aktywność fizyczna może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę, a więc i jej produkcję, o połowę w ciągu doby! Wyobraź sobie, że Twoja insulina na czczo wynosi 20 uU/ml. Ćwiczysz i spada do 10 uU/ml, czyli normy. Chyba warto, prawda?
Drugim elementem leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta. Jest to bardzo szerokie pole do działania i bardzo ważne jest, szczególnie na początku, żeby zmiany wprowadzać pod okiem doświadczonego specjalisty. Pomoże on maksymalnie wykorzystać potencjał diety.
Jedynym z głównych zaleceń jest zazwyczaj wprowadzenie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. To rodzi pytanie czym tak właściwie jest ten indeks i ładunek glikemiczny?
Uprzedzam, że wszystko po kolei wytłumaczę. Nie znięchęcaj się po przeczytaniu poniższej definicji 😉
Definicja indeksu glikemicznego mówi, że to „pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego, wyrażonej w stosnku do powiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodamów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo), spożytego przez tę samą osobę.”
Obrazuje to ten rysunek
W skrócie chodzi o to, że produkty o wysokim IG (indeksie glikemicznym) to takie, które bardzo szybko, bardzo mocno i na stosunkowo krótki czas, podnoszą poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG przeciwnie, nie wywołują takiego cukrowego szaleństwa. To wiąże się z tym, że w przypadku niskiego IG organizm nie musi produkować potrzebne tak dużej ilości insuliny, aby unormować poziom glukozy (a do tego zawsze dąży).
Niższe zapotrzebowanie na insulinę oznacza mniejszą jej produkcję i większe uwrażliwienie na nią tkanek.
Istnieje podział na produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie.
Niski indeks glikemiczny (IG) < 55
Średni indeks glikemiczny (IG) 55-70
Wysoki indeks glikemiczny (IG) >70
Przy insulinooporności zależy nam na komponowaniu posiłków bazujących głównie na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG). Można też stosować niewielki dodatek tych o wysokim IG. Ważne jest, aby umieć odpowiednio je bilansować.
To, jakie jest IG danego produktu, można sprawdzić w zestawieniach, najczęściej zwanych tabelami. Trzeba uważać na różne znalezione w internecie tabele, ponieważ często są ona
Dobrze znać główne założenia diety z niskim indeksem glikemicznym i mniej więcej kojarzyć indeksy całych grup produktów. Jednak są osoby, których takie liczenie może być męczące i zniechęcające.
Co wtedy?
Wtedy na przykład warto, aby ktoś dla nas ułożył gotowy plan, przy którym już nie musimy martwić się, czy na pewno nasza dieta spełnia założenia diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.
W naszym sklepie znajdziesz zarówno gotowe jadłospisy dostosowane do potrzeb osób z insulinoopornością, jak i jadłospis indywidualny – „szyty na miarę” dla konkretnej osoby.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 179,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 89,00 zł.
Indeks glikemiczny nie jest stały dla jednego produktu w każdych warunkach. Ma on nieco różne wartości, na przykład w zależności od przygotowania.
Dlatego tak ważne, oprócz doboru produktów, jest uwzględnienie sposobu przygotowania potraw, a więc:
Wyobraź sobie, że enzymy trawienne to rekiny, które polują na ławicę ryb (która obrazuje skrobię – węglowodany w produkcie). Łatwiej im będzie złapać samotną rybkę, która goni stado, czy jedną z zebranych w grupie ryb, które wzajemnie się wspierają?
Woda podczas gotowania wnika w ziarenka skrobii (np. w kaszy), które pęcznieją, skrobia jest bardziej luźna i łatwiejsza do strawienia. Jeżeli rozgotujemy produkt, dostępność glukozy jest więc o wiele większa.
Szybciej trawiony produkt daje więc szybszy wzrost glukozy we krwi, i generuje większe zapotrzebowani na insulinę.
Z drugiej strony mamy składniki posiłku, które obniżają indeks glikemiczny całego posiłku. Są nimi:
Dlatego ważne jest, aby każdy posiłek był zbilansowany pod kątem białka, tłuszczów i węglowodanów, i aby były one równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia.
Choć nazwy są podobne, to pojęcia się znacznie różnią.
W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, ładunek glikemiczny bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale także ilość węglowodanów w produkcie. Im wyższy indeks glikemiczny i im większa ilość węglowodanów, tym wyższy ładunek glikemiczny, a co za tym idzie – większy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.
Oblicza się go w ten sposób:
ŁG = IG * zawartość węglowodanów przyswajalnych / 100
Zobacz różnicę:
Jak widać na powyższym przykładzie, różnicę robi porcja.
Dobrze obrazuje ten fakt przykład z chlebem:
Jedna, dwie, a nawet trzy kromki chleba będą mieć ten sam indeks glikemiczny, natomiast ich ładunek glikemiczny będzie znacznie się różnić.
Ładunek glikemiczny również dzieli się na niski, średni i wysoki.
Wartości w tym przypadku są jednak inne:
Niski ładunek glikemiczny (IG) do 10
Średni ładunek glikemiczny (IG) między 11 a 19
Wysoki ładunek glikemiczny (IG) od 20
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie siedzisz i nie zamartwiasz się, że od teraz każdy posiłek będziesz spędzać z kalkulatorem w ręku. Nie o to chodzi!
Przede wszystkim, wybieraj produkty nieprzetworzone, dbaj obecność w każdym posiłku warzyw, bogatych w błonnik, dodawaj zdrowe tłuszcze, pamiętaj o odpowiedniej ilości białka. Stosuj odpowiednie techniki gotowania, a wszystko będzie dobrze 🙂
Jeżeli szukasz większej ilości takich merytorycznych materiałów, które będziesz regularnie otrzymywać prosto do swojej skrzynki, zapisz się na nasz newsletter!
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
