Praca dietetyka najczęściej kojarzy się z odchudzaniem. Są również i tacy, którzy chcą lub powinni przytyć. Z tego artykułu dowiesz się, jakie jest odpowiednie tempo przybierania na masie, co zrobić żeby nie czuć się  ciągle przejedzonym oraz jak sprytnie wkomponować dodatkowe kalorie w dietę. Roztrzygnie się również Twoja wątpliwość na temat ufania swojemu organizmowi & liczenia kalorii oraz jakie wartości białka, tłuszczy i węglowodanów będą odpowiednie.

Powody, dla których możesz potrzebować zdrowo przytyć mogą być następujące:

  • stres, który powoduje z różnych przyczyn utratę masy ciała

  • brak umiejętności wygospodarowania czasu na jedzenie (kiedy niektórzy z braku czasu sięgają po wysokokaloryczne przekąski, inni nie jedzą nic)

  • nieodpowiednie szacowanie liczby zjadanych w ciągu dnia kalorii (zawyżanie tego, co się zjadło)

  • przebyte choroby przebiegające z utratą masy ciała (np. celiakia, nieswoiste choroby zapalne jelit)         

  • chęć rozbudowania masy mięśniowej

  • zaburzenia odżywiania

Często jest to zadanie o wiele trudniejsze niż mogłoby się wydawać.

Zmiana utrwalonych nawyków, broniący się przed przybraniem na masie organizm (co wynika np. z zaburzeń wchłaniania) czy trudności w wyeliminowaniu głęboko zakorzenionych wzorców zachowania bywają ogromnym wyzwaniem.

Jedno jest pewne.

Nie ma innego sposobu, żeby przytyć, niż stworzyć nadwyżkę kalorii. Nie ma innej przyczy, dlaczego nie możesz przytyć, niż ta, że jesz za mało w stosunku ile zużywasz.

Piszę dzisiejszy artykuł na podstawie zadanych przez Was pytań i własnego doświadczenia.

Chcę pokazać, że jeżeli masz opór i boisz się przytyć, bo wydaje Ci się, że przecież tycie zawsze jest „złe”, wcale tak nie musi być.

Jeżeli masz wolę przybrania na masie, ale brakuje Ci sprytnych wskazówek jak to zrobić, również je znajdziesz.

 

jak zdrowo przytyć

Czy jest różnica między powolnym, a szybkim „tyciem”?

Odpowiednie tempo przybierania na masie wynosi około 0,25 – 0,5 kg na tydzień, czyli 2-4 kg w ciągu miesiąca.

Wynika to z naszej fizjologii i jest szczególnie ważne dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową.

 

Im szybsze tempo, tym większa część odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Jak uzyskać taki wynik?

► Dodaj do swojego codziennego jadłospisu 250-500 kcal.

 

Oczywiście, zwiększanie masy nawet przy większym niż 500 kcal nadmiarze energii będzie wiązało się z przyrostem tkanki mięśniowej.

Szczególne znaczenie ma jednak trening oporowy, czyli taki, na którym używa się dodatkowego obciążenia, w mniejszym stopniu również obciążenia masy własnego ciała.

To, w jakiej proporcji będziesz budować tkankę mięśniową i tłuszczową będzie wynikać głównie z Twoich genetycznych predyspozycji. Odpowiednim zarządzaniem kaloriami jesteś jednak w stanie manipulować tymi proporcjami.

 

Słuchać własnego organizmu czy korzystać z wyliczeń?

W zależności od osoby, odpowiedź może być nieco różna. Zalecałabym jednak kontrolownie liczby przyjmowanych kalorii. Po pierwsze ze względu na powód, o którym pisałam powyżej. Po drugie to, że ktoś ma problem z przytyciem może wynikać właśnie z tego, że jego „oko” nie ma dobrze wyskalowanej miary ;)

Wydaje Ci się, że jesz dużo, a tak naprawdę ciągle jesteś na deficycie lub poziomie neutralnym.

Z drugiej strony, nie warto się opychać na siłę. Czasami tak może być w początkowej fazie „tycia”. Jednak jeżeli po tygodniu czy dwóch nadal jesteś stale przejedzony, warto przyjrzeć się produktom z których korzystasz. Różne produkty dają różne odczucie sytości. Może jesz za rzadko, a porcje są za duże?

Sportowcy mogą mieć zaburzone poczucie stytości, dlatego w ich przypadku również przydatne jest kontrolowanie ilości przyjmowanego pokarmu.

 

Czy istnieje złoty środek w proporcjach przyjmowanego białka, tłuszczu i węglowodanów?

Białko, tłuszcz i błonnik mogą szczególnie mocno wpływać na uczucie sytości. Jak już wiesz, w przypdku przybierania na masie nie zależy nam szczgólnie na tym odczuciu. Dieta „na masę” powinna więc charakteryzować się:

  • optymalną ilością białka, czyli 1-2 g na kilogram masy ciała

  • 30-35% powinno pochodzić z tłuszczu

  • resztę stanowią węglowodany

  • dzienna podaż błonnika nie przekracza 40g

Czy ważne jest zjedzenie czegoś zaraz po treningu, czy po obfitym poprzednim posiłku nie jest to konieczne?

Jeżeli próbujesz przytyć i trenujesz zadanie może utrudniać działanie jakie sport wywiera na ośrodek sytości. Często (choć nie zawsze), co jest zjawiskiem korzystnym u osób odchudzających się, bardzo intensywny wysiłek działa obniżając apetyt. W ten sam sposób działa zbyt niska aktywność fizyczna. Nie ma zużycia energii, więc organizm się jej nie domaga.

Odpowiadając jednak na pytanie, rolę gra tutaj czas przeznaczony na trening i odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem.

Jeżeli ostatni posiłek zjadłeś 2-3 godziny przed treningiem, mimo braku głodu, warto zjeść chociaż najmniejszą węglowodanową lub węglowodanowo-białkową przekąskę przed właściwym posiłkiem.

Jeżeli jednak Twoja całodzienna podaż kalorii jest na zaplanowanym poziomie, możesz się o to martwić w mniejszym stopniu.

 

Jak zwiększyć apetyt?

Problemem może być mimo szczerych chęci przybrania na masie, brak apetytu.

Jest na to kilka sposobów:

  • łącz tłuszcze w węglowodanami, nasz mózg odbiera takie połączenie jako szczególnie smaczne

  • unikaj dużej ilości błonnika, nadmiernej biała i tłuszczów

  • jedz częściej, ale mniejsze porcje, wtedy nie będziesz czuć permanentnego przejedzenia

  • po prostu, wybieraj to, co lubisz najbardziej

  • jedz różnorodnie, im większa rónorodność na talerzu i w kuchni, tym więcej jesteśmy w stanie zjeść

  • zmniejsz objętość posiłków; zrobisz to w głównej mierze redukując ilość warzyw (ale nie rezygnując z nich zupełnie!)

  • częściej wybieraj pokarmy w postaci płynnej, np. koktajle i smoothie zamiast całych owoców, dzięki temu szybciej zostaną strawione i wchłonięte

  • korzystaj z poniższych trików, jak „przemycić” dodatkowe kalorie

 

Primo non nocere, czyli jak zrobić, żeby faktycznie było to zdrowe tycie?

To, że chcesz przytyć, nie oznacza, że możesz bez opamiętania zajadać się batonikami, chipsami i fastfoodami. Chociaż jest na to więcej miejsca niż w typowej diecie, wciąż należy pamiętać o swoim zdrowiu. Nie tylko to ile, ale też CO jemy wpływa na zdrowie.

Jak przemycić dodatkowe kalorie?

  • jedz więcej orzechów, nasion (np. słonecznika, sezamu), jedna łyżka orzechów to około 100 kcal; możesz je mielić, dzięki czemu staną się łatwiejsze do przełknięcia

  • wybieraj zamiast chudego twarogu twaróg tłusty, zamiast zwykłego jogurtu, jogurt grecki, ser żółty zamiast białego

  • częściej korzystaj z mięst typu wołowina i wieprzowina zamiast drobiu, wybieraj tłustsze ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź) zamiast chudych np. dorsza czy mintaja

  • korzystaj z masła orzechowego, jedna łyżka to około 150 kcal

  • dodawaj do koktajli płatki owsiane, masło orzechowe, możesz dodać łyżkę oleju lnianego czy awokado do smoothie

  • część świeżych owoców zamień na suszone, które w mniejszej objętości mają więcej kcal

  • gotuj zupy krem na rosole lub z dodatkową porcją zdrowych tłuszczy (oliwy, oleju), dodawaj do nich kasze i ziemniaki

Podsumowując, zdrowe przytycie nie polega na niekończącym się objadaniu. Powinno opierać się na dobrym planie. Wspierać je może kilka prostych wskazówek, o których warto pamięteć.

 

Czy odpowiedziałam na wszystkie Twoje pytania? Jeżeli nie, zostaw komentarz poniżej i wszystko stanie się jasne :)

 

Chcesz ułatwić sobie zadanie i mieć pewność, że wszystko pójdzie sprawnie? Może uważasz, że przydałaby się profesjonalna pomoc dietetyka?

 

W tym celu zajrzyj do zakładki oferta.

 

06 listopada 2018

Jak zdrowo przytyć?

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave