Praca dietetyka najczęściej kojarzy się z odchudzaniem. Są również i tacy, którzy chcą lub powinni przytyć. Z tego artykułu dowiesz się, jakie jest odpowiednie tempo przybierania na masie, co zrobić żeby nie czuć się ciągle przejedzoną oraz jak sprytnie wkomponować dodatkowe kalorie w dietę. Dowiesz się jak zdrowo przytyć.
Często jest to zadanie o wiele trudniejsze niż mogłoby się wydawać.
Zmiana utrwalonych nawyków, broniący się przed przybraniem na masie organizm (co wynika np. z zaburzeń wchłaniania) czy trudności w wyeliminowaniu głęboko zakorzenionych nawyków bywają ogromnym wyzwaniem.
Jedno jest pewne.
Nie ma innego sposobu, żeby przytyć, niż stworzyć nadwyżkę kalorii.
Piszę dzisiejszy artykuł na podstawie zadanych przez Was pytań i własnego doświadczenia.
Chcę pokazać, że jeżeli masz opór i boisz się przytyć, bo wydaje Ci się, że przecież tycie zawsze jest „złe”, wcale tak nie musi być.
Czasami jest wręcz konieczne!
U wielu kobiet zaburzenia miesiączkowania wynikają z tego, że na przykład na skutek diety odchudzającej schudły one za dużo.
Odpowiednie tempo przybierania na masie wynosi około 0,25 – 0,5 kg na tydzień, czyli 2-4 kg w ciągu miesiąca.
Wynika to z naszej fizjologii i jest szczególnie ważne dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową.
Im szybsze tempo, tym większa część odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak uzyskać taki wynik?
► Dodaj do swojego codziennego jadłospisu 300-500 kcal.
Przyrost masy ciała zawsze w pewnym stopniu wiąże się ze zwiększeniem ilości zarówno tkanki mięśniowej jak i tłuszczowej.
Jeżeli to nadwyżki energii dodamy trening oporowy, czyli siłowy, to jest większa szansa na to, że organizm wykorzysta ją do budowania masy mięśniowej. O ile będziemy sobie dostarczać makroskładników w odpowiednich ilościach.
O tym jak to obliczyć, pisałam w tym artykule:
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcz i węglowodany?
To, w jakiej proporcji będziesz budować tkankę mięśniową i tłuszczową będzie wynikać głównie z Twoich genetycznych predyspozycji. Odpowiednim zarządzaniem kaloriami jesteś jednak w stanie manipulować tymi proporcjami.
W zależności od osoby, odpowiedź może być nieco różna. Zalecałabym jednak kontrolowanie liczby przyjmowanych kalorii. Po pierwsze ze względu na powód, o którym pisałam powyżej. Po drugie to, że ktoś ma problem z przytyciem może wynikać właśnie z tego, że jego „oko” nie ma dobrze wyskalowanej miary 😉
Wydaje Ci się, że jesz dużo, a tak naprawdę ciągle jesteś na deficycie lub poziomie neutralnym.
Z drugiej strony, nie warto się opychać na siłę. Czasami tak może być w początkowej fazie „tycia”. Jednak jeżeli po tygodniu czy dwóch nadal jesteś stale przejedzona, warto przyjrzeć się produktom z których korzystasz. Różne produkty dają różne odczucie sytości.
Sportowcy mogą mieć zaburzone poczucie sytości, dlatego w ich przypadku również przydatne jest kontrolowanie ilości przyjmowanego pokarmu.
Białko, tłuszcz i błonnik mogą szczególnie mocno wpływać na uczucie sytości. Jak już wiesz, w przypadku przybierania na masie nie zależy nam szczególnie na tym odczuciu. Dieta „na masę” powinna więc charakteryzować się:
Jeżeli próbujesz przytyć i intensywnie trenujesz, zadanie może utrudniać działanie jakie sport wywiera na ośrodek sytości. Często (choć nie zawsze), co jest zjawiskiem korzystnym u osób odchudzających się, bo bardzo intensywny wysiłek działa obniżając apetyt.
Odpowiadając jednak na pytanie, rolę gra tutaj czas przeznaczony na trening i odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem.
Jeżeli ostatni posiłek zjadłaś 2-3 godziny przed treningiem, mimo braku głodu, warto zjeść chociaż najmniejszą węglowodanową lub węglowodanowo-białkową przekąskę przed właściwym posiłkiem.
Jeżeli jednak Twoja całodzienna podaż kalorii jest na zaplanowanym poziomie, możesz się o to martwić w mniejszym stopniu.
Więcej o diecie około treningowej pisałam tutaj:
Żywienie okołotreningowe. Co jeść przed treningiem i po treningu?
Problemem może być mimo szczerych chęci przybrania na masie, brak apetytu.
Jest na to kilka sposobów:
To, że chcesz przytyć, nie oznacza, że możesz bez opamiętania zajadać się batonikami, chipsami i fastfoodami. Chociaż jest na to więcej miejsca niż w typowej diecie, wciąż należy pamiętać o swoim zdrowiu. Nie tylko to ile, ale też CO jemy wpływa na zdrowie.
Jak przemycić dodatkowe kalorie?
Podsumowując, zdrowe przytycie nie polega na niekończącym się objadaniu. Powinno opierać się na dobrym planie. Wspierać je może kilka prostych wskazówek, o których warto pamiętać.
Czy odpowiedziałam na wszystkie Twoje pytania? Jeżeli nie, zostaw komentarz poniżej, a ja postaram się jak najszybciej odpowiedzieć.
Chcesz ułatwić sobie zadanie i mieć pewność, że wszystko pójdzie sprawnie? Może uważasz, że przydałaby się profesjonalna pomoc dietetyka?
W tym celu zajrzyj do zakładki współpraca indywidualna
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 300,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 390,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 100,00 zł.
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
