PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, jak wskazuje nazwa jest zespołem endokrynopatiim czyli zaburzeń hormonalnych, dotyczących hormonów płciowych jak i tych pełniących kluczowe role w regulacji spożycia żywności oraz jej metabolizmu.

Dzieje się tak, dlatego że „ścieżki” w ludzkim organizmie obu grup tych związków wzajemnie na siebie oddziałują. Przykładem może tu być nasilona produkcja androgenów w jajnikach między innymi w wyniku utrzymującego się podwyższonego stężenia insuliny we krwi.

Wady lub zaburzenia w produkcji/odbiorze sygnałów hormonów płciowych niosą za sobą negatywne konsekwencje dla gospodarki insulinowej i odwrotnie.

 

Możesz o tym przeczytać w tym artykule: PCOS a Insulinooporność

 

Mechanizm ten tłumaczy istotność dietoterapii PCOS, której głównymi założeniami są:

  • utrzymanie prawidłowej masy ciała (redukcja w przypadku nadwagi) oraz
  • odpowiedniego poziomy insuliny w odpowiedzi na spożyte posiłki 

 

Główną zasadą pomagającą osiągnąć te cele jest bazowanie na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym, jednak niemniej ważną rolę odgrywa odpowiednia kompozycja makroskładników w diecie.

 

W badaniach naukowych udowodniono, że zarówno ilość jak i źródło białka spożywanego na co dzień ma pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową, a także, że jego większy udział w diecie kosztem spożycia węglowodanów jest korzystny dla redukcji masy ciała kobiet z PCOS.

 

Zastąpienie już  5% energii z węglowodanów na rzecz energii z białka roślinnego skutkowało obniżeniem ryzyka niepłodności w wyniku braku owulacji o 43%! Z kolei zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na tę z białka roślinnego obniżyło to ryzyko o połowę.

 

W praktyce, przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy zamiana plastra szynki na 2 łyżki humusu na kanapce. Niewiele, prawda?

Z reguły wiemy, że białko łatwo znajdziemy w produktach odzwierzęcych – mięsie, nabiale, jajach.

Jeśli chodzi jednak o produkty roślinne, nie jest to takie oczywiste. Gdzie znajduje się najwięcej białka roślinnego?

Dobrym jego źródłem są warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, ale także orzechy takie jak arachidowe lub migdały bądź niektóre kasze i pestki.

 

Wybór mamy szeroki

 

Produkt

Ilość białka w gramach na 100g

soczewica czerwona

25,4

soczewica zielona

24,6

fasola biała

21,4

ciecierzyca

20,5

orzechy arachidowe

25,7

migdały

20

orzechy nerkowca

18,2

pestki słonecznika

24,4

pestki dyni

24,5

siemię lniane

24,5

nasiona chia

16,5

komosa ryżowa (quinoa)

14

kasza gryczana

12,6

tofu wędzone

13

 

Na pierwszy rzut oka może wydaje się skomplikowane myślenie i planowanie skąd pochodzi dane białko.

 

"Czy zjadałam dziś wystarczająco strączków czy jednak przesadziłam z mięsem?"

 

W rzeczywistości wystarczy nauczyć się najprostszych nawyków:

  • dodanie łyżki masła orzechowego do porannej owsianki
  • codzienny bonus w postaci garści pestek do sałatki lub kanapki
  • zamiana makaronu na kaszę lub
  • dodatku tofu zamiast sera do niedzielnego omletu

 

Niewiele, a widać wielką różnicę! :)

 


 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat komponowania diety w PCOS, polecam Ci najczęściej kupowany produkt w Holistycznie Zdrowym sklepie, czy prawie 200-stronnego ebooka "PCOS od A do Z: wiedza, dieta, suplementacja", dzięki któremu nauczyć się komponować posiłki pod kątem PCOS i insulinooporności, zyskasz wiedzę na temat poprawnej suplementacji oraz zdobędziesz wiedzę na temat skutecznej motywacji, dzięki rozdziałowi motywacyjnemu.

ebook pcos, książka pcos, jak wyleczyć pcos, pcos białko, dieta w pcos, suplementacja w pcos, co suplementować w pcos, co jeść pcos, jak dieta w pcos


Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25013687

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329264/

Hajduk, Monika. 2013. “Wpływ Wybranych Składników Pokarmowych Na Funkcjonowanie Układu Rozrodczego u Kobiet.” Endokrynologia Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 9(1):29–33.

Kłósek, Patrycja. 2017. “Dietoterapia w Zespole Policystycznych Jajników ― Zalecenia Praktyczne.” Forum Zaburzeń Metabolicznych 8(4):148–54.

 

12 maja 2020

Białko w diecie kobiet z PCOS

dieta pcos, zespół policystycznych jajników, dieta w pcos

,          ,

         

jadłospis, gotowy jadłospis, jadłospis insulinooporność, co jeść w insulinooporności, dieta w insulinooporności, jaka dieta w insulinooporności

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave