Białko w diecie kobiet z PCOS

PCOS a insulina

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, jak wskazuje nazwa jest zespołem endokrynopatii czyli zaburzeń hormonalnych, dotyczących hormonów płciowych. Jednocześnie, PCOS jest silnie powiązane z innym hormonem, insuliną.

Dzieje się tak, dlatego że „ścieżki” w ludzkim organizmie obu grup tych związków wzajemnie na siebie oddziałują. Przykładem może tu być nasilona produkcja androgenów w jajnikach między innymi w wyniku utrzymującego się podwyższonego stężenia insuliny we krwi.

Wady lub zaburzenia w produkcji/odbiorze sygnałów hormonów płciowych niosą za sobą negatywne konsekwencje dla gospodarki insulinowej i odwrotnie.

Możesz o tym przeczytać więcej w artykule PCOS a Insulinooporność

Dlaczego dieta jest ważna w PCOS?

Mechanizm ten tłumaczy istotność dietoterapii PCOS, której głównymi założeniami są:

• utrzymanie prawidłowej masy ciała (redukcja w przypadku nadwagi) oraz
• utrzymaniu odpowiedniego stężenia insuliny i glukozy we krwi po posiłkach

Główną zasadą pomagającą osiągnąć te cele jest bazowanie na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym. Jednak nie mniej ważną rolę odgrywa odpowiednia kompozycja makroskładników w diecie. Pomaga to utrzymać odpowiednie stężenie insuliny.

Białko w diecie przy PCOS (zespole policystycznych jajników)

W badaniach naukowych udowodniono, że zarówno ilość jak i źródło białka spożywanego na co dzień ma pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową, a także, że jego większy udział w diecie kosztem spożycia węglowodanów jest korzystny dla redukcji masy ciała kobiet z PCOS.

Zastąpienie już  5% energii z węglowodanów na rzecz energii z białka roślinnego skutkowało obniżeniem ryzyka niepłodności w wyniku braku owulacji o 43%! Z kolei zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na tę z białka roślinnego obniżyło to ryzyko o połowę.

W praktyce, przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy zamiana plastra szynki na 2 łyżki humusu na kanapce. Niewiele, prawda?

Źródła białka w diecie przy PCOS

Z reguły wiemy, że białko łatwo znajdziemy w produktach odzwierzęcych – mięsie, nabiale, jajach.

Jeśli chodzi jednak o produkty roślinne, nie jest to takie oczywiste. Gdzie znajduje się najwięcej białka roślinnego?

Dobrym jego źródłem są warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, ale także orzechy takie jak arachidowe lub migdały bądź niektóre kasze i pestki.

Wybór mamy szeroki:

Na pierwszy rzut oka może wydaje się, że potrzeba dużo wysiłku, żeby wkomponować do diety odpowiednią ilość białka.

Ile potrzebujesz białka w diecie przy PCOS?

Zazwyczaj w dietach moich pacjentek z PCOS sprawdza się nieco większa ilość białka w diecie niż u całkowicie zdrowej osoby.

Pozwala to na lepszą kontrolę apetytu i lepszą kontrolę glikemii, a za tym insuliny.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale również białko, tłuszcz i węglowodany, zajrzyj do artykułu, w którym znajdziesz informacje na ten temat

Jak w prosty sposób zwiększyć ilość białka w diecie z PCOS?

W rzeczywistości wystarczy nauczyć się najprostszych nawyków:

• dodanie łyżki masła orzechowego do porannej owsianki
• codzienny bonus w postaci garści pestek do sałatki lub kanapki
• korzystanie z makaronów strączkowych (np. z ciecierzycy)
• dodanie soczewicy do zupy
• wblendowanie kawałka tofu do koktajlu

Wystarczy zrobić niewiele, a różnica jest duża 🙂

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat komponowania diety w PCOS, polecam Ci najczęściej kupowany produkt w Holistycznie Zdrowym sklepie, czy prawie 200-stronicowego ebooka „PCOS od A do Z: wiedza, dieta, suplementacja”, dzięki któremu nauczyć się komponować posiłki pod kątem PCOS i insulinooporności, zyskasz wiedzę na temat poprawnej suplementacji oraz zdobędziesz wiedzę na temat skutecznej motywacji, dzięki rozdziałowi motywacyjnemu.

Jeżeli wiedza to za mało, potrzebujesz praktyki, czarno na białym pokazanej na konkretnych przykładach, nasz Jadłospis PCOS może być dla Ciebie rozwiązaniem. Kliknij i poznaj go lepiej 🙂