PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, jak wskazuje nazwa jest zespołem endokrynopatiim czyli zaburzeń hormonalnych, dotyczących hormonów płciowych jak i tych pełniących kluczowe role w regulacji spożycia żywności oraz jej metabolizmu.
Dzieje się tak, dlatego że „ścieżki” w ludzkim organizmie obu grup tych związków wzajemnie na siebie oddziałują. Przykładem może tu być nasilona produkcja androgenów w jajnikach między innymi w wyniku utrzymującego się podwyższonego stężenia insuliny we krwi.
Wady lub zaburzenia w produkcji/odbiorze sygnałów hormonów płciowych niosą za sobą negatywne konsekwencje dla gospodarki insulinowej i odwrotnie.
Możesz o tym przeczytać w tym artykule: PCOS a Insulinooporność
Mechanizm ten tłumaczy istotność dietoterapii PCOS, której głównymi założeniami są:
- utrzymanie prawidłowej masy ciała (redukcja w przypadku nadwagi) oraz
- odpowiedniego poziomy insuliny w odpowiedzi na spożyte posiłki
Główną zasadą pomagającą osiągnąć te cele jest bazowanie na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym, jednak niemniej ważną rolę odgrywa odpowiednia kompozycja makroskładników w diecie.
W badaniach naukowych udowodniono, że zarówno ilość jak i źródło białka spożywanego na co dzień ma pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową, a także, że jego większy udział w diecie kosztem spożycia węglowodanów jest korzystny dla redukcji masy ciała kobiet z PCOS.
Zastąpienie już 5% energii z węglowodanów na rzecz energii z białka roślinnego skutkowało obniżeniem ryzyka niepłodności w wyniku braku owulacji o 43%! Z kolei zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na tę z białka roślinnego obniżyło to ryzyko o połowę.
W praktyce, przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy zamiana plastra szynki na 2 łyżki humusu na kanapce. Niewiele, prawda?
Z reguły wiemy, że białko łatwo znajdziemy w produktach odzwierzęcych – mięsie, nabiale, jajach.
Jeśli chodzi jednak o produkty roślinne, nie jest to takie oczywiste. Gdzie znajduje się najwięcej białka roślinnego?
Dobrym jego źródłem są warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, ale także orzechy takie jak arachidowe lub migdały bądź niektóre kasze i pestki.
Wybór mamy szeroki
| Produkt | Ilość białka w gramach na 100g |
| soczewica czerwona | 25,4 |
| soczewica zielona | 24,6 |
| fasola biała | 21,4 |
| ciecierzyca | 20,5 |
| orzechy arachidowe | 25,7 |
| migdały | 20 |
| orzechy nerkowca | 18,2 |
| pestki słonecznika | 24,4 |
| pestki dyni | 24,5 |
| siemię lniane | 24,5 |
| nasiona chia | 16,5 |
| komosa ryżowa (quinoa) | 14 |
| kasza gryczana | 12,6 |
| tofu wędzone | 13 |
Na pierwszy rzut oka może wydaje się skomplikowane myślenie i planowanie skąd pochodzi dane białko.
„Czy zjadałam dziś wystarczająco strączków czy jednak przesadziłam z mięsem?”
W rzeczywistości wystarczy nauczyć się najprostszych nawyków:
- dodanie łyżki masła orzechowego do porannej owsianki
- codzienny bonus w postaci garści pestek do sałatki lub kanapki
- zamiana makaronu na kaszę lub
- dodatku tofu zamiast sera do niedzielnego omletu
Niewiele, a widać wielką różnicę! 🙂
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat komponowania diety w PCOS, polecam Ci najczęściej kupowany produkt w Holistycznie Zdrowym sklepie, czy prawie 200-stronnego ebooka „PCOS od A do Z: wiedza, dieta, suplementacja”, dzięki któremu nauczyć się komponować posiłki pod kątem PCOS i insulinooporności, zyskasz wiedzę na temat poprawnej suplementacji oraz zdobędziesz wiedzę na temat skutecznej motywacji, dzięki rozdziałowi motywacyjnemu.