Czy dieta niskowęglowodanowa (low carb) jest zdrowa?
Jeżeli tu jesteś, to znaczy, że z jakiegoś powodu szukasz informacji o diecie niskowęglowodanowej. Może chcesz zrzucić kilka kilogramów, albo szukasz sposobu, by poczuć się lepiej, wyeliminować zmęczenie, poprawić stan skóry. W tym artykule chcę Ci wyjaśnić na czym polega dieta niskowęglowodanowa, przedstawić za i przeciw, abyś samodzielnie mogła podjąć decyzję, czy jest to coś dla Ciebie.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (low carb)?
Dieta niskowęglowodanowa, zakłada ograniczenie węglowodanów w diecie. Mówiąc bardziej szczegółowo, według definicji dieta niskowęglowodanowa ogranicza węglowodany w diecie do maksymalnie 130 g dziennie lub poniżej 26% zapotrzebowania na energię. Czyli u osoby spożywającej na przykład 2200 kcal dziennie limit wynosi około 143 g węglowodanów.
Ograniczenie spożycia węglowodanów ciągnie za sobą rezygnację z wielu produktów, które zawierają węglowodany. Należą do nich między innymi kasze, makarony, pieczywo, ryż, mąka w różnej postaci ale także słodycze i owoce. Czy jest to słuszne podejście? Brak tutaj jednoznacznej odpowiedzi, trzeba to rozważyć pod kilkoma kątami.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy to dieta ketogenna?
Rozwiejmy jedną podstawową wątpliwość, która może nasuwać się na myśl. Czy dieta niskowęglowodanowa jest dietą ketogenną?
Dieta ketogenna jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, natomiast nie każda dieta niskowęglowodanowa jest dietą ketogenną. Dieta ketogenna to taki szczególny rodzaj diety niskowęglowodanowej, która ogranicza spożycie węglowodanów do maksymalnie 20-50 g na dobę, czyli mniej niż 10% całkowitej podaży energii w ciągu dnia.
Czy na diecie niskowęglowodanowej (low carb) szybko się chudnie?
Panuje przekonanie, że na diecie niskowęglowodanowej szybciej się chudnie. Jest to możliwe szczególnie na początku, dlatego że przez ograniczenie spożycia węglowodanów, w większym stopniu zużywany jest glikogen mięśniowy i wątrobowy, który magazynuje glukozę.
Wiemy, że 1g glikogenu wiąże około 7 g wody, więc zużywając glikogen, pozbywamy się również pewnej ilości wody z naszego organizmu. Jeżeli pozbędziemy się tego glikogenu, a nie dostarczamy węglowodanów stosując dietę niskowęglowodanową, to utrudniamy jego odbudowę i daje to efekt szybkiego tracenia na wadze. Jednak na późniejszym etapie diety tempo chudnięcia zwalnia.
Innym aspektem , dlaczego niektórzy szybciej chudną na diecie niskowęglowodanowa jest to, że ze względu na większą zawartość białka w diecie, uzyskujemy większą sytość przez co mniej podjadamy i mamy mniejszy apetyt.
Poza tym, wyłączamy z diety szeroki zakres produktów, w tym słodycze, więc mając mniejszą pulę potencjalnych produktów, jemy mniej.
Dlaczego nie chudnę na diecie niskowęglowodanowej (low carb)?
Niektórzy mogą zadawać sobie pytanie dlaczego nie chudnę na diecie niskowęglowodanowej? Trzeba pamiętać redukcja masy ciała to przede wszystkim efekt deficytu energetycznego, i jest to niezbędny warunek aby schudnąć. Jeżeli nasza dieta ma niską zawartość węglowodanów, ale mimo wszystko jemy za dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania to efektu redukcji masy ciała nie będzie.
Jeżeli zastanawiasz się jakie jest twoje zapotrzebowanie, to możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora zapotrzebowania dostępnego na naszej stronie (na samym dole), lub z mini konsultacji. Ustalimy idealne dla Ciebie zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany.
Czy od węglowodanów się tyje?
Tyjemy od nadmiaru energii, niezależnie od tego czy pochodzi ona z węglowodanów, tłuszczów czy białek. Z punktu widzenia fizjologii jednak, w sytuacji nadwyżki energetycznej w pierwszej kolejności odkłada się tłuszcz. Dlaczego tak się dzieje?
Dlatego, że do przemiany węglowodanów w tłuszcz potrzebny jest proces metaboliczny zwany lipogenezą de novo. Wymaga on od naszego organizmu sporego nakładu energii. Dlatego nie jest to proces szczególnie wydajny, ani nasilony u ludzi. Dobrze temat ten opisuje u siebie dr Damian Parol.
Węglowodany węglowodanom nierówne
Należy podkreślić że nie wszystkie węglowodan są sobie równe. Rozróżniamy węglowodany proste i złożone. Węglowodan złożone są ważnym i stabilnym źródłem energii, podczas gdy węglowodany proste powodują duże wahania glukozy i insuliny we krwi. Długoterminowo prowadzi to do insulinooporności lub cukrzycy.
Jednocześnie węglowodany złożone często znajdują się w bardzo wartościowych źródłach takich jak strączki, kaszę czy produkty pełnoziarniste, które oprócz witamin z grupy B obfitują w liczne ważne dla nas pierwiastki takie jak selen cynk magnez. Więc wykluczając produkty zawierające węglowodany złożone, będziemy również jeść mniej tych składników. Z kolei niedobór magnezu wiemy że wiąże się z insulinoopornością.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy może zaszkodzić?
Przed podjęciem decyzji warto zadać sobie pytanie czy dieta niskowęglowodanowa może mi zaszkodzić?
Grupa osób, którym jako dietetyk na pewno diety niskowęglowodanowej bym nie zalecała to osoby z zaawansowaną cukrzycą typu drugiego, szczególnie te na insulinie, u których niska zawartość węglowodanów w diecie może doprowadzić do hipoglikemii. Nie polecałabym jej także kobietom w ciąży, u które konsekwencją może być niedożywienie dziecka i kiepskie samopoczucie lub omdlenia.
Większość osób o niskiej świadomości na temat zdrowego żywienia i zawartości składników odżywczych w produktach również nie skorzysta z diety niskowęglowodanowej, ponieważ mogą nieświadomie doprowadzić do niedoboru pewnych składników żywieniowych, jedząc za dużo innych (na przykład tłuszczów nasyconych).
Dieta niskowęglowodanowa (low carb)- jakie są skutki?
Ostatnie badania sugerują, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów lub niskiej zawartości energii ogółem, może zwiększać poziom hepcydyny.
Hepcydyna to hormon peptydowy, odgrywającym ważną rolę w regulacji homeostazy żelaza – poprzez wiązanie ferroportyny (transportera żelaza) zmniejsza jego wchłanianie. Dlatego osoby zagrożone niedoborem żelaza, powinny być tutaj szczególnie ostrożne.
Skutkiem diety nisko węglowodanowej mogą być również zaparcia, wynikające z ograniczeniem błonnika pokarmowego który często towarzyszy produkty węglowodanowe czyli np. produktom zbożowym, strączkowe i owoców
-
Jadłospis letni z niskim indeksem glikemicznym89,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 89,00 zł.
Rated 5.00 out of 5 based on 1 customer rating -
Jadłospis PCOS139,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Rated 4.43 out of 5 based on 7 customer ratings -
Sale Product on saleZestaw dla płodności
129,00 zł116,10 złNajniższa cena z ostatnich 30 dni: 116,10 zł.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – dla kogo?
Dlatego jeżeli w ogóle zalecałabym stosowanie diety niskowęglowodanowej, to tylko dla osób ogólnie zdrowych, z dobrą świadomością żywieniową. Takich, które znają zawartość składników w poszczególnych produktach.
Ja w swojej praktyce miałam pacjentki które nalegały na to abyśmy spróbowały z dietą niskowęglowodanową. Wypróbowałyśmy ją i części osób faktycznie taki sposób żywienia przynajmniej tymczasowo odpowiada.
W przypadku diety niskowęglowodanowej zalecałabym indywidualne podejście, pod najlepiej pod okiem dietetyka. To pozwala jeść tyle węglowodanów ile chcesz i potrzebujesz bez rezygnacji z ulubionych produków.
Jeżeli potrzebujesz takiego rozwiązania może zajrzeć do naszego sklepu gdzie znajdziesz opcję taką jak jadło spis indywidualny.
Dieta nisko węglowodanową (low carb) – aspekt społeczny
O jednej bardzo ważnej sprawie jedzenie to nie tylko dostarczanie sobie energii czy substancji odżywczy. Spełnia ono również ważną funkcję społeczną. Przy jedzeniu rozmawiamy przy jedzeniu świętujemy przy jedzeniu spotykamy się z innymi osobami. I trzeba pamiętać, że w wielu restauracjach czy spotkaniach rodzinnych nie mamy możliwości ograniczenia węglowodanów w posiłku (np. Pizza, makaron, pierogi u babci). Może spowodować to, że zaczniesz ograniczać interakcje społeczne.
Musimy rozważyć czy Twój cel dietetyczny jest na tyle istotny, żeby rezygnować ze spotkań, lub nieustannie czuć poczucie ograniczenia. Dlatego też jako dietetyk, nie polecałabym diety niskowęglowodanowej także osobom z historią zaburzeń odżywiania.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) przy insulinooporności
Osoby które cierpią na insulinooporność mogą odnieść pewną korzyść ograniczenia węglowodanów w diecie, szczególnie węglowodanów prostych. Na tym poniekąd opiera się zasada diety o niskim ładunku glikemicznym, zalecanej przy przy insulinooporności. Jednak nie każde ograniczenie węglowodanów w diecie oznacza dietę niskowęglowodanowa z definicji.
Aby stosować ją mądrze, najlepiej zrobić to pod okiem dietetyka, który pomoże dostosować ilość węglowodanów do wyników badań i indywidualnych potrzeb oraz wskaże odpowiednie ich rodzaje.
-
Konsultacja dietetyczna online – pierwsza konsultacja300,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 300,00 zł.
-
Pakiet miesięczny390,00 zł – 495,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 390,00 zł.
-
Konsultacja indywidualna online kontynuacja100,00 zł – 150,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 100,00 zł.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy warto?
Podsumowując, czy warto stosować dietę niskowęglowodanowa? W przypadku kiedy :
- jesteś na początku swojej drogi odchudzania
- masz pewne doświadczenie i dość dobrze znasz zasady zdrowego odżywiania
- czujesz że taka dieta może pomóc CI ruszyć z miejsca
- nie jesteś bardzo przywiązana do produktów które zawierają węglowodany,
to być może dieta niskowęglowodanowa może być rozwiązaniem dla Ciebie.
Jeżeli z kolei:
- ograniczenie węglowodanów byłoby dla Ciebie bardzo dużym wyrzeczeniem, czułabyś ograniczenie i jakąś presję.
- jesteś w ciąży lub planujesz ciążę albo masz inne choroby, np. choroby tarczycy
to uważam, że dieta niskowęglowodanowa nie jest dla Ciebie rozwiązaniem na ten moment.
Chcesz coś zmienić w swojej diecie, ale nie wiesz do końca jak do tego podejść? Chcesz trwale schudnąć, a nie tymczasowo zrzucić kilogramy?
Chętnie razem z Alą pomożemy ci w osiągnięciu twojego celu. Więcej szczegółów znajdziesz w zakładce współpraca indywidualna.

Nie przegap nowych, wartościowych wpisów, które pojawią się na blogu i otrzymuj w każdy piątek merytoryczny newsletter na wybrany temat. Odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy w naszym sklepie.
Thank you!
You have successfully joined our subscriber list.
Źródła:
https://www.mdpi.com/1422-0067/20/6/1351
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.15351