dietetyk online

Jestem daleka od szukania sensacyjnych wiadomości na temat cudownych diet, których celem jest zbawienie świata i przywrócenie na nim porządku. Nie wierzę też we wszelkie rozwiązania, które dalece odbiegają od tego, co można nazwać racjonalnym, ale indywidualnym podejściem. 

Można to zweryfikować w prosty sposób. Pamiętasz dietę south beach, dietę Dukana albo inne tego typu magiczne rozwiązania? Ekstra. To teraz zastanówmy się, ile z Twoich koleżanek (lub Ty sama) schudło na takich “dietach” utrzymując  efekty swojej pracy na dłużej, ile z nich nie narzekało na wypadające włosy czy głód, jaka ich część, może pochwalić się, że do dziś stosuje przyjęte wtedy założenia. 

 

Nie znam takich osób. A Ty?

Istnieją dwa wyjątki.

Mam na myśli dietę o niskim indeksie glikemicznym - ponieważ nie jest tym, co popularnie kryje się pod słowem “dieta” - tylko systemem komponowania diety, który może być stosowany przez całe życie. Drugim z nich jest dieta śródziemnomorska.

Słowo “dieta” jest używane dość nieszczęśliwie i często znaczy to samo co odchudzanie, jednak jego prawdziwe znaczenie to styl życia - przynajmniej według Hipokratesa :) I o niej chciałabym Ci dziś opowiedzieć - o diecie, która jest dietą w prawdziwym tego słowa znaczeniu. 

 

Dieta śródziemnomorska - jak wygląda?

Historia kołem się toczy, bo pierwsze dwa wpisy na blogu, jeszcze przed moją diagnozą PCOS i większym zainteresowaniem dietą w PCOS, pojawiły się na temat diety śródziemnomorskiej dwa wpisy:

 

Zasady diety śródziemnomorskiej są tam szczegółowo opisane, przypomnę jednak kilka najważniejszych:

  • bazowanie na nieprzetworzonych, naturalnych produktach
  • zmniejszone spożycie czerwonego mięsa na rzecz większej ilości ryb i nasion roślin strączkowych jako źródła białka
  • duża ilość warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty
  • wykorzystanie oliwy jako głównego źródła tłuszczu dodanego

 

Co na to badania?

Badanie dotyczące wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie 75 kobiet z PCOS, zastosowany model odżywiania przyniósł świetne efekty. W ciągu 12 tygodni, kobiety zredukowały swoją masę ciała o średnio 6,3 kg (był to jednak nie wynik samej diety śródziemnomorskiej, ale deficytu energii). Znacznie obniżył się też poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a wzrósł poziom cholesterolu HDL (na czym nam zależy), co jest istotne w przypadku PCOS, ze względu na zwiększone ryzyko np. miażdżycy naczyń krwionośnych, a podwyższony poziom cholesterolu jest czynnikiem, który na to wpływa. 

Znacznie spadł również poziom wolnego testosteronu, a poziom SHBG wzrósł aż o 65,5%

Co jest również bardzo istotne, markery stanu zapalnego - CRP i SAA uległy znacznej redukcji (o 35% i 38%).

Te wszystkie informacje mnie bardzo cieszą, dlatego, że jest to w pewien sposób poparcie tego co robię na co dzień, ponieważ główną grupą osób, z którymi współpracuję, są właśnie kobiety z PCOS, którym pomagam na co dzień wdrażać między innymi założenia diety śródziemnomorskiej w praktyce.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3 przy PCOS robią ogromną różnicę

Chociaż nie istnieje oficjalna rekomendacja śródziemnomorskiego stylu odżywiania w przypadku PCOS (hm, w ogóle takie nie istnieją, jeszcze) ten model diety spełnia wszystkie założenia, o które wpływają na poprawę stanu zdrowia przy zespole policystycznych jajników.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym udziałem ryb, a tym samym kwasów tłuszczowych omega-3, o których mogę śmiało powiedzieć, że odgrywają jedną z kluczowych ról jeżeli chodzi poprawę stanu zdrowia w zespole policystycznych jajników.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko redukują towarzyszący PCOS stan zapalny w organizmie i zmniejszają ryzyko pojawienia się zespołu metabolicznego (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, wysokie trójglicerydy itd.), ale również pozytywnie wpływają na układ nerwowy, dzięki czemu przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia depresji.

Dodatkowo, kwasy omega-3 przyczyniają się do polepszenia wrażliwości insulinowej, a tym samym zmniejszenia stopnia insulinooporności. 

Wpływają również na wzrost stężenia adiponektyny — hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, poprawiającego insulinowrażliwość tkanek.

Ponadto wykazano, że spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać stężenie siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEA-S, dehydroepiandrosterone sulphate) oraz prowadzić do zwiększenia stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe, a tym samym zmniejszać ilość krążącego we krwi testosteronu.

 

Gdzie znajdziesz kwasy omega 3?

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to:

  • tłuste ryby morskie
  • tran
  • olej lniany i siemię lniane
  • olej rydzowy

 

Dlatego, jeżeli nie lubisz ryb, warto byłoby suplementować kwasy omega-3 w formie tranu lub kwasów pozyskiwanych z alg morskich.

 

Co z tego wynika?

Jeżeli masz PCOS, myślę, że nie muszę Cię przekonywać, że śródziemnomorski model odżywiania na pewno może wnieść ogromne korzyści do Twojego zdrowia. Nie musisz od razu przewracać swojej diety do góry nogami. Wystarczy, że zaczniesz od zmiany jednego szczegółu. Na przykład zacznij dodawać siemię lniane do owsianek lub jako posypkę do kanapek. A jeżeli chciałbyś, aby ktoś pomógł Ci to wszystko ogarnąć, napisz do mnie :)

 


Źródła:

Salama AA, Amine EK, Salem HA, Abd El Fattah NK. Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015;7(7):310–316. 

Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych; Endokrynologia Polska 2019;70(2):198-212.

Moran LJ, Grieger JA, Mishra GD, Teede HJ. The Association of a Mediterranean-Style Diet Pattern with Polycystic Ovary Syndrome Status in a Community Cohort Study. Nutrients. 2015;7(10):8553–8564. Published 2015 Oct 16.

17 lipca 2019

Dieta śródziemnomorska a PCOS

dieta pcos, zespół policystycznych jajników, dieta w pcos
ebook pcos

,          ,

         

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave