holistyczniezdrowi

Dieta śródziemnomorska – nie tylko dieta cz.1

Spis treści

Dieta śródziemnomorska jest to model żywienia, który osobiście uważam za jeden z najzdrowszych, a uwzględniając  jego menu, kulturę w jakiej żyjemy oraz dostępność produktów, będący w czołówce jeżeli chodzi o łatwość realizacji. 

Można jeść nie poświęcając smaku dla zdrowia!

Jaka jest geneza diety śródziemnomorskiej?

Pierwsze skojarzenia: rejon śródziemnomorski, Włochy, Grecja… – pizza, oliwa, makaron i wino.

I wbrew pozorom, jest w tym ziarnko prawdy!

Początków można szukać gdzieś  w starożytnym Egipcie, a obecnie rozumiany śródziemnomorski styl jedzenia sięga swoimi początkami gdzieś w czasy średniowiecza, kiedy w diecie Rzymian podstawę stanowiły pieczywo i oliwa, a towarzyszyły im warzywa, kozi ser, nieduża ilość mięsa, za to duża ryb i owoców morza.

Nie ulegając zbytnio wpływom germańskich plemion rozprzestrzeniał się on po Europie kontynentalnej wraz z rzymskokatolickimi mnichami. Kojarzone z kuchnią włoską bakłażany, szpinak, cytryny oraz nowe techniki przygotowania potrw, dołączyły do niej później, wraz z wpływem plemion arabskich.

Z podbojów Ameryki przez Europejczyków pozostały nam obecnie symbolizujące kuchnię śródziemnomorską pomidory oraz ziemniaki, kukurydza, papryka i nasiona strączkowe. Zboża były podstawą wyżywienia ludzi ubogich, ze względu na swoją łatwą dostępność, niską cenę i właściwości zaspokajające głód. Stąd chleby, polenta, paella i makarony. 

Jakie płyną korzyści z diety śródziemnomorskiej i skąd o nich wiemy?

W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskazał na powiązanie diety z chorobami układu sercowonaczyniowego.

Zdziwiło go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszkańców włoskich miasteczek z porównaniu z zamożnymi Amerykanami posiadającymi włoskich przodków.

To zaowocowało popularnym w medycznym środowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentującym związek między sposobem odżywiania a chorobami serca i układu krwionośnego.

Dieta śródziemnomorska – jak wpływa na zdrowie?

Kraje śródziemnomorskie cechowały się najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem występowania choroby wieńcowej. Wiąże się to z dużą ilością stosowanej oliwy (źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), zbóż, warzyw (szczególnie czerwonej papryki), ziół, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mięsa.

Śródziemnomorski model odżywiania, pozwala kontrolować poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Poprawia się insulinowrażliwość, czyli w skrócie zdolność organizmu do prawidłowej odpowiedzi na glukozę obecną we krwi. Powiązane jest to z mniejszym ryzykiem cukrzycy. Obniża się również ciśnienie tętnicze krwi.

Dieta ta ma przede wszystkim wpływ na zapobieganie chorobom nazywanym cywilizacyjnym, czyli otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy, prowadzącej w wielu przypadkach do zawału.

W przypadku cukrzycy również widzi się korzyści, ponieważ dzięki właściwościom przeciwzapalnym, w organizmie zmniejsza się ilość wytwarzanych cytokin prozapalnych, dzięki czemu tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest taka zdrowa?

Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy a także kwasów omega 3 zawartych w tłustych rybach, zmniejsza się ryzyko nowotworów. Badania pokazują, że u osób o diecie najbardziej zbliżonej do zaleceń ryzyko nowotworu żołądka spadło o 33%. Podobnie było w przypadku nowotworów jamy ustnej, krtani, gardła i przełyku. Pozytywne wyniki obserwuje się także w przypadku raka jelita grubego.

Dodatkowo, pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej jest widoczny również w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodzą również z badań szukających związku między dietą a płodnością, gdzie widać związek między omawianym modelem żywienia, a zdrowiem w tej sferze. Jest to na tyle ciekawe, że zasługuje na osobny wpis.

Dieta śródziemnomorska to nie tylko… dieta

Po pierwsze, „dieta” to nie tylko jedzenie. O zgrozo, potocznie rozumie się to słowo jako odchudzanie. W starożytnej grece oznaczało po prostu styl życia. Warto o tym pamiętać.

Można mieć idealnie skomponowaną dietę, ale co z tego jeżeli zaniedbasz inne, równie ważne czynniki mające wpływ na zdrowie.

Wiesz dobrze, że chodzi o aktywność fizyczną, nadmiar kalorii (nawet na najzdrowszej diecie!), palenie papierosów i nieregulowany stres.

Poza tym wpływ mają wysoki poziom homocysteiny we krwi i trójglicerydów, pochodzących odpowiednio z dużych ilości spożywanego białka zwierzęcego i węglowodanów prostych oraz alkoholu.

W związku z tym, nie jest zaskoczeniem, że połowa rejestrowanych przypadków zawału, dokonuje się przy prawidłowym stężeniu tzw. cholesterolu we krwi.

Dieta śródziemnomorska – rola aktywności fizycznej

Szczególnie ważna jest tu regularna aktywność fizyczna, rozumiana jako możliwie duża ilość ruchu w ciągu dnia (np. dojazd do pracy rowerem, pójście pieszo na zakupy), to co najmniej 30 min. marszu żywym tempem, w połączeniu z umiarkowanym treningiem kilka razy w tygodniu.

Pomaga ona w redukcji czynników ryzyka chorób serca i układu krwionośnego: nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, hipertriglicerydemii i otyłości. W połączeniu z odpowiednią dietą pomaga podwyższyć poziom HDL i obniżyć LDL. Wysiłek fizyczny ogranicza stres oksydacyjny i poprawia funkcjonowanie serca redukując ryzyko miażdżycy.

Jakie są jej założenia diety śródziemnomorskiej? Które produkty wybierać?

Bardzo fajnie pokazuje to piramida stworzona przez Fundación Dieta Mediterránea.

Podstawą są:

  • pełnoziarniste zboża,
  • następnie warzywa i owoce,
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • oliwa,
  • jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu, które powinny być jedzone codziennie.

Jest i miejsce na mięso, ale przede wszystkim chude – kurczaka, indyka, królika, które razem z rybami i jajkami, zalecane jest kilkukrotnie w ciągu tygodnia, w celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka. Czerwone mięso najlepiej jeść nie częściej niż kila razy w miesiącu.

Jeżeli masz problem z przełożeniem tych zaleceń na praktykę. Na przykład rozumiesz, że produkty pełnoziarniste są zdrowe, ale nie do końca wiesz ile powinnaś ich jeść, jakie konkretnie wybierać i co zrobić, żeby były smaczne, możemy Ci w tym pomóc 🙂

Na przykład układając dla Ciebie indywidualny jadłospis. Możesz też skorzystać z naszych gotowych jadłospisów, które znacznie ułatwią Ci stosowanie zdrowej diety w praktyce, lub umówić się na konsultację, podczas której porozmawiamy o Twojej indywidualnej sytuacji.

Dieta śródziemnomorska – produkty zalecanie i niezalecane

Co istotne, nie ma tu wprowadzonego podziału na produkty „dobre i złe”, a jedynie podkreśla się wagę dobrych wyborów, a efekt zależny jest od wielkości porcji i wzajemnych stosunków w ilości produktów między sobą.

To, że zboża stanowią podstawę, nie oznacza, że mogą być jedzone w nieograniczonych ilościach. Porcje powinny być dostosowanie do każdej osoby indywidualnie. Połączenie z nasionami strączkowymi pozwala na uzyskanie pełnego kompletu aminokwasów, dających podstawę do syntezy biała w organizmie.

Jakie owoce i warzywa jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Warzywa i owoce – wybieramy te sezonowe, które w okresie swojej największej dostępności są najbogatsze odżywczo, a przede wszystkim – najsmaczniejsze 🙂 Są one nieocenionym źródłem błonnika, witamin, głównie A i C oraz potasu.

Zawierają także antyoksydanty. Na przykład w badaniu CARDIO 2000, osoby spożywające 5 i więcej sztuk owoców dziennie, ze względu na występujące w nich flawonoidy, zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 72% w porównaniu z osobami jedzącymi 1 lub mniej sztuk owoców dziennie. 

Błonnik poza regulowaniem pracy układu trawiennego, pomaga regulować zawartość cholesterolu i glukozy we krwi. Niska wartość energetyczna i wysoki indeks sytości są sprzymierzeńcami w normalizacji masy ciała. 

Nabiał to przede wszystkim źródło wysoce biodostępnego wapnia, witaminy B2 i A oraz białka.

Oliwa w diecie śródziemnomorskiej

Moc oliwy bierze się z obecnych w niej polifenoli, związków o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnych (zapobieganie zakrzepom), a także wspomnianych wcześniej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniących przed chorobami serca i układu krwionośnego (więc w efekcie tego, zawałom serca).

No i na deser – wino. Chociaż nie słodkie, a wytrawne i spożywane do posiłku, w ilości maksymalnie około 100-150 ml dziennie, również okazuje się zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej. Zapobiega ono, prawdopodobnie właśnie dzięki zawartemu nim resweratrolowi, utlenianiu kwasów tłuszczowych zawartych w posiłku. Dzięki temu nie przechodzą one niekorzystnym przemianom.

Związku nie ma takiego w przypadku alkoholi wysokoprocentowych.

Czy to oznacza, że powinnam pić wino? Absolutnie nie 🙂 Resweratrol znajduje się też w wielu owocach.

Dieta śródziemnomorska to nie sztywne zasady

Dla przypomnienia – chodzi o MODEL, nie sztywne trzymanie się reguł  i przepisów. Są one drogowskazami i zostawiają miejsce na własne decyzje, wybory i kreatywność w wymyślanych posiłkach.

Chcesz się sprawdzić?

Na stronie wyżej wspomnianej fundacji możesz wykonać test i sprawdzić jak Twój sposób żywienia jest bliski modelowi śródziemnomorskiemu (klik)

Na tym dzisiaj kończę. W następnej części przedstawię a prostej formie praktyczne zasady jej stosowania oraz jak przenieść to w polskie realia 🙂

Wpis o 10 zasadach diety śródziemnomorskiej znajdziesz tutaj:

Dieta śródziemnomorska – 10 prostych zasad

Chcesz dostać dodatkowe wskazówki na temat zdrowej diety? Dołącz do naszego newslettera. W każdy piątek prosto do Twojej skrzynki trafi opracowanie na wybrany temat. Poznaj jeden z poprzednich odcinków newslettera, którego otworzyło blisko 50% osób, do których został wysłany.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/

http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/download/4907/pdf

WHAT’S THE MEDITERRANEAN DIET?
Zofia Pomes

Zofia Pomes

Jestem założycielką HZ, które powstało z potrzeby przekazywania wiarygodnej, opartą o naukę, lecz podanej w lekki sposób wiedzy z zakresu zdrowia. Ukończyłam dietetykę na poznańskim Uniwersytecie Medycznym i jako dietetyk pracuję od 2016 roku. Jestem autorką ebooków m.in. PCOS od A do Z oraz Dieta dla płodności z naszego sklepu.
Scroll to Top