Jest to model żywienia, który osobiście uważam za jeden z najzdrowszych, a uwzględniając  jego menu, kulturę w jakiej żyjemy oraz dostępność produktów, będący w czołówce jeżeli chodzi o łatwość realizacji. 
 
Można jeść nie poświęcając smaku dla zdrowia!
 
Jaka jest jej geneza?
 
Pierwsze skojarzenia: rejon śródziemnomorski, Włochy, Grecja... - pizza, oliwa, makaron i wino.

I wbrew pozorom, jest w tym ziarnko prawdy!

Początków można szukać gdzieś  w starożytnym Egipcie, a obecnie rozumiany śródziemnomorski styl jedzenia sięga swoimi początkami gdzieś w czasy średniowiecza, kiedy w diecie Rzymian podstawę stanowiły pieczywo i oliwa, a towarzyszyły im warzywa, kozi ser, nieduża ilość mięsa, za to duża ryb i owoców morza.
 
Nie ulegając zbytnio wpływom germańskich plemion rozprzestrzeniał się on po Europie kontynentalnej wraz z rzymskokatolickimi mnichami. Kojarzone z kuchnią włoską bakłażany, szpinak, cytryny oraz nowe techniki przygotowania potrw, dołączyły do niej później, wraz z wpływem plemion arabskich. Z podbojów Ameryki przez Europejczyków pozostały nam obecnie symbolizujące kuchnię śródziemnomorską pomidory oraz ziemniaki, kukurydza, papryka i nasiona strączkowe. Zboża były podstawą wyżywienia ludzi ubogich, ze względu na swoją łatwą dostępność, niską cenę i właściwości zaspokajające głód. Stąd chleby, polenta, paella i makarony. 
 
 
Jakie płyną korzyści z takiego sposobu jedzenia i skąd o nich wiemy?
 
W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskazał na powiązanie diety z chorobami układu sercowonaczyniowego. Zdziwiło go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszkańców włoskich miasteczek z porównaniu z zamożnymi Amerykanami posiadającymi włoskich przodków. To zaowocowało popularnym w medycznym środowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentującym związek między sposobem odżywiania a chorobami serca i układu krwionośnego. Kraje śródziemnomorskie cechowały się najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem występowania choroby wieńcowej. Wiąże się to z dużą ilością stosowanej oliwy (źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), zbóż, warzyw (szczególnie czerwonej papryki), ziół, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mięsa.
 
 
Śródziemnomorski model odżywiania, pozwala kontrolować poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Poprawia się insulinowrażliwość, czyli w skrócie zdolność organizmu do prawidłowej odpowiedzi na glukozę obecną we krwi. Powiązane jest to z mniejszym ryzykiem cukrzycy. Obniża się również ciśnienie tętnicze krwi.
 
Dieta ta ma przede wszystkim wpływ na zapobieganie chorobom nazywanym cywilizacyjnym, czyli otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy, prowadzącej w wielu przypadkach do zawału.
 
W przypadku cukrzycy również widzi się korzyści, ponieważ dzięki właściwościom przeciwzapalnym, w organizmie zmniejsza się ilość wytwarzanych cytokin prozapalnych, dzięki czemu tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę.
 
Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy a także kwasów omega 3 zawartych w tłustych rybach, zmniejsza się ryzyko nowotworów. U osób o diecie najbardziej zbliżonej do zaleceń ryzyko nowotworu żołądka spadło o 33%. Podobnie było w przypadku nowotworów jamy ustnej, krtani, gardła i przełyku. Pozytywne wyniki obserwuje się także w przypadku raka jelita grubego.
Dodatkowo, pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej jest widoczny również w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodzą również z badań szukających związku między dietą a płodnością, gdzie widać związek między omawianym modelem żywienia, a zdrowiem w tej sferze. Jest to na tyle ciekawe, że zasługuje na osobny wpis.
 
 
 
Nie tylko dieta
 
Primo, "dieta" to nie tylko jedzenie. O zgrozo, potocznie rozumie się to słowo jako odchudzanie. W starożytnej grece oznaczało po prostu styl życia. Warto o tym pamiętać.
Jeść można idealnie, ale co z tego jeżeli zaniedbasz inne, równie ważne czynniki mające wpływ na zdrowie. Wiesz dobrze, że chodzi o aktywność fizyczną, nadmiar kalorii (nawet na najzdrowszej diecie!), palenie papierosów i nieregulowany stres. Poza tym wpływ mają wysoki poziom homocysteiny we krwi i trójglicerydów, pochodzących odpowiednio z dużych ilości spożywanego białka i węglowodanów prostych oraz alkoholu. W związku z tym, nie jest zaskoczeniem, że połowa rejestrowanych przypadków zawału, dokonuje się przy prawidłowym stężeniu tzw. cholesterolu we krwi.
 
Szczególnie ważna jest tu regularna aktywność fizyczna, rozumiana jako możliwie duża ilość ruchu w ciągu dnia (np. dojazd do pracy rowerem, pójście pieszo na zakupy), to co najmniej 30 min. marszu żywym tempem, w połączeniu z umiarkowanym treningiem kilka razy w tygodniu. Pomaga ona w redukcji czynników ryzyka chorób serca i układu krwionośnego: nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, hipertriglicerydemii i otyłości. W połączeniu z odpowiednią dietą pomaga podwyższyć poziom HDL i obniżyć LDL. Wysiłek fizyczny ogranicza stres oksydacyjny i poprawia funkcjonowanie serca redukując ryzyko miażdżycy.
 
 
Jakie są jej założenia? Które produkty wybierać?
 
Bardzo fajnie pokazuje to piramida stworzona przez Fundación Dieta Mediterránea.
 
Podstawą są pełnoziarniste zboża, następnie warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, oliwa, jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu, które powinny być jedzone codziennie. Jest i miejsce na mięso, ale przede wszystkim chude - kurczaka, indyka, królika, które razem z rybami i jajkami, zalecane jest kilkukrotnie w ciągu tygodnia, w celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka. Czerwone mięso najlepiej jeść nie częściej niż kila razy w miesiącu.
 
Co istotne, nie ma tu wprowadzonego podziału na produkty "dobre i złe", a jedynie podkreśla się wagę dobrych wyborów, a efekt zależny jest od wielkości porcji i wzajemnych stosunków w ilości produktów między sobą.
 
To, że zboża stanowią podstawę, nie oznacza, że mogą być jedzone w nieograniczonych ilościach. Porcje powinny być dostosowanie do każdej osoby indywidualnie. Połączenie z nasionami strączkowymi pozwala na uzyskanie pełnego kompletu aminokwasów, dających podstawę do syntezy biała w organizmie.
 
 
Warzywa i owoce - wybieramy te sezonowe, które w okresie swojej największej dostępności są najbogatsze odżywczo, a przede wszystkim - najsmaczniejsze :) Są one nieocenionym źródłem błonnika, witamin, głównie A i C oraz potasu. Zawierają także antyoksydanty. Na przykład w badaniu CARDIO 2000, osoby spożywające 5 i więcej sztuk owoców dziennie, ze względu na występujące w nich flawonoidy, zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 72% w porównaniu z osobami jedzącymi 1 lub mniej sztuk owoców dziennie. 
 
Błonnik poza regulowaniem pracy układu trawiennego, pomaga regulować zawartość cholesterolu i glukozy we krwi. Niska wartość energetyczna i wysoki indeks sytości są sprzymierzeńcami w normalizacji masy ciała. 
 

Nabiał to przede wszystkim źródło wysoce biodostępnego wapnia, witaminy B2 i A oraz białka.

Moc oliwy bierze się z obecnych w niej polifenoli, związków o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnych (zapobieganie zakrzepom), a także wspomnianych wcześńiej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniąych przed chorobami serca i układu krwionośnego (czytaj - w efekcie tego, zawałom serca).
 
No i na deser - wino. Chociaż nie słodkie, a wytrawne i spożywane do posiłku, w ilości około 100-150 ml dziennie, również okazuje się zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej. Zapobiega ono, prawdopodobnie właśnie dzięki zawartemu nim resweratrolowi, utlenianiu kwasów tłuszczowych zawartych w posiłku, dzięki czemu nie przechodzą one niekorzystnym przemianom. Związku nie ma takiego w przypadku alkoholi wysokoprocentowych.
 
 
Dla przypomnienia - chodzi o MODEL, nie sztywne trzymanie się reguł  i przepisów. Są one drogowskazami i zostawiają miejsce na własne decyzje, wybory i kreatywność w wymyślanych posiłkach.
 
Chcesz się sprawdzić?
 
Na stronie wyżej wspomnianej fundacji możesz wykonać test i sprawdzić jak Twój sposób żywienia jest bliski modelowi śródziemnomorskiemu (klik)
 
Na tym dzisiaj kończę. W następnej części przedstawię a prostej formie praktyczne zasady jej stosowania oraz jak przenieść to w polskie realia 🙂
 
Źródła:
 
 
22 sierpnia 2018

Śródziemnomorska - nie tylko dieta cz.1

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave