26 marca 2019
Waga jako wyrocznia - udało się czy się nie udało?
18 marca 2019
Jeżeli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie interesuje Cię co jeść przed, w
14 marca 2019
Czytaj etykiety - mówią. Ale jak? Czego szukać? Wszystkie "E"
14 marca 2019
To, ile energii dziennie (wyrażanych jednostką kcal) potrzebujemy, jest indywidualne
22 sierpnia 2018
Jest to model żywienia, który osobiście uważam za jeden z najzdrowszych, a uwzględniając  jego menu, kulturę w jakiej żyjemy oraz dostępność produktów, będący w czołówce jeżeli chodzi o łatwość realizacji. 
 
Można jeść nie poświęcając smaku dla zdrowia!
 
Jaka jest jej geneza?
 
Pierwsze skojarzenia: rejon śródziemnomorski, Włochy, Grecja... - pizza, oliwa, makaron i wino.

I wbrew pozorom, jest w tym ziarnko prawdy!

Początków można szukać gdzieś  w starożytnym Egipcie, a obecnie rozumiany śródziemnomorski styl jedzenia sięga swoimi początkami gdzieś w czasy średniowiecza, kiedy w diecie Rzymian podstawę stanowiły pieczywo i oliwa, a towarzyszyły im warzywa, kozi ser, nieduża ilość mięsa, za to duża ryb i owoców morza.
 
Nie ulegając zbytnio wpływom germańskich plemion rozprzestrzeniał się on po Europie kontynentalnej wraz z rzymskokatolickimi mnichami. Kojarzone z kuchnią włoską bakłażany, szpinak, cytryny oraz nowe techniki przygotowania potrw, dołączyły do niej później, wraz z wpływem plemion arabskich. Z podbojów Ameryki przez Europejczyków pozostały nam obecnie symbolizujące kuchnię śródziemnomorską pomidory oraz ziemniaki, kukurydza, papryka i nasiona strączkowe. Zboża były podstawą wyżywienia ludzi ubogich, ze względu na swoją łatwą dostępność, niską cenę i właściwości zaspokajające głód. Stąd chleby, polenta, paella i makarony. 
 
 
Jakie płyną korzyści z takiego sposobu jedzenia i skąd o nich wiemy?
 
W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskazał na powiązanie diety z chorobami układu sercowonaczyniowego. Zdziwiło go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszkańców włoskich miasteczek z porównaniu z zamożnymi Amerykanami posiadającymi włoskich przodków. To zaowocowało popularnym w medycznym środowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentującym związek między sposobem odżywiania a chorobami serca i układu krwionośnego. Kraje śródziemnomorskie cechowały się najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem występowania choroby wieńcowej. Wiąże się to z dużą ilością stosowanej oliwy (źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), zbóż, warzyw (szczególnie czerwonej papryki), ziół, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mięsa.
 
 
Śródziemnomorski model odżywiania, pozwala kontrolować poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Poprawia się insulinowrażliwość, czyli w skrócie zdolność organizmu do prawidłowej odpowiedzi na glukozę obecną we krwi. Powiązane jest to z mniejszym ryzykiem cukrzycy. Obniża się również ciśnienie tętnicze krwi.
 
Dieta ta ma przede wszystkim wpływ na zapobieganie chorobom nazywanym cywilizacyjnym, czyli otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy, prowadzącej w wielu przypadkach do zawału.
 
W przypadku cukrzycy również widzi się korzyści, ponieważ dzięki właściwościom przeciwzapalnym, w organizmie zmniejsza się ilość wytwarzanych cytokin prozapalnych, dzięki czemu tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę.
 
Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy a także kwasów omega 3 zawartych w tłustych rybach, zmniejsza się ryzyko nowotworów. U osób o diecie najbardziej zbliżonej do zaleceń ryzyko nowotworu żołądka spadło o 33%. Podobnie było w przypadku nowotworów jamy ustnej, krtani, gardła i przełyku. Pozytywne wyniki obserwuje się także w przypadku raka jelita grubego.
Dodatkowo, pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej jest widoczny również w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodzą również z badań szukających związku między dietą a płodnością, gdzie widać związek między omawianym modelem żywienia, a zdrowiem w tej sferze. Jest to na tyle ciekawe, że zasługuje na osobny wpis.
 
 
 
Nie tylko dieta
 
Primo, "dieta" to nie tylko jedzenie. O zgrozo, potocznie rozumie się to słowo jako odchudzanie. W starożytnej grece oznaczało po prostu styl życia. Warto o tym pamiętać.
Jeść można idealnie, ale co z tego jeżeli zaniedbasz inne, równie ważne czynniki mające wpływ na zdrowie. Wiesz dobrze, że chodzi o aktywność fizyczną, nadmiar kalorii (nawet na najzdrowszej diecie!), palenie papierosów i nieregulowany stres. Poza tym wpływ mają wysoki poziom homocysteiny we krwi i trójglicerydów, pochodzących odpowiednio z dużych ilości spożywanego białka i węglowodanów prostych oraz alkoholu. W związku z tym, nie jest zaskoczeniem, że połowa rejestrowanych przypadków zawału, dokonuje się przy prawidłowym stężeniu tzw. cholesterolu we krwi.
 
Szczególnie ważna jest tu regularna aktywność fizyczna, rozumiana jako możliwie duża ilość ruchu w ciągu dnia (np. dojazd do pracy rowerem, pójście pieszo na zakupy), to co najmniej 30 min. marszu żywym tempem, w połączeniu z umiarkowanym treningiem kilka razy w tygodniu. Pomaga ona w redukcji czynników ryzyka chorób serca i układu krwionośnego: nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, hipertriglicerydemii i otyłości. W połączeniu z odpowiednią dietą pomaga podwyższyć poziom HDL i obniżyć LDL. Wysiłek fizyczny ogranicza stres oksydacyjny i poprawia funkcjonowanie serca redukując ryzyko miażdżycy.
 
 
Jakie są jej założenia? Które produkty wybierać?
 
Bardzo fajnie pokazuje to piramida stworzona przez Fundación Dieta Mediterránea.
 
Podstawą są pełnoziarniste zboża, następnie warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, oliwa, jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu, które powinny być jedzone codziennie. Jest i miejsce na mięso, ale przede wszystkim chude - kurczaka, indyka, królika, które razem z rybami i jajkami, zalecane jest kilkukrotnie w ciągu tygodnia, w celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka. Czerwone mięso najlepiej jeść nie częściej niż kila razy w miesiącu.
 
Co istotne, nie ma tu wprowadzonego podziału na produkty "dobre i złe", a jedynie podkreśla się wagę dobrych wyborów, a efekt zależny jest od wielkości porcji i wzajemnych stosunków w ilości produktów między sobą.
 
To, że zboża stanowią podstawę, nie oznacza, że mogą być jedzone w nieograniczonych ilościach. Porcje powinny być dostosowanie do każdej osoby indywidualnie. Połączenie z nasionami strączkowymi pozwala na uzyskanie pełnego kompletu aminokwasów, dających podstawę do syntezy biała w organizmie.
 
 
Warzywa i owoce - wybieramy te sezonowe, które w okresie swojej największej dostępności są najbogatsze odżywczo, a przede wszystkim - najsmaczniejsze :) Są one nieocenionym źródłem błonnika, witamin, głównie A i C oraz potasu. Zawierają także antyoksydanty. Na przykład w badaniu CARDIO 2000, osoby spożywające 5 i więcej sztuk owoców dziennie, ze względu na występujące w nich flawonoidy, zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 72% w porównaniu z osobami jedzącymi 1 lub mniej sztuk owoców dziennie. 
 
Błonnik poza regulowaniem pracy układu trawiennego, pomaga regulować zawartość cholesterolu i glukozy we krwi. Niska wartość energetyczna i wysoki indeks sytości są sprzymierzeńcami w normalizacji masy ciała. 
 

Nabiał to przede wszystkim źródło wysoce biodostępnego wapnia, witaminy B2 i A oraz białka.

Moc oliwy bierze się z obecnych w niej polifenoli, związków o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnych (zapobieganie zakrzepom), a także wspomnianych wcześńiej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniąych przed chorobami serca i układu krwionośnego (czytaj - w efekcie tego, zawałom serca).
 
No i na deser - wino. Chociaż nie słodkie, a wytrawne i spożywane do posiłku, w ilości około 100-150 ml dziennie, również okazuje się zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej. Zapobiega ono, prawdopodobnie właśnie dzięki zawartemu nim resweratrolowi, utlenianiu kwasów tłuszczowych zawartych w posiłku, dzięki czemu nie przechodzą one niekorzystnym przemianom. Związku nie ma takiego w przypadku alkoholi wysokoprocentowych.
 
 
Dla przypomnienia - chodzi o MODEL, nie sztywne trzymanie się reguł  i przepisów. Są one drogowskazami i zostawiają miejsce na własne decyzje, wybory i kreatywność w wymyślanych posiłkach.
 
Chcesz się sprawdzić?
 
Na stronie wyżej wspomnianej fundacji możesz wykonać test i sprawdzić jak Twój sposób żywienia jest bliski modelowi śródziemnomorskiemu (klik)
 
Na tym dzisiaj kończę. W następnej części przedstawię a prostej formie praktyczne zasady jej stosowania oraz jak przenieść to w polskie realia 🙂
 
Źródła:
 
 

Śródziemnomorska - nie tylko dieta cz.1

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave