Dieta śródziemnomorska – 10 prostych zasad

Poprzednio pisałam o korzyściach jakie można zyskać wprowadzając śródziemnomorski model odżywiania do swojej diety. 

Teraz poznasz 10 prostych reguł, które będą Twoimi drogowskazami. Jeżeli nie wiesz jak się do tego zabrać, myślę, że nie będzie problemu po zapoznaniu się z nimi 🙂 

1 zasada diety śródziemnomorskiej – używaj na co dzień oliwy

Oliwa jest głównym źródłem tłuszczu, który dodajesz podczas przygotowania posiłków. Dzięki wysokiej zawartości witaminy E oraz  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działa ochronnie przeciw chorobom serca i układu krwionośnego.

W polskich warunkach możesz częściowo zastępować ją olejem rzepakowym nierafinowanym (tego jednak nie poddawaj działaniu wysokiej temperatury). Ja polecam jednak oliwę, ze względu na to, że w ma bardzo dużą zawartość polifenoli o szerokim działaniu prozdrowotnym. Dobrym pomysłem będzie również zaopatrzenie się w olej lniany (najlepiej z apteki lub kupowany prosto z olejarni, bo tam jest przechowywany w odpowiednich dla siebie warunkach).

2 zasada diety śródziemnomorskiej – połowa talerza to rośliny

Jedz dużo warzyw i owoców. Pamiętaj o strączkach i orzechach. Co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie to już ideał. Dla przypomnienia, jedna porcja to np. jedno jabłko, garść sałaty, pomidor. Jednocześnie nie zapominaj o nasionach warzyw strączkowych. Dorzuć łyżkę ciecierzycy do sałatki, przygotuj burgery z groszku, brownie z fasoli…

3 zasada diety śródziemnomorskiej – zwracaj uwagę na źródło węglowodanów

W przeciwieństwie to jasnego pieczywa, białego ryżu i makaronu oraz oczyszczonych kasz, produkty zbożowe o najmniejszym stopniu przetworzenia są o wiele bogatsze w składniki mineralne, witaminy i błonnik. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli jesteś bardzo przyzwyczajona np. do jasnego pieczywa, zacznij od stopniowych zmian.

W takim wypadku ekstra będzie zamiana zwykłej bułki na grahamkę. Wychodząc na głęboką wodę od razu niepotrzebnie utrudnisz sobie zdanie 😉

4 zasada diety śródziemnomorskiej – wspieraj lokalnych rolników i swoje kubki smakowe

Ze względu na to, że transport nie jest długi, mogą one być zbierane już jako bardzo dojrzałe, dzięki czemu są najbardziej wartościowe odżywczo, i są one najsmaczniejsze.

Ponadto, wspierasz lokalnych rolników. Jemy nie tylko aby się nasycić. Nie oszukujmy się, jedzenie to przyjemność 🙂 Jedząc produkty lepszej jakości, możesz nasycić się mniejszą ich ilością, w efekcie jesz mniej, nie przejadasz się.

5 zasada diety śródziemnomorskiej – nabiał to nie tylko wapń i białko

Poza tymi ważnymi dla naszego zdrowia, fermentowane produkty mleczne dostarczają nam organizmów probiotycznych, syntezujących witaminy np. K i B, zapewniające na korzyści od odporności po redukcję ryzyka jelita grubego.

Włącz więc do swojej diety na co dzień szczególnie fermentowane produkty nabiałowe.

6 zasada diety śródziemnomorskiej – zaprzyjaźnij się z rybami

Świetnym posunięciem będzie zadbanie o to, aby co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu zjeść porcję tłustej ryby (czyli np. halibuta, makrelę, łososia, śledzia). Tłuszcz rybi ma zupełnie inne właściwości od tego z mięsa wieprzowego i wołowego, a podobne w działaniu do roślinnego. Dobrym źródłem białka są również jajka, które jedzone 3-4 x w tygodniu są jak najbardziej w porządku. 

Jeżeli nie przepadasz za rybami, nasze jadłospisy mogą to zmienić 🙂 Znajdziesz w nich ciekawe przepisy z wykorzystaniem ryb, o których osoby, które dotychczas jadły ich mało, mówią, że zmieniły zdanie 🙂

7 zasada diety śródziemnomorskiej – czerwone mięso jedz okazjonalnie

Nie za często, nie za dużo, najlepiej w postaci duszonej lub pieczonej, bez ostrego smażenia.

8 zasada diety śródziemnomorskiej – zjedz codziennie deser

Oczywiście chodzi o owoce 🙂 zwłaszcza te sezonowe, najbogatsze w wartości odżywcze.

A jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, innego niż owoce, również możesz zjeść raz po raz taki produkt. Dieta śródziemnomorska to nie sposób na ograniczenia, ale droga do trwałej zmiany nawyków. Uwzględnia ona również to co lubisz i jesz dla czystej przyjemności 🙂

W towarzystwie dużej ilości owoców, warzyw i nieprzetworzonych produktów, zjedzona raz po raz słodycz ma mniej negatywny wpływ na zdrowie niż przy ogólnie mocno przetworzonej diecie.

9 zasada diety śródziemnomorskiej – pij wodę , bo jesteś nią 2/3

Dlatego właśnie pamiętaj o tym, żeby woda, najlpiej średnio lub wysokozmineralizowana (o zawartości składników mineralnych co najmniej 500 mg/L, towarzyszyła Ci na co dzień.

Poza tym, że wraz z prawidłowym nawodnieniem czujemy się zauważalnie lepiej, woda jest całkiem istotnym, choć zapominanym źródłem wapnia i magnezu.

10 zasada diety śródziemnomorskiej – ruch dla przyjemności

Często myślimy, że wszystko będzie idealnie, jeżeli tylko zmienimy nasz sposób jedzenia. Jako dietetyk mówię: NIE. Tak samo ważny jest codzienny ruch. Umiarkowana aktywność fizyczna jest o wiele lepszym sposobem na zapewnienie sobie odporności niż wszystkie razem wzięte, dostępne w aptece suplementy. Poza tym, jest naturalnym antydepresantem 🙂 

Poznaj również poprzedni artykuł, w którym pisałam o diecie śródziemnomorskiej i jej wpływie na zdrowie

Dieta śródziemnomorska – nie tylko dieta cz.1

Chcesz dostać dodatkowe wskazówki na temat zdrowej diety? Dołącz do naszego newslettera. W każdy piątek prosto do Twojej skrzynki trafi opracowanie na wybrany temat. Poznaj jeden z poprzednich odcinków newslettera, którego otworzyło blisko 50% osób, do których został wysłany.