Dieta śródziemnomorska jest to model żywienia, który osobiście uważam za jeden z najzdrowszych, a uwzględniając jego menu, kulturę w jakiej żyjemy oraz dostępność produktów, będący w czołówce jeżeli chodzi o łatwość realizacji.
Można jeść nie poświęcając smaku dla zdrowia!
Jaka jest geneza diety śródziemnomorskiej?
Pierwsze skojarzenia: rejon śródziemnomorski, Włochy, Grecja… – pizza, oliwa, makaron i wino.
I wbrew pozorom, jest w tym ziarnko prawdy!
Początków można szukać gdzieś w starożytnym Egipcie, a obecnie rozumiany śródziemnomorski styl jedzenia sięga swoimi początkami gdzieś w czasy średniowiecza, kiedy w diecie Rzymian podstawę stanowiły pieczywo i oliwa, a towarzyszyły im warzywa, kozi ser, nieduża ilość mięsa, za to duża ryb i owoców morza.
Nie ulegając zbytnio wpływom germańskich plemion rozprzestrzeniał się on po Europie kontynentalnej wraz z rzymskokatolickimi mnichami. Kojarzone z kuchnią włoską bakłażany, szpinak, cytryny oraz nowe techniki przygotowania potrw, dołączyły do niej później, wraz z wpływem plemion arabskich.
Z podbojów Ameryki przez Europejczyków pozostały nam obecnie symbolizujące kuchnię śródziemnomorską pomidory oraz ziemniaki, kukurydza, papryka i nasiona strączkowe. Zboża były podstawą wyżywienia ludzi ubogich, ze względu na swoją łatwą dostępność, niską cenę i właściwości zaspokajające głód. Stąd chleby, polenta, paella i makarony.
Jakie płyną korzyści z diety śródziemnomorskiej i skąd o nich wiemy?
W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskazał na powiązanie diety z chorobami układu sercowonaczyniowego.
Zdziwiło go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszkańców włoskich miasteczek z porównaniu z zamożnymi Amerykanami posiadającymi włoskich przodków.
To zaowocowało popularnym w medycznym środowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentującym związek między sposobem odżywiania a chorobami serca i układu krwionośnego.
Dieta śródziemnomorska – jak wpływa na zdrowie?
Kraje śródziemnomorskie cechowały się najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem występowania choroby wieńcowej. Wiąże się to z dużą ilością stosowanej oliwy (źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), zbóż, warzyw (szczególnie czerwonej papryki), ziół, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mięsa.
Śródziemnomorski model odżywiania, pozwala kontrolować poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Poprawia się insulinowrażliwość, czyli w skrócie zdolność organizmu do prawidłowej odpowiedzi na glukozę obecną we krwi. Powiązane jest to z mniejszym ryzykiem cukrzycy. Obniża się również ciśnienie tętnicze krwi.
Dieta ta ma przede wszystkim wpływ na zapobieganie chorobom nazywanym cywilizacyjnym, czyli otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy, prowadzącej w wielu przypadkach do zawału.
W przypadku cukrzycy również widzi się korzyści, ponieważ dzięki właściwościom przeciwzapalnym, w organizmie zmniejsza się ilość wytwarzanych cytokin prozapalnych, dzięki czemu tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę.
Dlaczego dieta śródziemnomorska jest taka zdrowa?
Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy a także kwasów omega 3 zawartych w tłustych rybach, zmniejsza się ryzyko nowotworów. Badania pokazują, że u osób o diecie najbardziej zbliżonej do zaleceń ryzyko nowotworu żołądka spadło o 33%. Podobnie było w przypadku nowotworów jamy ustnej, krtani, gardła i przełyku. Pozytywne wyniki obserwuje się także w przypadku raka jelita grubego.
Dodatkowo, pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej jest widoczny również w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodzą również z badań szukających związku między dietą a płodnością, gdzie widać związek między omawianym modelem żywienia, a zdrowiem w tej sferze. Jest to na tyle ciekawe, że zasługuje na osobny wpis.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko… dieta
Po pierwsze, „dieta” to nie tylko jedzenie. O zgrozo, potocznie rozumie się to słowo jako odchudzanie. W starożytnej grece oznaczało po prostu styl życia. Warto o tym pamiętać.
Można mieć idealnie skomponowaną dietę, ale co z tego jeżeli zaniedbasz inne, równie ważne czynniki mające wpływ na zdrowie.
Wiesz dobrze, że chodzi o aktywność fizyczną, nadmiar kalorii (nawet na najzdrowszej diecie!), palenie papierosów i nieregulowany stres.
Poza tym wpływ mają wysoki poziom homocysteiny we krwi i trójglicerydów, pochodzących odpowiednio z dużych ilości spożywanego białka zwierzęcego i węglowodanów prostych oraz alkoholu.
W związku z tym, nie jest zaskoczeniem, że połowa rejestrowanych przypadków zawału, dokonuje się przy prawidłowym stężeniu tzw. cholesterolu we krwi.
Dieta śródziemnomorska – rola aktywności fizycznej
Szczególnie ważna jest tu regularna aktywność fizyczna, rozumiana jako możliwie duża ilość ruchu w ciągu dnia (np. dojazd do pracy rowerem, pójście pieszo na zakupy), to co najmniej 30 min. marszu żywym tempem, w połączeniu z umiarkowanym treningiem kilka razy w tygodniu.
Pomaga ona w redukcji czynników ryzyka chorób serca i układu krwionośnego: nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, hipertriglicerydemii i otyłości. W połączeniu z odpowiednią dietą pomaga podwyższyć poziom HDL i obniżyć LDL. Wysiłek fizyczny ogranicza stres oksydacyjny i poprawia funkcjonowanie serca redukując ryzyko miażdżycy.
Jakie są jej założenia diety śródziemnomorskiej? Które produkty wybierać?
Bardzo fajnie pokazuje to piramida stworzona przez Fundación Dieta Mediterránea.
Podstawą są:
- pełnoziarniste zboża,
- następnie warzywa i owoce,
- nasiona roślin strączkowych,
- oliwa,
- jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu, które powinny być jedzone codziennie.
Jest i miejsce na mięso, ale przede wszystkim chude – kurczaka, indyka, królika, które razem z rybami i jajkami, zalecane jest kilkukrotnie w ciągu tygodnia, w celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka. Czerwone mięso najlepiej jeść nie częściej niż kila razy w miesiącu.
Jeżeli masz problem z przełożeniem tych zaleceń na praktykę. Na przykład rozumiesz, że produkty pełnoziarniste są zdrowe, ale nie do końca wiesz ile powinnaś ich jeść, jakie konkretnie wybierać i co zrobić, żeby były smaczne, możemy Ci w tym pomóc 🙂
Na przykład układając dla Ciebie indywidualny jadłospis. Możesz też skorzystać z naszych gotowych jadłospisów, które znacznie ułatwią Ci stosowanie zdrowej diety w praktyce, lub umówić się na konsultację, podczas której porozmawiamy o Twojej indywidualnej sytuacji.
-
Jadłospis PCOS139,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Rated 4.43 out of 5 based on 7 customer ratings -
Konsultacja dietetyczna online – pierwsza konsultacja300,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 300,00 zł.
-
Jadłospis indywidualny190,00 zł – 250,00 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 190,00 zł.
Dieta śródziemnomorska – produkty zalecanie i niezalecane
Co istotne, nie ma tu wprowadzonego podziału na produkty „dobre i złe”, a jedynie podkreśla się wagę dobrych wyborów, a efekt zależny jest od wielkości porcji i wzajemnych stosunków w ilości produktów między sobą.
To, że zboża stanowią podstawę, nie oznacza, że mogą być jedzone w nieograniczonych ilościach. Porcje powinny być dostosowanie do każdej osoby indywidualnie. Połączenie z nasionami strączkowymi pozwala na uzyskanie pełnego kompletu aminokwasów, dających podstawę do syntezy biała w organizmie.
Jakie owoce i warzywa jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Warzywa i owoce – wybieramy te sezonowe, które w okresie swojej największej dostępności są najbogatsze odżywczo, a przede wszystkim – najsmaczniejsze 🙂 Są one nieocenionym źródłem błonnika, witamin, głównie A i C oraz potasu.
Zawierają także antyoksydanty. Na przykład w badaniu CARDIO 2000, osoby spożywające 5 i więcej sztuk owoców dziennie, ze względu na występujące w nich flawonoidy, zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 72% w porównaniu z osobami jedzącymi 1 lub mniej sztuk owoców dziennie.
Błonnik poza regulowaniem pracy układu trawiennego, pomaga regulować zawartość cholesterolu i glukozy we krwi. Niska wartość energetyczna i wysoki indeks sytości są sprzymierzeńcami w normalizacji masy ciała.
Nabiał to przede wszystkim źródło wysoce biodostępnego wapnia, witaminy B2 i A oraz białka.
Oliwa w diecie śródziemnomorskiej
Moc oliwy bierze się z obecnych w niej polifenoli, związków o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnych (zapobieganie zakrzepom), a także wspomnianych wcześniej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniących przed chorobami serca i układu krwionośnego (więc w efekcie tego, zawałom serca).
No i na deser – wino. Chociaż nie słodkie, a wytrawne i spożywane do posiłku, w ilości maksymalnie około 100-150 ml dziennie, również okazuje się zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej. Zapobiega ono, prawdopodobnie właśnie dzięki zawartemu nim resweratrolowi, utlenianiu kwasów tłuszczowych zawartych w posiłku. Dzięki temu nie przechodzą one niekorzystnym przemianom.
Związku nie ma takiego w przypadku alkoholi wysokoprocentowych.
Czy to oznacza, że powinnam pić wino? Absolutnie nie 🙂 Resweratrol znajduje się też w wielu owocach.
Dieta śródziemnomorska to nie sztywne zasady
Dla przypomnienia – chodzi o MODEL, nie sztywne trzymanie się reguł i przepisów. Są one drogowskazami i zostawiają miejsce na własne decyzje, wybory i kreatywność w wymyślanych posiłkach.
Chcesz się sprawdzić?
Na stronie wyżej wspomnianej fundacji możesz wykonać test i sprawdzić jak Twój sposób żywienia jest bliski modelowi śródziemnomorskiemu (klik).
Na tym dzisiaj kończę. W następnej części przedstawię a prostej formie praktyczne zasady jej stosowania oraz jak przenieść to w polskie realia 🙂
Wpis o 10 zasadach diety śródziemnomorskiej znajdziesz tutaj:
Dieta śródziemnomorska – 10 prostych zasad
Chcesz dostać dodatkowe wskazówki na temat zdrowej diety? Dołącz do naszego newslettera. W każdy piątek prosto do Twojej skrzynki trafi opracowanie na wybrany temat. Poznaj jeden z poprzednich odcinków newslettera, którego otworzyło blisko 50% osób, do których został wysłany.

Nie przegap nowych, wartościowych wpisów, które pojawią się na blogu i otrzymuj w każdy piątek merytoryczny newsletter na wybrany temat. Odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy w naszym sklepie.
Thank you!
You have successfully joined our subscriber list.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/download/4907/pdf
WHAT’S THE MEDITERRANEAN DIET?