Poprzednio pisałam o korzyściach jakie można zyskać wprowadzając śródziemnomorski model odżywiania do swojej diety. 
 
Teraz poznasz 10 prostych reguł, które będą Twoimi drogowskazami. Jeżeli nie wiesz jak się do tego zabrać, myślę, że nie będzie problemu po zapoznaniu się z nimi 🙂 
 
1. Nie przedłużając, numero uno:
 
Oliwa jest głównym źródłem tłuszczu, który dodajesz podczas przygotowania posiłków. Dzięki wysokiej zawartości witaminy E oraz  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działa ochronnie przeciw chorobom serca i układu krwionośnego. W polskich warunkach możesz częściowo zastępować ją olejem rzepakowym nierafinowanym (tego jednak nie poddawaj działaniu wysokiej temperatury). Ja polecam jednak oliwę, ze względu na to, że w ma bardzo dużą zawartość polifenoli o szerokim działaniu prozdrowotnym. Dobrym pomysłem będzie również zaopatrzenie się w olej lniany (najlepiej z apteki, bo tam jest przechowywany w odpowiednich dla siebie warunkach).
 
olive
 
2. Połowa talerza to rośliny
 
Jedz dużo warzyw i owoców. Pamiętaj o strączkach i orzechach. Co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie to już ideał. Dla przypomnienia, jedna porcja to np. jedno jabłko, garść sałaty, pomidor. Jednocześnie nie zapominaj o nasionach warzyw strączkowych. Dorzuć łyżkę ciecierzycy do sałatki, przygotuj burgery z groszku, brownie z fasoli...
 
3. Razowiec zamiast bagietki
 
W przeciwieństwie to jasnego pieczywa, białego ryżu i makaronu oraz oczyszczonych kasz, produkty zbożowe o najmniejszym stopniu przetworzenia są o wiele bogatsze w składniki mineralne, witaminy i błonnik. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli jesteś bardzo przyzwyczajony np. do jasnego pieczywa, zacznij od stopniowych zmian. W takim wypadku ekstra będzie zamiana zwykłej bułki na grahamkę. Wychodząc na głęboką wodę od razu niepotrzebnie utrudnisz sobie zdanie 😉
 
bread
 
4. Wspieraj lokalnych rolników i swoje kubki smakowe
 
Ze względu na to, że transport nie jest długi, mogą one być zbierane już jako bardzo dojrzałe, dzięki czemu są najbardziej wartościowe odżywczo, i są one najsmaczniejsze. Ponadto, wspierasz lokalnych rolników. Jemy nie tylko aby się nasycić. Nie oszukujmy się, jedzenie to przyjemność 🙂 Jedząc produkty lepszej jakości, możesz nasycić się mniejszą ich ilością, w efekcie jesz mniej, nie przejadasz się.
 
5. Nabiał to nie tylko wapń i białko
 
Poza tymi ważnymi dla naszego zdrowia, fermentowane produkty mleczne dostarczają nam organizmów probiotycznych, syntezujących witaminy np. K i B, zapewniające na korzyści od odporności po redukcję ryzyka jelita grubego.
 
6. Zamień steka na makrelę
 
Świetnym posunięciem będzie zadbanie o to, aby co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu zjeść porcję tłustej ryby (czyli np. halibuta, makrelę, łososia, śledzia). Tłuszcz rybi ma zupełnie inne właściwości od tego z mięsa wieprzowego i wołowego, a podobne w działaniu do roślinnego. Dobrym źródłem białka są również jajka, które jedzone 3-4 x w tygodniu są jak najbardziej w porządku. 
 
7. Czerwone mięso traktuj z rozwagą
 
Nie za często, nie za dużo, najlepiej w postaci duszonej lub pieczonej, bez ostrego smażenia.
 
8. Codziennie jedz deser
 
fruit
 
Oczywiście chodzi o owoce :)
 
9. Jesteś w 2/3 wodą

 

Dlatego właśnie pamiętaj o tym, żeby woda, najlpiej średnio lub wysokozmineralizowana (o zawartości składników mineralnych co najmniej 500 mg/L. Poza tym, że wraz z prawidłowym nawodnieniem czujemy się zauważalnie lepiej, woda jest całkiem istotnym, choć zapominanym źródłem wapnia i magnezu. Lepiej wydać 2 zł na dobrą wodę czy 20 zł na opakowanie kiepskiego suplementu?
 
10. Ruch tylko dla wybranych
 
A wybrany jest każdy. Człowiek jest do niego stworzony. Często myślimy, że wszystko będzie idealnie, jeżeli tylko zmienimy nasz sposób jedzenia. Jako dietetyk mówię: NIE. Tak samo ważny jest codzienny ruch. Umiarkowana aktywność fizyczna jest o wiele lepszym sposobem na zapewnienie sobie odporności niż wszystkie razem wzięte, dostępne w aptece suplementy. Poza tym, jest naturalnym antydepresantem :) 
 
 
 
Jak dostosować te wskazówki do polskich realiów?
 
Tak na prawdę, zalecenia diety, która ma zapewnić nam zdrowie, są bardzo krótkie i uniwersalne. Nie ma więc  nic dziwnego w tym, że łudząco one przypominają to, co stanowi tak zwaną piramidę żywienia i aktyności fizycznej, opublikowanej przez polski IŻŻ. 
 
Oliwę możesz częściowo zastować olejem lnianym (stosuj go tylko na zimno, bez podgrzewania). Zimą trudniej o łatwiej dostępne w śródziemnomorskim klimacie owoce i warzywa, z kolei my mamy szczęście korzystać z kiszonek - najlepszego źródła bakterii probiotycznych i witaminy C poza sezonem letnim. 
 
Jeżeli masz swoje pomysły, daj znać! :)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31 sierpnia 2018

Dieta śródziemnomorska - 10 prostych zasad

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave