holistyczniezdrowi
Przykładowy jadłospis w PCOS – co jeść przy zespole policystycznych jajników?
Bardzo istotną rolę w przypadku PCOS odgrywa dieta. Przy jej pomocy możemy wpłynąć na działanie hormonów oraz zniwelować nieprzyjemne skutki PCOS. Odpowiednio zbilansowana i bogata w korzystne produkty dieta pomoże w uregulowaniu poziomu glukozy i insuliny, a co za tym idzie wpłynie na zmniejszenie produkcji androgenów, których stężenie w PCOS jest podwyższone.
O związku PCOS z insulinoopornością przeczytasz więcej w tym artykule lub posłuchasz w tym live’ie.
Podstawową zasadą w przypadku diety w PCOS jest odpowiedni dobór energii. Otóż, redukcja masy ciała (o ile jest to konieczne) już na poziomie 5% wpłynie na regulację cyklu miesiączkowego, a tym samym na wystąpienie owulacji. Na przykład dla osoby ważącej 70 kg, redukcja już na poziomie około 4 kilogramów przyniesie korzyści.
Należy zatem zadbać o odpowiednią podaż energii oraz dostosowanie zapotrzebowania na makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany.
Jeśli jednak masa ciała jest w normie, czyli wstępuje tzw. szczupłe PCOS, należy zwrócić uwagę na uregulowanie insulinooporności, która u kobiet z PCOS występuje częściej niż w grupie zdrowych kobiet. Bardzo istotne jest też wspomaganie dietą redukcji stanu zapalnego.
Więcej o temacie szczupłego PCOS możesz przeczytać tutaj.
Białka w diecie w PCOS powinny stanowić od 15 do 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Warto, aby jego źródłem było nie tylko chude mięso czy nabiał, ale także tłuste ryby morskie (które dodatkowo są bogactwem kwasów Omega – 3) i nasiona roślin strączkowych, na przykład ciecierzyca lub tofu.
Spożywanie większych ilości produktów bogatych w białko roślinne, przyczynia się do obniżenia IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu.
Temat białka w diecie w PCOS został szerzej opisany tutaj.
Dobór odpowiedniego rodzaju węglowodanów w diecie w PCOS odgrywa istotną rolę ze względu na często współwystępującą insulinooporność. Należy spożywać węglowodany złożone, czyli takie, które są trawione dłużej, a glukoza z nich jest uwalniana bardziej stopniowo.
Przykładami są tutaj razowe pieczywo, płatki owsiane, grube kasze, pełnoziarniste makarony. Takie produkty będą miały także większe ilości błonnika pokarmowego, który nie tylko wpłynie korzystnie na Twoją mikrobiotę jelitową i zapewni dłuższą sytość po posiłku, ale także spowoduje, że skoki glukozy i insuliny będą mniejsze.
Węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego w diecie w PCOS.
Zapotrzebowanie na tłuszcze w przypadku PCOS wynosi od 25 do 35% całkowitej energetyczności diety. Istotne znaczenie ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Należy możliwie jak najbardziej obniżyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz dużej ilości roślinnych źródeł tłuszczu jakimi są na przykład olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, siemię lniane a także tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg, makrela, sardynki).
Jest to ważne, ponieważ “zdrowe”, czyli roślinne tłuszcze mają działanie przeciwzapalne oraz wpływają korzystnie na pracę jajników i profil lipidowy, często zaburzony w zespole policystycznych jajników.
Poza odpowiednim zbilansowaniem diety w PCOS pod kątem makroskładników należy także zwrócić uwagę na produkty bogate w polifenole. Wpływają one na redukcję stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Najważniejsze z nich to:
Przede wszystkim, dieta w PCOS to nie wszystko. Warto spojrzeć na tę chorobę holistycznie i zadbać jednocześnie o dietę, styl życia, aktywność fizyczną i suplementację.
Najważniejsze zmiany jakie warto wprowadzić to:
Więcej o aktywności fizycznej w PCOS możesz przeczytać tutaj.
Jeśli masz Zespół Policystycznych Jajników i nie wiesz jak zbilansować swoją dietę, brakuje Ci pomysłów na posiłki i nie wiesz jak dostosować energetyczność, mamy coś dla Ciebie 🙂
Stworzyłyśmy gotowy Jadłospis PCOS, który spełnia powyższe zalecenia. Możesz dostosować do swoich potrzeb podaż energii poprzez wybór odpowiedniego wariantu. Do wyboru są warianty 1600, 1800 i 2000 kcal. Zapotrzebowanie na makroskładniki rozłożone jest następująco:
W przypadku problemu z wyborem energetyczności, możesz skorzystać z opcji mini konsultacji, która jest dostępna na stronie. Pomogę Ci w trakcie jej trwania wybrać idealną opcję dla siebie. Ustalimy także, które produkty możemy zamienić jeśli któregoś nie lubisz lub nie tolerujesz 🙂
Jadłospis stanowi ogromną bazę przepisów, które są zgodne z zaleceniami dla diety w PCOS. Znajdziesz tam 14 dni z przepisami na każdy dzień, razem z podanymi wartościami masy produktów w gramach i miarach domowych. Daje Ci to zatem 56 przepisów, które są smaczne (obiektywnie potwierdzają to opinie, które już zebrał jadłospis), zdrowe i szybkie w przygotowaniu.
Aby zapewnić odpowiednią podaż białka, bazowałyśmy głównie na chudym mięsie z kurczaka (choć jest go i tak niewiele, zgodnie z zaleceniami diety wspierającej płodność). Aby pokryć zapotrzebowanie na roślinne źródła białka, zawarłyśmy dania z tofu i ciecierzycą, na przykład w formie kolorowego burgera z ciecierzycą. Uwzględniłyśmy także nabiał, w formie serów, kefirów i jogurtów. Znajdziecie go na przykład w koktajlu antyoksydacyjnym czy kanapkach z pastą z makreli. W diecie w PCOS istotne jest spożywanie nabiału pełnotłustego, ponieważ ten rodzaj nabiału powoduje mniejszy wzrost IGF – 1 w porównaniu do nabiału odtłuszczonego, dlatego uwzględniłyśmy to w stworzonym przez nas jadłospisie.
Źródłem węglowodanów w jadłospisie są głównie kasze (jęczmienna perłowa, pęczak, gryczana), płatki owsiane, razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony oraz strączki i warzywa. Zadbają one o Twoją gospodarkę insulinową oraz mikrobiotę jelitową, ponieważ wszystkie posiłki mają niski indeks glikemiczny. Dużą ilość węglowodanów złożonych w jadłospisie PCOS dostarcza na przykład nocna owsianka a’la straciatella czy buddha bowl z tofu i warzywami.
Tłuszcze uwzględnione są głównie w formie roślinnej. Jadłospis PCOS jest bogactwem przeciwzapalnych kwasów Omega – 3. Zawarłyśmy je w postaci ryb (łosoś, makrela, tuńczyk, pstrąg) oraz olejów (oliwa z oliwek, olej lniany). Znajdziesz także przepisy z wykorzystaniem awokado, siemienia lnianego, czarnuszki, orzechów włoskich i pekan, a także pestek dyni czy słonecznika. Na przykład pełen zdrowych tłuszczy koktajl green peanut butter smoothie czy kanapki z pastą z makreli.
W jadłospisie PCOS znajdziesz także mnóstwo źródeł polifenoli. Zawarłyśmy przepisy z owocami jagodowymi (np. podwójnie kokosowy mus czekoladowy z owocami), przeciwzapalnymi przyprawami (zielone smoothie przeciwzapalne), brokułem (kolorowy bowl z brokułem, burakiem i fetą), sałatami (caesar salad wrap), jabłkami (mocno cynamonowy ekspresowy jabłecznik), cebulą (kremowy kurczak w sosie pomidorowym z kasza i warzywami) czy pomidorami (przeciwzapalna szakszuka).
Kupując jadłospis otrzymujesz także listę zamienników. W przypadku kiedy nie mogłabyś kupić któregoś z produktów. Zawarłyśmy listę zakupów, które z powodzeniem możesz zrobić w większości popularnych sklepów.
Nie musisz jeść posiłków w kolejności, w jakiej znajdują się one w jadłospisie. Są one zbilansowane w taki sposób, abyś mogła wymieniać i miksować je między dniami, czyli daje Ci to dużą elastyczność w korzystaniu z jadłospisu.
Kupując Jadłospis PCOS nie musisz się martwić o to, że Twoja dieta jest niedoborowa, źle zbilansowana czy niesmaczna. Gwarantuję Ci, że zawsze będziesz miała pomysł co zjeść na obiad 😉
Poniżej znajdziesz 1 przykładowy, bezpłatny dzień JADŁOSPISU PCOS
Na koniec mały prezent! Jeśli zastanawiasz się nad zakupem naszego Jadłospisu PCOS, mam dla Ciebie kod rabatowy, który daje 10% rabatu przy zakupie jadłospisu.
Wpisz go w koszyku i ciesz się smacznymi i zdrowymi posiłkami przyjaznymi PCOS. Będzie nam bardzo miło jeśli oznaczysz nas na Instagramie gdy przygotujesz jakiś posiłek i robisz zdjęcie 🙂
A jeśli chcesz bardziej zgłębić temat diety w PCOS, przeczytaj wcześniejszy artykuł na ten temat 🙂
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
