Jaki trening jest najlepszy dla kobiety z PCOS?

Masz PCOS i zastanawiasz się jaki trening jest dla Ciebie najlepszy? Ten artykuł zbiera informacje z badań naukowych, w których przeanalizowano różne rodzaje aktywności fizycznej i ich wpływ na stan zdrowia, mierzone np. w postaci poprawy częstości owulacji w przypadku zespołu policystycznych jajników.

Czy trening na siłowni zwiększa produkcję testosteronu u kobiet?

Często słyszy się opinię, że „siłownia zrobi z Ciebie mężczyznę i przestaniesz mieścić się ramionami w sukienki”.

Tym bardziej, jeżeli masz PCOS możesz bać się czy trening dodatkowo nie pogorszy Twojej sytuacji.

Przecież jedną z cech PCOS podwyższony poziom testosteronu lub innych androgenów.

Kobiety z zespołem policystycznych jajników boją się, że trening siłowy lub HIIT (czyli krótki, ale o maksymalnej intensywności) spowoduje dodatkowy wyrzut testosteronu i pogorszy ich stan zdrowia.

Jak działa trening na siłowni w PCOS?

Zespołowi policystycznych jajników bardzo często towarzyszy insulinooporność, badana poprzez wskaźnik HOMA-IR. Jego wartość powyżej 2 (według większości źródeł) oznacza, że tkanki są mało wrażliwe na insulinę, czyli trudniej im przyjąć glukozę, która pozostając w dużym stężeniu we krwi, może prowadzić do cukrzycy typu II.

Trening oporowy z kolei, czyli trening z obciążeniem jest tym rodzajem aktywności, która szczególnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę.

Dzięki temu rodzajowi treningu budowana jest stopniowo nowa tkanka mięśniowa, która zużywa glukozę w większym stopniu niż np. tkanka tłuszczowa, dzięki czemu zapotrzebowanie na insulinę spada.

Trening HIIT w PCOS

Trening HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trwa kilkanaście do dwudziestu kilku minut i polega na wykonywaniu ćwiczeń wymagających bardzo intensywnego wysiłku, przeplatanych krótkimi seriami umiarkowanej aktywności.

Badania wskazują, że obniża on współczynnik HOMA-IR, czyli zmniejsza insulinooporność.

Trening siłowy w PCOS

Zbyt duża produkcja hormonu AMH (anti-Müllarian hormone) wiąże się PCOS. Trening siłowy z kolei, jak wykazały badania, znacznie obniżał jego stężenie.

Trening HIIT a trening siłowy w PCOS

Zarówno trening HIIT jak i siłowy u kobiet, które ćwiczyły 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, znacząco obniżył poziom tkanki tłuszczowej. Celem w PCOS jest często właśnie redukcja masy ciała, co pomaga przywrócić naturalny rytm cyklu.

Co ciekawe, powyższe zmiany często zachodziły bez zmiany masy ciała, ponieważ występowało korzystne zjawisko budowania masy mięśniowej. Dla nas jest to informacja, że ćwiczenia mogą być skuteczne i wnosić wiele korzyści mimo że na wadze nic się nie zmienia.

Oba rodzaje treningu nie zmieniały statystycznie stężenia testosteronu we krwi.

Trening a owulacja i parametry metaboliczne

Aktywność fizyczna jest również niezbędna to przywrócenia prawidłowej owulacji, nawet jeżeli jest to trening aerobowy, nazywany cardio. Najlepsze efekty osiągano w połączeniu z odpowiednią dietą.

O diecie w PCOS przeczytasz więcej w tym wpisie lub w znacznie większym stopniu rozwinęłam to w ebooku PCOS od A do Z: wiedza, dieta, suplementacja.

Ten rodzaj treningu szczególnie przyczynia się do poprawienia parametrów metabolicznych takich jak poziom cholesterolu (w tym LDL) we krwi oraz ciśnienia tętniczego krwi. Wytwarzane podczas treningu hormony szczęścia znacznie poprawiały samopoczucie oraz zwiększały chęć do życia i działania. Ten aspekt jest niezmiernie ważny, pozwala bowiem na codzienne realizowanie swoich postanowień i zaleceń, co długoterminowo daje ogromną szansę na wygranie z PCOS.

Nie lubię ćwiczyć – są dla mnie jakieś alternatywy?

Aktywność taka jak marsz czy spacerowanie również ma wpływ na zdrowie. Przechodząc od zupełnego braku ruchu do takiej prostej aktywności, jesteśmy w stanie zredukować masę ciała spalając dodatkowe kalorie, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, na które kobiety z PCOS są bardziej narażone.

Podsumowując mogę powiedzieć, że najlepszy trening w PCOS będzie to taki, którego podejmiesz się z przyjemnością. On też najprawdopodobniej przyniesie najlepsze efekty, ponieważ się  będziesz się do niej zmuszać.

Aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą w każdym wypadku niesie ze sobą korzyści i pomaga zredukować masę ciała. Dopiero potem można zastanawiać się, z jakiego rodzaju treningu wyniesiesz największe korzyści.

Niezależnie od tego, czy będzie to siłownia, bieganie, rower, basen, taniec czy domowe ćwiczenia na macie, najlepszą aktywnością jest ta wybrana i lubiana przez Ciebie.

Daj znać, jaka aktywność jest Twoją ulubioną!