Co zrobić by owsianka była syciła na dłużej oraz była odpowiednia dla osób z insulinoopornością? Niektórzy myślą, że przy insulinooporności owsianka jest zakazana. Zdarza się , że na pierwszej konsultacji taka osoba wspomina, że owsianki lubi, ale wie, że będzie musiała z nich zrezygnować. Jednak tak naprawdę w insulinooporności owsianka wcale nie jest zakazana, tylko wymaga odpowiedniej kompozycji.

Z kolei u innych osób po zjedzeniu owsianki głód potrafi przyjść znacznie szybciej niż po innym posiłku. Znam to z własnego przykład. Jednak kiedy nieco zmieniłam sposób w jaki przygotowuję owsiankę, ten problem zniknął.

Ze względu na to, że przygotowując owsiankę bazujemy na płatkach - które są źródłem węglowodanów, owocach - które również je zawierają oraz niekiedy dodatkach - np. miodzie, owsianka bywa posiłkiem bardzo bogatym w węglowodany, które następnie wpływają na poziom insuliny we krwi. Sedno tkwi jednak w proporcjach dobranych produktów.

 

Możemy przygotować owsiankę, która zawiera w porcji 100g węglowodanów i wbrew pozorom nie jest to takie trudne, ale możemy zrobić też taką, w której nie przekroczymy 40g węglowodanów w porcji.

 

owsianka, owsianka a insulinooporności, owsianka z niskim indeksem glikemicznym, owsianka dla insulinoopornych

 

Pamiętajmy też, że węglowodany węglowodanom nierówne i jest różnica, czy to 40g uzyskamy z miodu czy płatków owsianych.

Przechodząc do konkretów, chciałam Ci wskazać kilka kluczowych elementów, które sprawią, że indeks glikemiczny owsianki nie będzie kosmiczny, a co za tym idzie nie będzie negatywnie wpływał na Twój organizm w przypadku insulinooporności, a pokazać triki które sprawią, że owsianka będzie sycącym na długo posiłkiem.

 

Owsianka na wodzie czy mleku ryżowym to nie najlepszy pomysł

Niektórzy lubią przygotowywać owsiankę na wodzie, np. w celu zmniejszenia liczby kalorii. Jednak dodatek mleka zarówno roślinnego czy krowiego, niesie za sobą również dodatek białka, które obniża indeks glikemiczny całego posiłku.

Najlepsze będzie mleko krowie 3,2% ewentualnie 2% (niska zawartość tłuszczu wiążę się z niższą zawartością witaminy A i wapnia oraz wyższym indeksem glikemicznym) i mleko sojowe, ponieważ ma najwyższą zawartość białka spośród napojów roślinnych. 

 

Możesz też płatki zalać wrzątkiem aby wchłonęły wodę, a następnie dodać jogurt naturalny, skyr, jogurt grecki lub sojowy. 

 

Jogurt kokosowy i mleko migdałowe, często stosowane zamienniki roślinne są ubogie w białko, podobnie jak mleko ryżowe, które dodatkowo ma wysoką zawartość węglowodanów prostych.

Podsumowując, w Twojej owsiance powinno się zawsze znaleźć źródło białka.

 

Które płatki najlepiej wybrać do owsianki?

Pamiętam, kiedy do wyboru mieliśmy tylko płatki owsiane i kaszę mannę. Teraz, w sklepach znajdziemy zazwyczaj kilka rodzajów płatków owsianych, płatki ryżowe, jaglane, ryżowe, gryczane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe…

O ile płatki ryżowe i jaglane dobrze sprawdzają się u osób, które z jakiś powodów muszą stosować dietę łatwostrawną, tak przy insulinooporności raczej nie powinny być pierwszym wyborem.

Natomiast jeżeli bardzo je lubisz, możesz wymieszać je z innymi, wskazanymi wyżej rodzajami płatków i w ten sposób pójść na kompromis.

Podobnie, płatki owsiane górskie, w przeciwieństwie do błyskawicznych, ze względu na mniejszy stopień przetworzenia i większą zawartość błonnika, będą dawały sytość na dłużej.

 

Jakie owoce dodać do owsianki?

Owoce - w insulinooporności nie są zabronione, kwestią jest rodzaj i ilość. Jest różnica, czy do owsianki dodamy dużego banana i szklankę truskawek, czy połówkę banana i pół szklani truskawek. Pamiętajmy o ładunku glikemicznym, który przede wszystkim wpływa na poziom glukozy we krwi po posiłku.

Osobom z insulinoopornością, ze względu na niższą zawartość węglowodanów prostych szczególnie polecane są owoce typu:

  • Jagody

  • Borówki

  • Maliny

  • Truskawki

  • Jeżyny 

  • Porzeczki

  • Agrest

  • Melon

  • Wiśnie

Co oczywiście nie oznacza, że nie można korzystać z bananów, pomarańczy, jabłek czy mango. Można, ale jako dodatek a nie podstawa owsianki.

 

A co z owocami suszonymi?

Jeżeli chodzi o owoce suszone, to ze względu że są one wartościowym, ale skoncentrowanym źródłem i składników odżywczych i węglowodanów, stosowałabym je raczej jako dekorację, minimalny dodatek, niż główny owocowy dodatek do owsianki. 

Przy okazji warto wspomnieć - niektóre osoby robią owsianki na sokach, co powoduje indeks glikemiczny takiego posiłku jest wyjątkowo wysoki. 

 

Czy można jeść owsiankę przy insulinooporności?, owsianka, zdrowa owsianka, owsianka z orzechami,

 

Niezbędny dodatek tłuszczu

Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a jeżeli są obecne w formie orzechów czy nasion, dzięki wysokiej zawartości błonnika, szczególnie dają uczucie sytości na dłużej. Przyznam szczerze, że obecnie nie wyobrażam sobie owsianki bez dodatku orzechów, nasion, czy chociażby masła orzechowego.

Warto mieszać zawsze kilka ich rodzajów, aby dodatkowo podbić wartość odżywczą owsianki np.:

  • Masło orzechowe + sezam

  • Orzechy włoskie + pestki dyni

  • Nasiona chia + tahini

  • Orzechy laskowe + nasiona słonecznika

 

Czy do owsianki warto dodawać miód?

W swojej praktyce często widzę, że niektórzy lubią sobie owsiankę polać miodem czy syropem np. klonowym, z agawy czy daktylowym.

 

Oczywiście, wszystko zależy od ilości, ale u osób, które szczególnie dbają o swoją gospodarkę insulinowo-glukozową, pozostawiłabym ten dodatek na specjalne okazje, np.kiedy dodatek owoców jest niewielki lub mamy sporo białka, które zrównoważy indeks glikemiczny tego posiłku.

 

Czego nie warto robić to skomponować sobie owsiankę, w której będą zarówno owoce, owoce suszone i dodatek miodu.

 

Na zakończenie

Owsianka - wydawałoby się żadnej filozofii z nią nie ma, a jednak jak widać, kilka zasad istotnych tutaj jest. Jestem ciekawa czy ten wpis był dla Ciebie przydatny?

Jeżeli tak, koniecznie zostaw swój komentarz poniżej. Jeżeli jednak czujesz, że potrzebujesz śniadaniowych inspiracji, już 20.06 na www.sklepholistyczniezdrowi.pl będzie premiera nowego gotowego jadłospisu sezonowego, tym razem Letniego Jadłospisu.

Przygotowaliśmy dla Ciebie z zespolem mnóstwo odświeżających, lekkich pyszności na lato :)

 

 

 

16 czerwca 2020

Jak przygotować owsiankę, która daje sytość na długo?

dieta pcos, zespół policystycznych jajników, dieta w pcos

,          ,

         

jadłospis, gotowy jadłospis, jadłospis insulinooporność, co jeść w insulinooporności, dieta w insulinooporności, jaka dieta w insulinooporności

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave