Co zrobić by owsianka była syciła na długo oraz była odpowiednia dla osób z insulinoopornością? Niektórzy myślą, że przy insulinooporności owsianka jest zakazana. Zdarza się , że na pierwszej konsultacji taka osoba wspomina, że owsianki lubi, ale wie, że będzie musiała z nich zrezygnować. Jednak tak naprawdę w insulinooporności owsianka wcale nie jest zakazana, tylko wymaga odpowiedniego zbilansowania.
U niektórych osób po zjedzeniu owsianki głód potrafi przyjść znacznie szybciej niż po innym posiłku. Może być to spowodowane nieodpowiednią kompozycją takiej owsianki:
Są to elementy, które wpływają na indeks i ładunek glikemiczny takiej owsianki, co przy insulinooporności ma znaczenie.
Czym jest Indeks i Ładunek Glikemiczny?
Znam to z własnego przykładu. Jednak kiedy nieco zmieniłam sposób w jaki przygotowuję owsiankę, ten problem zniknął.
Ze względu na to, że przygotowując owsiankę bazujemy na płatkach – które są źródłem węglowodanów, owocach – które również je zawierają oraz niekiedy dodatkach – np. miodzie, owsianka bywa posiłkiem bardzo bogatym w węglowodany. Węglowodany te następnie wpływają na poziom insuliny we krwi.
Sedno tkwi jednak w proporcjach dobranych produktów.
Możemy przygotować owsiankę, która zawiera w porcji 100g węglowodanów i wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Możemy zrobić też taką, w której nie przekroczymy 40g węglowodanów w porcji.
Pamiętajmy też, że węglowodany węglowodanom nierówne i jest różnica, czy to 40g uzyskamy z miodu czy płatków owsianych.
Przechodząc do konkretów, chciałam Ci wskazać kilka kluczowych elementów, które sprawią, że indeks glikemiczny owsianki nie będzie kosmiczny, a co za tym idzie nie będzie negatywnie wpływał na Twój organizm w przypadku insulinooporności, a pokazać triki które sprawią, że owsianka będzie sycącym na długo posiłkiem.
Niektórzy lubią przygotowywać owsiankę na wodzie, np. w celu zmniejszenia liczby kalorii. Jednak dodatek mleka zarówno roślinnego czy krowiego, niesie za sobą również dodatek białka, które obniża indeks glikemiczny całego posiłku.
Najlepsze będzie mleko krowie 3,2% ewentualnie 2%. Niska zawartość tłuszczu wiążę się z niższą zawartością witaminy A i wapnia oraz wyższym indeksem glikemicznym. Można też wybrać mleko sojowe, ponieważ ma najwyższą zawartość białka spośród napojów roślinnych.
Możesz też płatki zalać wrzątkiem aby wchłonęły wodę, a następnie dodać jogurt naturalny, skyr, jogurt grecki lub sojowy.
Jogurt kokosowy i mleko migdałowe, często stosowane zamienniki roślinne są ubogie w białko, podobnie jak mleko ryżowe, które dodatkowo ma wysoką zawartość węglowodanów prostych.
Podsumowując, w Twojej owsiance powinno się zawsze znaleźć źródło białka.
Ostatnio na podstawie rozmów z naszymi podopiecznymi doszłyśmy do ciekawego wniosku.
Owsianka gotowana ma mleku syci na znacznie krócej niż owsianka na wodzie, z dodatkiem np. jogurtu.
Dlaczego tak się dzieje u wielu osób?
Nie znalazłyśmy na to badań, ale kilka wniosków nasunęło się po głębszym zastanowieniu:
Pamiętam, kiedy do wyboru mieliśmy tylko płatki owsiane i kaszę mannę. Teraz, w sklepach znajdziemy zazwyczaj kilka rodzajów płatków owsianych, płatki ryżowe, jaglane, ryżowe, gryczane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe.
O ile płatki ryżowe i jaglane dobrze sprawdzają się u osób, które z jakiś powodów muszą stosować dietę łatwostrawną, tak przy insulinooporności raczej nie powinny być pierwszym wyborem.
Natomiast jeżeli bardzo je lubisz, możesz wymieszać je z innymi, wskazanymi wyżej rodzajami płatków i w ten sposób pójść na kompromis.
Podobnie, płatki owsiane górskie, w przeciwieństwie do błyskawicznych, ze względu na mniejszy stopień przetworzenia i większą zawartość błonnika, będą dawały sytość na dłużej.
Owoce – w insulinooporności nie są zabronione, kwestią jest rodzaj i ilość. Jest różnica, czy do owsianki dodamy dużego banana i szklankę truskawek, czy połówkę banana i pół szklani truskawek. Pamiętajmy o ładunku glikemicznym, który przede wszystkim wpływa na poziom glukozy we krwi po posiłku.
Osobom z insulinoopornością, ze względu na niższą zawartość węglowodanów prostych szczególnie polecane są owoce typu:
Co oczywiście nie oznacza, że nie można korzystać z bananów, pomarańczy, jabłek czy mango. Można, ale jako dodatek a nie podstawa owsianki.
Jeżeli chodzi o owoce suszone, to ze względu na to, że są one wartościowym, ale skoncentrowanym źródłem i składników odżywczych i węglowodanów, stosowałabym je raczej jako dekorację, minimalny dodatek, niż główny owocowy dodatek do owsianki.
Przy okazji warto wspomnieć – niektóre osoby robią owsianki na sokach, co powoduje indeks glikemiczny takiego posiłku jest wyjątkowo wysoki.
Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a jeżeli są obecne w formie orzechów czy nasion, dzięki wysokiej zawartości błonnika, to szczególnie dają uczucie sytości na dłużej.
Przyznam szczerze, że obecnie nie wyobrażam sobie owsianki bez dodatku orzechów, nasion, czy chociażby masła orzechowego.
Warto mieszać zawsze kilka ich rodzajów, aby dodatkowo podbić wartość odżywczą owsianki np.:
W swojej praktyce często widzę, że niektórzy lubią sobie owsiankę polać miodem czy syropem np. klonowym, z agawy czy daktylowym.
Oczywiście, wszystko zależy od ilości, ale u osób, które szczególnie dbają o swoją gospodarkę insulinowo-glukozową, pozostawiłabym ten dodatek na specjalne okazje, np.kiedy dodatek owoców jest niewielki lub mamy sporo białka, które zrównoważy indeks glikemiczny tego posiłku.
Najgorsze połączenie to owsianka, w której będą zarówno owoce, owoce suszone i dodatek miodu.
Owsianka – wydawałoby się żadnej filozofii z nią nie ma, a jednak jak widać, kilka zasad istotnych tutaj jest 🙂
Chcemy ułatwić Ci zadanie stworzenia zdrowej, dobrze zbilansowanej owsianki i mamy dla Ciebie przepis! Jest to pyszna, malinowa owsianka snickers stworzona przez Madzię @wielkie_porcje, która spełnia wszystkie powyższe wytyczne 🙂
Do jej przygotowania potrzebujesz:
Wykonanie:
Płatki owsiane i erytrytol zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu aż powstanie kremowa masa. Następnie ściągnij garnek z ognia, dodaj skyr, maliny i dokładnie, energicznie wymieszaj. Przełóż do miseczki i nałóż na wierch masło orzechowe. Kostkę czekolady rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofali (5 – 10 s.) i polej nią owsiankę. Całość włóż do lodówki na 5-10 minut, aż czekolada stwardnieje i powstanie chrupiąca skorupka.
Jestem ciekawa, czy ten wpis był dla Ciebie przydatny i czy skorzystasz z powyższego przepisu 🙂 Jeżeli tak, koniecznie zostaw swój komentarz poniżej i podziel się z nami zdjęciami jeśli przygotujesz tą propozycję 🙂
Jeżeli jednak czujesz, że potrzebujesz więcej śniadaniowych inspiracji, zajrzyj do naszego sklepu i zobacz co znajdziesz w przygotowanych przez nas gotowych jadłospisach ❤️ Możesz też zobaczyć wpis z przykładowym dniem jadłospisu w PCOS.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 89,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 139,00 zł.
Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 116,10 zł.
Odpowiadając na Wasze potrzeby, zapraszamy Was na bezpłatny webinar dotyczący holistycznego podejścia do insulinooporności. Czy webinar jest dla mnie? Postaramy się rozwiać Wasze wszystkie wątpliwości
W dzisiejszym odcinku nagranym razem z kosmetolog Martyną Radziejewską rozmawiamy o holistycznym dbaniu o skórę. Poruszamy też temat healthy aging. Dla mnie była to ciekawa
Coraz więcej mówi się o roli magnezu w insulinooporności. I słusznie, bo odgrywa on bardzo ważną rolę w metabolizmie insuliny i węglowodanów. Jest kluczowy dla
