Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

W poprzednim artyklue dotyczącym PCOS pisałam o diecie.

Tym razem zajmiemy się aktywnością fizyczną i pomogę Ci zdecydować, jaka będzie dla Ciebie najlepsza.

Jak myślisz?

W okół treningu kobiet na siłowni krążą różne przekonania.

Często słyszy się opinię, że „siłownia zrobi z Ciebie mężczyznę i przestaniesz mieścić się ramionami w sukienki” - znasz to?

Tym więcej mitów dotyczy dziewczyn z PCOS. W dolegliwości tej występują zaburzenia hormonalne, szczególnie jeżeli chodzi o podwyższony poziom testosteronu – hormonu wydzielanego pod wpływem treningu o dużej intensywności i przy dodatkowym obciążeniu.

Kobiety z zespołem policystycznych jajników boją się, że trening siłowy lub HIIT (czyli krótki, ale o maksymalnej intensywności) spowoduje dodatkowy wyrzut testosteronu i pogorszy ich stan zdrowia.

Czy tak rzeczywiście jest?

Postanowiłam przeszukać największą bazę badań  naukowych na ten tamat i dotrzeć do prawdy.

Zespołowi policystycznych jajników bardzo często towarzyszy insulinooporność, badana poprzez wskaźnik HOMA-IR. Jego wartość powyżej 2 (według większości źródeł) oznacza, że tkanki są mało wrażliwe na insulinę, czyli trudniej im przyjąć glukozę, która pozostając w dużym stężeniu we krwi, może prowadzić do cukrzycy typu II.

Trening HIIT w PCOS

Trening HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trwa kilkanaście do dwudziestu kilku minut i polega na wykonywaniu ćwiczeń wymagających bardzo intensywnego wysiłku, przeplatanych krótkimi seriami umiarkowanej aktywności.

Badania wskazują, że obniża od współczynnuk HOMA-IR, czyli zmniejsza insulinooporność.

Trening siłowy w PCOS

Zbyt duża produkcja hormonu AMH (anti-Müllarian hormone) wiąże się PCOS. Trening siłowy z kolei, jak wykazały badania, znacznie obniżał jego stężenie.

Trening HIIT a trening siłowy w PCOS

Zarówno trening HIIT jak i siłowy u kobiet, które ćwiczyły 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, znacząco obniżył poziom tkanki tłuszczowej. Celem w PCOS jest często właśnie redukcja masy ciała, co pomaga przywrócić naturalny rytm cyklu.

Co ciekawe, powyższe zmiany często zachodziły bez zmiany masy ciała, ponieważ występowało korzystne zjawisko budowania masy mięśniowej. Dla nas jest to informacja, że ćwiczenia mogą być skuteczne i wnosić wiele korzyści mimo że na wadze nic się nie zmienia.

Oba rodzaje treningu nie zmieniały statystycznie stężenia testosteronu we krwi.

Trening a owulacja i parametry metaboliczne

Aktywność fizyczna jest również niezbędna to przywrócenia prawidłowej owulacji, nawet jeżeli jest to trening aerobowy, nazywany cardio. Najlepsze efekty osiągano w połączeniu z odpowiednią dietą.

Ten rodzaj treningu szczególnie przyczynia się do poprawienia parametrów metabolicznych takich jak poziom cholesterolu (w tym LDL) we krwi oraz ciśnienia tętniczego krwi. Wytwarzane podczas treningu hormony szczęścia znacznie poprawiały samopoczucie oraz zwiększały chęć do życia i działania. Ten aspekt jest niezmiernie ważny, pozwala bowiem na codzienne realizowanie swoich postanowień i zaleceń, co długoterminowo daje ogromną szansę na wygranie z PCOS.

Nie lubię ćwiczyć - są dla mnie jakieś alternatywy?

Aktywność taka jak marsz czy spacerowanie również ma wpływ na zdrowie. Przechodząc od zupełnego braku ruchu do takiej prostej aktywności, jesteśmy w stanie zredukować masę ciała spalając dodatkowe kalorie, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, na które kobiety z PCOS są bardziej narażone.

Podsumowując mogę powiedzieć, że najwłaściwsza aktywność będzie ta, której podejmiesz się z przyjemnością. Ona też najprawdopodobniej przyniesie najlepsze efekty, ponieważ się  będziesz się do niej zmuszać.

Niewykluczone, że z czasem ją zmienisz, ale priorytetem jest ćwiczenie w ogóle. Aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą w każdym wypadku niesie ze sobą korzyści i pomaga zredukować masę ciała. Dopiero potem można zastanawiać się, z jakiego rodzaju treningu wyniesiesz największe korzyści.

Niezależnie od tego, czy będzie to siłownia, bieganie, rower, basen, taniec czy domowe ćwiczenia na macie, najlepszą aktywnością jest ta wybrana i lubiana przez Ciebie.

Daj znać, jaka aktywność jest Twoją ulubioną! J

Źródła:

Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK, Moholdt T. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. PLoS One. 2015;10(9):e0138793. Published 2015 Sep 25. doi:10.1371/journal.pone.0138793

Benham, J. L., Yamamoto, J. M., Friedenreich, C. M., Rabi, D. M., & Sigal, R. J. (2018). Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Clinical Obesity, 8(4), 275–284.

Khademi A, Alleyassin A, Aghahosseini M, Tabatabaeefar L, Amini M. The Effect of Exercise in PCOS Women Who Exercise Regularly. Asian J Sports Med. 2010;1(1):35-40.