W poprzednim artyklue dotyczącym PCOS pisałam o diecie.

Tym razem, zajmiemy się aktywnością fizyczną, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Jak myślisz?

W okół treningu kobiet na siłowni krążą różne przekonania.

Siłownia zrobi z Ciebie mężczyznę i przestaniesz mieścić się ramionami w sukienki, znasz to?

Tym więcej mitów dotyczy dziewczyn z PCOS. W dolegliwości tej występują zaburzenia hormonalne, szczególnie jeżeli chodzi o podwyższony poziom testosteronu – hormonu wydzielanego pod wpływem treningu o dużej intensywności i przy dodatkowym obciążeniu.

Kobiety z zespołem policystycznych jajników boją się, że trening siłowy lub HIIT (czyli krótki, ale o maksymlnej intensywności) spowoduje dodatkowy wyrzut testosteronu i pogorszy ich stan zdrowia.

Czy tak rzeczywiście jest?

Postanowiłam przeszukać największą badań na ten tamat i dotrzeć do prawdy.

Wraz z zespołem policystycznych jajników bardzo często występuje insulinooporność, badana  poprzez wskaźnik HOMA-IR. Jego wartość powyżej 2 (w większości źródeł) oznacza, że tkanki są mało wrażliwe na insulinę, czyli trudniej im przyjąć glukozę, która pozostając w dużym stężeniu we krwi, może prowadzić do cukrzcycy typu II. 

• Trening HIIT to trening interwalowy o wysokiej intensywności. Trwa kilkanaście do dwudziestu kilku minut, składa się z bardzo intensywnego wysiłku przeplatanego krótkimi seriami wysiłku o umiarkowanej intensywności.
  Badania wskazują, że obniża od współczynnuk HOMA-IR, czyli zmniejsza insulinooporność.

Zbyt duża produkcja hormon AMH (anti-Müllarian hormone) wiąże się PCOS.

• Trening siłowy z kolei, znacznie obniżał jego stężenie

Zarówno trening HIIT  jak i siłowy, u kobiet które ćwiczyły 3x w tygodniu przez 10 tygodni, znacząco obniżył poziom tkanki tłuszczowej. Celem w PCOS jest często właśnie redukcja masy ciała, ktorej osiągnięcie pomaga przywrócić naturalny rytm cyklu.

Co ciekawe, powyższe zmiany często zachodziły bez zmiany masy ciała, ponieważ występowało korzystne zjawisko budowania masy mięśniowej. Dla nas jest to informacja, że ćwiczenia mogą być skuteczne i wnosić wiele korzyści mimo że na wadze nic się nie zmienia.

Oba rodzaje treningu nie zmieniały statystycznie stężenia testosteronu we krwi.

Trening a owulacja i parametry metaboliczne

Aktywność fizyczna jest również niezbędna to przywrócenia prawidłowej owulacji, nawet jeżeli jest to trening aerobowy, nazywany cardio. Najlepsze efekty osiągano w połączeniu z odpowiednią dietą.

Ten rodzaj treningu, szczególnie przyczynia się do poprawienia parametrów metaboliczych takich jak poziom cholesterolu , w tym LDL, we krwi, ciśnienie tętnicze krwi. Wytwarzane podaczas treningu horomony szczęścia, znacznie poprawiały samopoczucie oraz zwiększały chęć do życia i działania. Ten aspekt jest niezmiernie ważny, pozwala bowiem na codzienne realizowanie swoich postanowień i zaleceń, co długoterminowo daje ogromną szansę na wygranie z PCOS.

Nie lubię ćwiczyć, są dla mnie jakieś alternatywy?

Również aktywność taka jak marsz czy spacerowanie ma wpływ na zdrowie. Przechodząć od braku ruchu do takiej aktywności, jesteśmy w stanie zredukować masę ciała spalając dodatkowe kalorie, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, na które są bardziej narażone kobiety z PCOS.

Podsumowując mogę powiedzieć, że najwłaściwsza aktywność będzie ta, której podejmiesz się z przyjemnością. Ona też najprawdopodobniej przyniesie najlepsze efekty, ponieważ się  będziesz się zmuszać.

Niewykluczone, że z czasem ją zmienisz, ale priorytetem jest ćwiczenie w ogóle, które w każdym wypadku niesie ze sobą korzyści i pomaga zredukowąć masę ciała, najlepiej łącząc ją z odpowiednią dietą. Dopiero potem można zastanawiać się, z jakiego rodzaju treningu wyniesiesz największe korzyści.

Niezależnie od tego, czy będzie to siłownia, bieganie, rower, basen, taniec czy domowe ćwiczenia na macie, najlepszą aktywnością jest Twoja własna.

Daj znać, jaka aktywność jest Twoją ulubioną! J

Źródła:

Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK, Moholdt T. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. PLoS One. 2015;10(9):e0138793. Published 2015 Sep 25. doi:10.1371/journal.pone.0138793

Benham, J. L., Yamamoto, J. M., Friedenreich, C. M., Rabi, D. M., & Sigal, R. J. (2018). Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Clinical Obesity, 8(4), 275–284.

Khademi A, Alleyassin A, Aghahosseini M, Tabatabaeefar L, Amini M. The Effect of Exercise in PCOS Women Who Exercise Regularly. Asian J Sports Med. 2010;1(1):35-40.

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave