dietetyk online

Jakiś czas temu pisałam o tym, czym jest insulinooporność. Przypomnę w skrócie, że polega ona na tym, że komórki mają obniżoną wrażliwość na insulinę, w związku z czym, nie spełnia ona swojej funkcji. To prowadzi do podwyższonej ilości glukozy we krwi, co w dalszej konsekwencji może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Z kolei w przypadku PCOS, insulinooporność wiąże się z podwyższonym poziomem androgenów we krwi, co tylko pogarsza sytuację i nasila objawy. Kobiety z PCOS mają również większe ryzyko chorób metabolicznych, w tym właści cukrzycy typu 2.

Przyczyną zgłoszenia do lekarza bywają często nieudane starania o dziecko, kończąc się diagnozą PCOS. Każda ciąża wiąże się pogorszoną wrażliwością insulinową. Ta z kolei może doprowadzić o cukrzycy ciążowej. Pomijając aspekty zdrowotne dotyczące samej mamy, cukrzyca ciążowa, i cukrzyca w ciąży, czyli taka, która wystąpiła już przed ciążą, niosą za sobą większe ryzyko powikłań.

Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednimi działaniami przywrócić dobrą wrażliwość na insulinę. Wspaniała wiadomość jest taka, że można to zrobić (przynajmniej we wczesnym stadium), bez użycia farmakologii. Jak?

 

Odpowiedź składa się z dwóch części:

A – Jak aktywności fizycznej

Tutaj krótko i z przytupem. Jak pokazują dane zebrane od pacjentów z cukrzycą typu 1, aktywność fizyczna może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę, a więc i jej produkcję, uwaga, o połowę w ciągu doby. Wyobraź sobie, że Twoja insulina na czczo wynosi 20 uU/ml. Ćwiczysz i spada do 10 uU/ml, czyli normy. Chyba warto, prawda?

D – dobrze ułożonej diety

 

Jaka dieta jest najlepsza przy insulinooporności?

W poprzednim wpisie o IO pisałam o tym, na czym polega insulinooporność i o tym, że w jej przypadku sprawdzi się dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Na początku chcę więc wytłumaczyć, czym w ogóle jest ten indeks.

 

Czym jest indeks glikemiczny?

Uprzedam, że wszystko po kolei wytłuaczę i nie ma co zniechęcać się po przeczytaniu poniższej definicji :)

Mówi ona, że to „pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego, wyrażonej w stosnku do powiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodamów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo), spożytego przez tę samą osobę.”

Obrazuje to ten rysunek

Teraz wyłumaczenie bardziej ludzkie.

 

W skrócie chodzi o to, że produkty o wysokim IG (indeksie glikemicznym) to takie, które bardzo szybko, bardzo mocno i na stosunkowo krótki czas, podnoszą poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG przeciwnie, nie wywołują takiego szaleństwa. To wiąże się z tym, że nie są w przypadku niskiego IG potrzebne tak duże ilości insuliny, aby unormować poziom glukozy (do czego organizm zawsze dąży). Niższe zapotrzebowanie insuliny oznacza mniejszą jej produkcję i większą możliwość uwrażliwienia na nią tkanek.

 

Jak dzielimy produkty pod względem indeksu glikemicznego?

Istnieje podział na produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie.

 

Niski IG < 55

Średni IG 55-70

Wysoki IG >70

 

Przy insulinooporności zależy nam na komponowaniu posiłków bazując na produktach o niskim IG, z dodatkiem tych o średnim i minimalnym wykorzystaniem tych o wysokim IG.

To, jakie jest IG danego produktu, można sprawdzić np. w takiej tabeli:

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Jak myślisz, co byłoby Ci łatwiej i szybciej strawić: suchy makaron czy ugotowany? Nie namawiam tu nikogo do jedzenia suchego makaronu, ale chcę zobrazować pewną sprawę :)

Wyobraź sobie, że enzymy trawienne to rekiny, które polują na ławicę ryb (która obrazuje skrobię – węglowodany w produkcie). Łatwiej im będzie złapać samotną rybkę, która goni stado, czy jedną z zebranych w grupie ryb, które wzajemnie się wspierają?

Woda podczas gotowania wnika w ziarenka skrobii (np. w kaszy), które pęcznieją, skrobia jest bardziej luźna i łatwiejsza do strawienia. Jeżeli rozgotujemy produkt, staje się ono dziecinnie proste. Szybciej trawiony produkt daje szybszy wzrost glukozy we krwi.

Dlatego tak ważne, oprócz doboru produktów, jest uwzględnienie sposobu przygotowania potraw, a więc:

  • Nierozgotowywanie produktów, najlepiej przygotowywanie w formie al dente

  • Unikanie produktów wysoce przetworzonych, z oszyczonej mąki, która pozbawiona błonnika nie ma czynnika spowalniającego trawienie węglowodanów

  • Produkty bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikeczmiczny (np. dojrzały banan z plamkami ma wyższe IG niż ten zmieniający barwę z zielonej na żółtą)

  • Produkty surowe mają niższy IG (surówka z marchewki będzie mieć więc niży IG niż gotowana marchew)

  • Im cieplejszy posiłek, tym ma wyższy IG

  • Mielenie, blednowanie, tłuczenie rozrywa grantulki skrobii, które stają się łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych (lepszy więc będzie cały owoc, niż smoothie)

Które składniki pokarmowe mają wpływ na indeks glikemiczny?

  • Tłuszcz, który spowalniaja opróżnianie żołądka i trawienie).

  • Białko, które obniża wydzielanie hormonów jelitowych

  • Błonnik pokarmowy, szczególnie ten rozpuszczalny, pęczniejąc tworzy żel, który tworzy barierię i spowalnia trawienie (np. B-glukan w płatkach owsianych)

  • Kwasy organiczne (np. mlekowy , octowy, fityniany, taniny) – obniżają IG, znajdują się np. w kiszonkach, produktach fermentowanych, więc np. kapuście kiszonej kefirze i pieczywie na zakwasie

Ważne jest więc, aby każdy posiłek był zbilansowany pod kątem białka, tłuszczów i węglowodanów, i aby były one równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia.

 

Czy indeks glikemiczny to wszystko?

Sam wskaźnik IG nie jest idealny. Uwzględnia bowiem konkretny produkt, a nie cały posiłek, który składa się z wielu produktów. W związku z tym powstał wskaźnik taki jak Ładunek Glikemiczny. Uwzględnia od zwartość węglowodanów w posiłku i indeks glikemiczny całego posiłku.

Oblicza się go w ten sposób:

ŁG = IG * zawartość węglowodanów przyswajalnych / 100

 

Zobacz różnicę:

  • Słynny arbuz w ma IG=75. W 100g zawiera on jednak tylko 8,4g węglowodanów, więc jego ładunek glikemiczny wynosi 8,4*(75/100)=6,3.

  • Batat ma IG=44. W porcji 230g batata, znajduje się  39g węglowodanów przyswajalnych. Jego ładunek glikemiczny wynosi więc 17.

Jak widać, różnicę robi porcja.

 

Podsumowując, nie musisz Spędzać każdego posiłku z kalkulatorem w ręku

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie siedzisz i nie zamartwiasz się, że od teraz każdy posiłek będziesz spędzać z kalkulatorem w ręku. Nie o to chodzi!

Przede wszystkim, wybieraj prdukty nieprzetworzone, dbaj obecność w każdym posiłku warzyw, bogatych w błonnik, dodawaj zdrowe tłuszcze, pamiętaj o odpowiedniej ilości białka. Stosuj odpowiednie techniki gotowania, a wszystko będzie dobrze J

Jeżeli chcesz skorzystać jadłospisu, który stworzyłam specjalnie dla osób z insulinoopornością i PCOS, zajrzyj do zakładki Jadłospis w PCOS i Insulinooporności. Można wybrać spośród kilku opcji, a po dostarczeniu wyników badań, dostosowuję go do danej osoby.

Dobrego i smacznego dnia!

Zosia

jadłospis pcos isnulinoooporność dieta dietetyk


Bibliografia

  • Materiały szkoleniowe SOIT (School of Insulin Resistance Therapy)

  • http://www.glycemicindex.com/

01 lutego 2019

Czym jest Indeks i Ładunek Glikemiczny?

dietetyk online plany dietetyczne konsultacje
ebook pcos

Strona zrobiona w kreatorze stron internetowych WebWave

,          ,